În acest articol, vă vom prezenta un program de antrenament foarte eficient pentru câștigarea masei musculare. Din păcate, cu o mulțime de informații despre cum să-și dezvolte proprii mușchi, nu toată lumea este capabilă să o înțeleagă și să o aplice în practică. Care este specificul acestui complex de instruire? Există mai multe caracteristici în acest complex. Iată principalele:
- Întinderea membranei musculare.
- Creșterea sarcinii.
- Exerciții de bază de bază.
- Repetarea finală este efectuată până la eșec.
- Perioada complexă de antrenament durează două săptămâni.
Exercițiile de culturism în care sarcina este îndreptată către un anumit număr de articulații se numește de bază. În perioada de creștere a masei, este folosit ca cea mai naturală sarcină pentru oasele și mușchii corpului nostru. Utilizarea mai multor mușchi este, de asemenea, considerată un avantaj al acestor exerciții, spre deosebire de exercițiile care vizează un anumit tip de mușchi. În consecință, în astfel de exerciții, veți experimenta mai mult stres și veți deveni mai puternici.
Se poate concluziona că atunci când mai mulți mușchi sunt implicați în muncă, acest lucru are un efect excelent asupra dezvoltării și creșterii țesutului muscular. Există, de asemenea, o legătură între contracțiile musculare și cantitatea de exercițiu pe care o puteți termina. La rândul său, aceasta afectează în mod direct sistemul nervos central și relația dintre creier și mușchi. Gradul de stres asupra mușchilor atunci când efectuați exerciții de bază este foarte mare, ceea ce duce la o creștere a țesutului muscular.
În acest complex de antrenament, există o respingere. Atunci când sportivul nu poate finaliza repetarea finală, menținând în același timp execuția corectă. Când energia este epuizată, un refuz apare atunci când sportivul nu mai are puterea de a efectua exercițiul. Exercițiul direct la eșec are ca rezultat rezoluția fibrelor musculare, care va crește ulterior. După începerea următoarei abordări, un eșec ar trebui să apară în 10-25 de secunde.
Progresia în sarcini
este o regulă fundamentală a oricărui sport care folosește mușchii. Numai progresia este capabilă să încarce mușchii, forțând progresul acestora să crească în dimensiune și forță. Dacă încărcătura nu crește, atunci nici muschii nu trebuie să crească. Pentru cea mai bună performanță a încărcăturii, vă sfătuim să țineți evidențe, un fel de jurnal. În care, făcând note cu fiecare antrenament ulterior, creșteți sarcina.
Microperiodizare
- aceasta este o schimbare a exercițiilor grele (pentru hipertrofie musculară) și ușoare (cu capacitatea de a face pauze). Mușchii sportivului au nevoie de aproximativ 7-10 zile pentru a se reconstitui după accidentare sau complexe serioase de antrenament. Apoi este necesară încă o săptămână pentru supercompensare. Cu toate acestea, pentru fibrele musculare mici, acest efect nu va apărea din cauza ratei lor ridicate de recuperare.
Microperiodizarea directă se realizează perfect atunci când se alternează o săptămână de antrenamente dure și apoi ușoare. Acest lucru vă va ajuta să vă umpleți mușchii și să mențineți nivelurile maxime de energie.
Intinderea cochiliei musculare: culturism
Scopul principal al întinderii membranelor musculare este considerat a fi creșterea lor. Membranele musculare împiedică creșterea țesutului muscular. Cu cât coaja este mai puțin densă, cu atât este mai ușor procesul de creștere musculară. Dacă membrana musculară este supusă sistematic la întindere, aceasta își păstrează noul aspect pentru o perioadă mai lungă.
Întinderea musculară se poate face în două moduri:
- Pomparea la finalul antrenamentului pentru a întinde teaca cu ajutorul sângelui care umple mușchiul.
- Întinderea mecanică a fibrelor musculare.
Ambele metode vor fi utilizate în complexul nostru de antrenament propus. Microciclul complexului de antrenament constă în alternarea antrenamentelor grele și ușoare o dată pe săptămână. Arată așa: într-o săptămână te antrenezi folosind antrenament greu, după șapte zile treci la antrenament ușor și așa mai departe.
Compoziția unui antrenament greu:
- Exerciții pentru grupe musculare mici 2 × 3 cu 4 seturi de lucru.
- Exerciții pentru grupe musculare mari 3 × 4 cu seturi de lucru 4 × 5.
Sarcina se dezvoltă treptat odată cu implementarea fiecărui exercițiu individual. De asemenea, cu o astfel de compoziție de antrenament, există un eșec la 2-3 abordări. Întinderea fibrelor musculare timp de 1 - 2 seturi atunci când efectuați un anumit tip de exercițiu pe un grup muscular mic sau mare. Plan de antrenament intens în ziua săptămânii:
- Luni - înapoi;
- Marți - piept;
- Pauza de miercuri;
- Joi - picioare;
- Vineri - umeri;
- Sâmbătă - mâini;
- Duminica este o pauză.
Note:
- Pentru un progres optim, primele 2-3 exerciții sunt esențiale. Trebuie să faceți presa franceză mai atent.
- Pentru a maximiza pomparea și a crește beneficiile pauzelor, exercițiile pentru triceps și biceps sunt înlocuite una de cealaltă. Este necesar să începeți antrenamentul cu exerciții pentru biceps.
- La sfârșitul abordărilor de lucru, se efectuează întinderea.
- Finalizarea antrenamentului este un super set care întinde mușchii atât pentru triceps cât și pentru biceps.
Folosirea unei abordări super crește pomparea sângelui, care, la rândul său, oferă mai multă întindere a fibrelor musculare.
Săptămâna antrenamentelor grele se încheie. V-ați traumatizat suficient în această săptămână pentru a provoca defalcarea musculară, care apoi se va reconstrui cu o creștere a volumului. Nu uitați să păstrați un jurnal de antrenament, în care să arătați creșterea treptată a încărcăturii. Scopul acestei săptămâni este să vă ridicați greutatea de lucru la cel mai înalt nivel posibil.
Dacă vă exercitați corect, fibrele musculare vor fi deteriorate, iar deteriorarea va dura aproximativ o săptămână pentru a se vindeca.
Săptămâna viitoare se va concentra pe creșterea creșterii musculare. Scopul întregului exercițiu ușor săptămâna viitoare este de a oferi condiții pentru creșterea și repararea fibrelor musculare deteriorate, precum și instruirea altor funcții necesare ale țesutului muscular. De fapt, acest lucru se realizează prin reducerea sarcinii de antrenament greu exact la jumătate.
Antrenament ușor de culturism
Ingrediente ușoare de antrenament:
- Exerciții pentru grupe musculare mici 1 × 2 cu seturi de lucru 4 × 6.
- Exerciții pentru grupe musculare mari 2 cu 4-8 seturi de lucru.
Nu există nicio sarcină, deoarece folosim doar jumătate din greutatea noastră de lucru la antrenament. Execuția fiecărui set se încheie mult mai devreme decât momentul eșecului. Întinderea membranelor musculare este prezentă atunci când se efectuează una sau două abordări individuale pentru grupurile musculare, întinderea în pauze este, de asemenea, adăugată la orice.
Plan de antrenament ușor în fiecare zi a săptămânii:
- Luni - spate, umeri;
- Marți - brațe, piept;
- Pauza de miercuri;
- Joi - picioare;
- Vineri - umeri, spate;
- Sâmbătă - brațe, piept;
- Duminica este o pauză.
Note:
- Intinderea se efectuează într-o pauză între seturi într-o formă ușoară.
- Sarcina principală este de a face o treabă excelentă de pregătire și contractare a țesutului muscular pentru aceasta, se efectuează un număr crescut de seturi cu o scădere a numărului și a timpului pauzelor. Cu toate acestea, respirația dvs. ar trebui să fie liberă să aplice mai multă voință decât forță fizică.
- Principala modificare a pompării mușchilor cu ajutorul sângelui este reducerea timpului de pauză între seturi, pentru a evita mișcarea sângelui în țesutul muscular.
Ieșire
Amintiți-vă, nu există scheme bune sau rele. Totul contează la un moment dat și la locul potrivit. Cu toate acestea, există programe care nu întrunesc cu adevărat cerințele multora din cauza cererilor mari de oportunități de recuperare și există complexe care se vor potrivi multor oameni. Acest program, descris mai sus, este unul dintre acestea. Cu ajutorul microcărcărilor pe bicicletă, care este foarte potrivit chiar și pentru o persoană cu capacități reduse de recuperare, ca majoritatea.
Fiecare program de formare are propriile sale puncte forte și puncte slabe. Acest program le are și pe ele. De exemplu, acest set de exerciții nu implică antrenamentul înclinat încet al fibrelor musculare. Și acest lucru nu oferă creșterea maximă a forței musculare. O astfel de instruire este discutată în alte complexe de instruire ale cărții menționate mai sus.
Există multe puncte forte ale acestui program de antrenament. Datorită alternanței sarcinilor (schimbarea complexelor grele cu cele ușoare), îi oferi corpului tău posibilitatea de a crește fără a-l obliga să suprasolicite. De asemenea, este demn de remarcat faptul că mușchii dumneavoastră cresc nu numai datorită țesutului muscular, ci și datorită dezvoltării energiei celulare și a sistemelor de transport. Acest lucru oferă întotdeauna un rezultat mai bun. În plus, principiul întinderii musculare este aplicabil.
Takeaway: Acest program de formare nu este pe deplin potrivit pentru începători. Va fi cel mai potrivit pentru sportivii care au petrecut un an sau doi în sala de gimnastică și s-au oprit în rezultate. Acest antrenament este cel mai potrivit în extrasezon. În timpul „săptămânii luminii” veți primi o explozie de energie. După antrenament, vei avea mai multă energie și te vei simți reîmprospătat și reîmprospătat, fără să te simți epuizat. La urma urmei, acest lucru este atât de important pentru fiecare persoană, încât, pe lângă sala de sport, toată lumea are o viață personală.
Video - ce program să folosiți pentru ca un culturist să câștige masă musculară (Denis Borisov):
[media =
