Aflați cum să vă antrenați corect acasă dacă aveți o bară și un set de clătite. Sfaturi practice ale sportivilor. Istoria barului datează de aproximativ două secole. Anterior, kettlebell-urile erau folosite pentru antrenament și apoi a fost inventată bara de bilă. Era o bară cu bile din fontă la capete. Rețineți că primele echipamente sportive asemănătoare cu o bară au fost utilizate în Grecia Antică.
Un echipament sportiv modern este cunoscut de fiecare persoană și este un bar pe care sunt puse clătite. Pentru a preveni căderea acestora, se folosesc cleme speciale. Pentru a facilita progresia sarcinii, se produc clătite de diferite greutăți, de la 0,25 la 50 de kilograme.
Cum să-ți organizezi corect antrenamentul cu bara la domiciliu?
Pentru ca antrenamentul să fie eficient, indiferent de locul în care te desfășori, trebuie să îți organizezi corect antrenamentul cu o bară acasă. Este destul de înțeles că pentru a obține efectul maxim, trebuie să faceți mișcare în mod regulat. În funcție de nivelul de pregătire, ar trebui să exersați de două până la patru ori pe parcursul săptămânii. În acest caz, durata unei lecții ar trebui să fie de la 40 de minute la o oră. Aici ar trebui să vă concentrați și asupra nivelului de pregătire.
De asemenea, trebuie să vă amintiți că între zilele de antrenament ar trebui să existe 24 de ore de odihnă. Pentru sportivii care sunt predispuși să câștige masă grasă, puteți crește frecvența antrenamentelor în timpul săptămânii de până la 4-6 ori. În același timp, antrenamentul de forță este recomandat să fie combinat cu exerciții cardio, să zicem, înot, jogging etc. Ciclul anual de pregătire ar trebui să fie împărțit în două etape: primăvara-vară și toamna-iarna. În primăvară și vară, merită să dedicați jumătate din timpul de antrenament antrenamentelor de forță, iar timpul rămas să faceți exerciții cardio sau să faceți sport în aer curat.
Toamna și iarna, merită să ne concentrăm pe munca de forță, dedicându-i până la 70% din timp. Lăsați restul de 30 la sută pentru diferite tipuri de antrenament aerob.
Este foarte important să alegeți exercițiile potrivite, astfel încât să fie cât mai eficiente pentru dvs. Încercați să efectuați cele mai grele mișcări la mijlocul sesiunii, deoarece mușchii vor fi deja încălziți și, prin urmare, veți reduce probabilitatea de rănire. Când determinați numărul de seturi și repetări, trebuie să începeți de la seturile de sarcini.
Pentru a crește parametrii fizici și a câștiga masă, trebuie să lucrați în 4-5 seturi cu 5-6 repetări în fiecare dintre ele. În același timp, este necesar să ne amintim importanța progresiei sarcinii. De exemplu, în lecția anterioară ați efectuat o mișcare cu o greutate de echipament sportiv de 45 de kilograme.
Ați reușit să efectuați 6 repetări cu această greutate de lucru în patru abordări. În această situație, la următorul antrenament, măriți greutatea barei la 47,5 kilograme și lucrați din nou în patru seturi, dar cu următorul număr de repetări:
- Primul set - 6 repetări.
- Setul 2 - 4 până la 5 repetări.
- Setul 3 - 3 până la 4 repetări.
- Setul 4 - 2 până la 3 repetări.
Nu uitați să vă odihniți după fiecare set până când respirația dvs. este complet restabilită și treceți la următorul set. Este necesar să se lucreze la creșterea parametrilor de putere și la creșterea masei de la trei luni la șase luni.
Dacă doriți să vă concentrați pe arderea grăsimilor și creșterea puterii relative, atunci numărul de repetări dintr-un set ar trebui să crească la 12-15, iar numărul de seturi este de la două la trei. Greutatea proiectilului trebuie selectată astfel încât ultima repetare să fie efectuată la eșec. Când puteți efectua mișcarea în cantitate de 15 repetări suficient de ușor în al treilea set, trebuie să măriți greutatea proiectilului.
De asemenea, trebuie amintit că mai întâi este necesar să se progreseze sarcina prin creșterea numărului de repetări și numai după aceea să se mărească greutatea de lucru a proiectilului. Treptat, trebuie să treceți de la mișcări simple la cele complexe, crescând în același timp numărul de seturi și repetări, precum și creșterea greutăților de lucru. Odihnește-te aproximativ 120 de secunde între seturi, dar în acest timp nu poți sta. Mergeți încet pentru a restabili respirația.
Dacă observați că efectuarea mișcărilor de bază grele este însoțită de insuficiență respiratorie prelungită, mărirea vizuală a vaselor de sânge, înroșirea pielii feței, atunci este necesar să reduceți sarcina. Pentru a evita supraentrenarea, ar trebui să utilizați cicluri de antrenament.
Cum să evitați antrenamentul excesiv în timpul exercițiilor?
Una dintre cele mai bune măsuri preventive pentru supraentrenament este așa-numita săptămână de post. Ar trebui să fie singurul din ciclul dvs. de pregătire lunar. În acest timp, trebuie să reduceți volumul de antrenament cu 50% și să introduceți antrenament ciclic în programul de antrenament.
Înainte de a începe fiecare lecție, trebuie să vă încălziți bine timp de 10 sau 15 minute. Amintiți-vă, de asemenea, importanța efectuării mișcărilor de încălzire între seturi. De exemplu, atunci când faceți apăsări cu bilă, puteți scutura și masa mușchii care lucrează. Partea principală a fiecărei sesiuni este dedicată antrenării tuturor mușchilor mari ai corpului și, după terminarea antrenamentului, faceți o răcire.
Când creați un program de antrenament cu bara la domiciliu, ar trebui să respectați următoarele reguli:
- Alege greutatea potrivită pentru echipamentul tău sportiv.
- Atunci când efectuați mișcări grele, este necesar să utilizați pantofi speciali care fixează în siguranță glezna.
- Folosind diverse opțiuni pentru efectuarea exercițiilor, puteți reduce sarcina pe aparatul articular-ligamentar.
- Nu încărcați puternic coloana vertebrală în fiecare sesiune, alternând executarea mișcărilor în pozițiile șezând, în picioare și culcat.
De asemenea, trebuie să învățați cum să vă controlați respirația. Când reveniți la poziția de plecare, trebuie să expirați. Până în momentul în care nu depuneți efort maxim, este necesar să inhalați.
Exerciții cu bara la domiciliu
De foarte multe ori oamenii cred că, chiar și cu un astfel de echipament sportiv, precum bara, antrenamentul cu bara la domiciliu nu poate aduce rezultatul dorit. Desigur, antrenamentul în sala de gimnastică vă va permite să progresați mai repede, dar acasă vă puteți atinge și obiectivele. Acum vom vorbi despre cele mai eficiente exerciții pe care le puteți efectua nu numai în sala de sport, ci și acasă.
- Presă de banc în poziție înclinată. Aceasta este una dintre cele mai populare mișcări în rândul sportivilor. Pentru implementarea sa, este de dorit să aveți o bancă, dar puteți folosi și câteva scaune, așezându-le una lângă alta. Prin schimbarea lățimii mânerului, puteți schimba focalizarea către mușchii de direcționare pe care trebuie să-i dezvoltați mai întâi. Atunci când se utilizează o prindere largă, sarcina maximă cade pe mușchii spatelui și cu una îngustă - pe triceps.
- Prese franceze. Pentru această mișcare, doriți, de asemenea, să aveți o bancă, care va crește amplitudinea. Cu toate acestea, puteți face și presa franceză pe teren.
- Prese cu bile așezate sau în picioare. Aceasta este o mișcare excelentă care vă va permite să pompați mușchii centurii umărului și ale pieptului superior. De asemenea, rețineți că atunci când efectuați exercițiul, bara poate coborî la piept sau în spatele capului.
- Ridică din umeri. Această mișcare vizează rezolvarea trapezelor. Dacă vorbim despre efectuarea ridicărilor de umeri acasă, atunci există un avantaj incontestabil aici - nu există cerințe serioase pentru scoici suplimentare. Găsiți greutatea optimă pentru dvs., apoi răpiți ușor articulațiile umerilor, începeți să le ridicați. Nu uitați însă că mișcările circulare ale articulațiilor umerilor sunt interzise.
- Deadlift. Această mișcare nu își pierde eficacitatea acasă. Puteți utiliza versiunea clasică a mișcării sau variația sa - sumo pull. Rețineți că sportivii începători sau sportivi cu statură mare ar trebui să se concentreze pe versiunea clasică a mișcării. De asemenea, începătorii pot coborî bara puțin sub nivelul articulațiilor genunchiului, iar constructorii experimentați ar trebui să lucreze cu amplitudine maximă și să coboare bara la sol.
- Trage spre talie, poziție înclinată. Mișcare excelentă care angajează mușchii spatelui. În acest caz, nu este nevoie să aplicați greutăți mari de lucru și ar trebui să se acorde o atenție specială aspectului tehnic al problemei.
- Squats. O altă mișcare foarte populară și eficientă. Există multe variante, dar începătorii ar trebui să stăpânească în primul rând mișcarea clasică.
Un set de exerciții cu bara pentru antrenament acasă în acest videoclip:
