Acest articol vorbește despre sportul aerob și despre cum să scapi de kilogramele în plus cu ajutorul aerobicului. Conținutul articolului:
- Sporturi aerobice
- Regulile de ardere a grasimilor
- Complexe eficiente de slăbire
De fapt, conținutul de calorii al alimentelor este foarte important. Corpul uman fie se îngrașă, fie îl susține, fie poate pierde - totul depinde de conținutul de calorii al alimentelor pe care le consumă.
Dacă, ca urmare a diferenței dintre caloriile primite și arse, indicatorul se dovedește a fi mai mare decât zero, aceasta înseamnă că persoana și-a revenit. Dacă acest număr este egal cu zero, atunci greutatea este pe o valoare neschimbată. În cazul în care diferența dintre caloriile primite și cele arse este mai mică decât zero, există o lipsă de calorii - pierzi în greutate.
Toate acestea sugerează că trebuie să urmăriți câte calorii ați mâncat pe zi. Acest lucru trebuie făcut numai pentru prima dată și apoi tu însuți vei ști cât de mult trebuie să mănânci și ce produse pentru a obține rezultatul dorit. Având în vedere conținutul caloric al alimentelor, puteți atinge rapid și fără disconfort obiectivul de a pierde în greutate.
Sporturi aerobice
- Înot - aici, în timpul antrenamentului și al spectacolelor, sunt implicați mușchii atât ai părților superioare cât și inferioare ale corpului. În timpul înotului, articulațiile nu sunt supraîncărcate, nu este nevoie să-și mențină propria greutate. Prin urmare, probabilitatea de rănire a scheletului și a mușchilor este redusă la zero.
- Schi - acesta este cel mai perfect tip de activitate motorie aerobă. Aici sunt implicați mulți mușchi. Drept urmare, gradul de fitness aerobic crește. Efectul unor astfel de activități este sporit și mai mult de masa suplimentară - echipament și îmbrăcăminte. Simulatoarele speciale care simulează schiul ajută la arderea activă a excesului de calorii, ceea ce înseamnă că puteți pierde rapid kilogramele de greutate urâte.
- Aparate de antrenamentimitarea cățărării pe scări - aproape fiecare sală de sport modernă are un astfel de asistent activ în lupta împotriva excesului de greutate. În timpul antrenamentului pentru asistenții de antrenament, sunt implicați mușchii unor părți importante ale corpului - vorbim despre spate, fese și picioare. Ca rezultat, devine posibil să se asigure un nivel impresionant de consum de energie într-o perioadă scurtă de timp.
- Direcție aerobă dansantă - la astfel de antrenamente, efectuați mișcări ritmice până la o melodie destul de rapidă. Pentru a crește intensitatea sarcinilor, se folosesc bănci. Înălțimea lor variază de la cincisprezece la treizeci de centimetri. Atunci când sunt combinate cu alte antrenamente, aceste activități aerobice vă vor ajuta să scăpați de acumularea de grăsime.
- Antrenament circular orientarea forței - o combinație de exerciții de aerobic și forță. Aici, te antrenezi alternativ pe diferiți asistenți de simulator timp de 15-20 de secunde. Dacă clasele sunt structurate corect, atunci puteți observa rapid rezultate pozitive din funcționarea inimii și a vaselor de sânge. Tonusul muscular este întărit și crescut, o cantitate suficientă de calorii este arsă.
- Coarda de sărituri - un tip intens de activitate fizică, care poate deveni un real ajutor în pierderea în greutate.
- Alergând pe loc, pe o mini-trambulină - acest tip de activitate aerobă ar trebui utilizat în faza inițială a antrenamentului. Mai târziu, activitățile intense sunt mai potrivite.
- Aqua aerobic - exercițiile se efectuează în apă. Exercițiile fizice ajută la reducerea greutății, oferind o abordare integrată a acestui obiectiv.
Care este efectul principal și cel mai vital al acestui tip de activitate? Răspunsul este destul de simplu - creșterea forței musculare.
Regulile de ardere a grasimilor
Primul și cel mai important lucru de făcut este să creezi un deficit caloric. Majoritatea celor care doresc să slăbească acordă atenție doar pierderii în greutate. Dar, în aceeași greutate, puteți arăta complet diferit. Deci, un bărbat care cântărește 90 de kilograme cu zece procente de grăsime subcutanată va arăta mult mai impresionant decât cel care are aceeași greutate, iar procentul este de două ori mai mare.
Corpul uman nu este capabil să construiască și să susțină mușchii în același timp și chiar să-i folosească drept combustibil. Încercând să supraviețuiască în condiții dificile, corpul nostru încearcă din toate puterile să construiască masa musculară și să devină mai puternic - pentru aceasta, sarcinile grele au succes în timpul antrenamentelor într-un mod greu. Se pare că sarcinile de putere pentru corp sunt un adevărat stimul pentru creșterea musculară.
Complexe eficiente de slăbire
- Dieta de slăbit. Dacă în fiecare zi indicatorul de kilocalorii consumate este redus cu aproximativ o sută de unități, atunci într-un an puteți pierde irevocabil de la 4,5 kg de grăsime corporală. Dar corpul, cel mai probabil, va simți că există mai puține grăsimi și se va angaja în metabolism - va încetini. În plus, se va observa o încetinire a metabolismului datorită faptului că veți pierde cea mai mare parte a mușchiului și nu grăsimea în sine. De îndată ce ați terminat de mâncat conform regulilor dietei, greutatea va reveni din nou și poate chiar în exces.
- A sarcini erobice. Aici este important să consumați mai puține calorii decât cele arse, altfel, chiar și cu antrenamente impresionante, grăsimea va câștiga și nu va dispărea. Pentru o jumătate de oră de aerobic, puteți consuma de fapt cu 200 de kilocalorii mai mult decât dacă nu ați desfășura antrenamente sportive. Pentru a reduce pe cât posibil conținutul de calorii al dietei, ar trebui să reduceți 100 de calorii în fiecare zi.
- Sarcini aerobe și de putere. De fapt, nu puteți combina o săptămână întreagă cu aerobic și antrenament de forță. Faptul este că aerobicul nu este foarte eficient pentru a arde calorii în plus. În plus, antrenamentul aerobic excesiv este o barieră majoră în calea recuperării după antrenamentul de forță cu rezistență ridicată. Dacă tot insistă asupra antrenamentului aerob, atunci lăsați-l să se antreneze nu mai mult de o jumătate de oră pe săptămână, la 60-70% din ritmul cardiac ideal din punct de vedere al frecvenței. Depășind aceste limite, riscați să vă aduceți corpul la defalcarea țesutului muscular - acesta va duce la dezvoltarea rezervelor de energie.
- Antrenament de putere. Când există o lipsă de antrenament de forță și nu există suficiente kilocalorii în organism, greutatea începe să scadă din cauza faptului că depozitele de grăsime sunt arse. Dacă folosiți puțin mușchi aici, atunci va fi perfect - 1 kg de mușchi poate arde două sute de kilocalorii pe zi. Dacă consumi mai puține calorii decât cheltuiești, atunci într-un an devine posibil să arzi douăzeci de kilograme de grăsime cu fiecare kilogram de creștere musculară. O jumătate de oră de antrenament pe săptămână este suficientă pentru a obține rezultate impresionante.
Antrenamentul de forță este cea mai sigură cale către succes. Cel mai bine este să faceți un set de exerciții de bază de înaltă intensitate - genuflexiuni, deadlift-uri, banc și presă pe bancă, flotări și trageri.
Este potrivit să tăiați cinci sute de calorii pe zi. Drept urmare, grăsimile vor fi arse cu o rată de aproximativ o lire pe săptămână. Timp de un an cu astfel de exerciții, puteți slăbi cu ușurință 23 de kilograme, crescând în același timp puterea. Ar trebui adăugat numărul de repetări ale exercițiilor, crescând acest indicator cu fiecare lecție.
Câte calorii poți arde cu exerciții aerobice?
Cea mai eficientă bicicletă pentru arderea grăsimilor. Rotind pedalele, puteți arde de la 500 la 1000 kilocalorii pe oră. Pasul aerobic și înotul vă vor „ușura” cu 800 kilocalorii, iar dansul aerobic - cu 600-800.
Mersul rapid este un antrenament cardio excelent care are un impact intens asupra picioarelor și a abdomenului, precum și a coapselor. Într-o oră de mers pe jos, vei scăpa de aproximativ 360 de calorii.
Prin controlul caloriilor, puteți obține o cifră ideală la orice vârstă, nu vă îngrășați și rămâneți mereu în formă. Principalul lucru este să abordați corect această problemă. Pe drumul spre succes, este imperativ să vă consultați de la bun început cu un specialist și, bineînțeles, cu antrenorul dvs. Numai un medic va putea pregăti programul corect pentru a scăpa de excesul de greutate și doar un antrenor va prescrie setul corect de exerciții pentru a atinge dorința.
Videoclipuri cu exerciții pentru arderea grăsimilor:
