Este posibil să faci culturism acasă pentru a arde grăsimea subcutanată? Da. Vă dezvăluim un algoritm care vă va ajuta să creați un stomac plat cu un efort minim. Atât bărbații, cât și fetele se pot antrena acasă. Dacă nu există nicio ocazie de a vizita sala de sport în mod regulat, atunci aceasta este o alternativă foarte bună. Cu toate acestea, este demn de remarcat faptul că culturismul acasă pentru arderea grăsimilor are aspectele sale pozitive și negative.
Cel mai important factor negativ în formarea la domiciliu este alegerea limitată a mijloacelor de instruire. În același timp, studierea la domiciliu poate cel puțin pune bazele excelente pentru studii ulterioare.
Principiile antrenamentului la domiciliu pentru pierderea în greutate
Pentru a profita la maximum de sesiuni, ar trebui să urmați câteva principii:
- Regularitatea și moderarea antrenamentului. Dacă nu ați mai jucat sport înainte, cel mai bine este să începeți cu două sau trei sesiuni pe săptămână. În acest caz, durata antrenamentului nu trebuie să depășească 30 de minute. Dacă sunteți deja pregătiți, atunci în timpul săptămânii puteți face de până la cinci ori cu o durată de antrenament de 25 de minute până la o oră. Este foarte important să înțelegeți că nu puteți aduce corpul la epuizare severă.
- Pierderea treptată în greutate. Slăbiți treptat pentru a pierde masa grasă, nu greutatea uscată. Sarcinile ar trebui să crească lin, iar intensitatea exercițiilor trebuie să fie în limite rezonabile.
- Program de nutriție corect. Fără aceasta, nu veți putea obține rezultate pozitive. Mâncarea trebuie luată nu mai devreme de 120 de minute înainte de începerea lecției și la o oră după finalizarea acesteia.
- În plus, trebuie să înțelegeți că pentru culturismul acasă pentru arderea grăsimilor poate fi folosit câștigând masă musculară … Dacă ți-ai stabilit o astfel de sarcină, atunci va trebui să consumi mai mulți compuși proteici. În rest, trebuie să urmați principiile de bază ale unei nutriții adecvate - limitați consumul de alimente grase și condimentate, precum și de carbohidrați simpli.
- Regim de băut corect. Trebuie să beți suficientă apă pentru a rămâne hidratat.
- Alegerea hainelor pentru antrenament. Este important să vă simțiți confortabil cu exercițiile fizice și, în același timp, corpul trebuie să respire. De asemenea, mai devreme sau mai târziu va trebui să vă gândiți la achiziționarea de pantofi sport.
- Folosiți exerciții de forță. În acest caz, ar trebui să vă amintiți și despre întindere pentru a nu suferi o vătămare enervantă. Cu cât antrenamentul este mai variat, cu atât este mai puțin probabil să atingi un platou.
- Este foarte important să ai plan de antrenament și urmează-l. La începutul antrenamentului, acordați întotdeauna atenție încălzirii și răcoriți-vă la sfârșit. Ca exerciții de încălzire, le puteți efectua pe cele pe care le amintiți de la lecțiile de educație fizică școlară. Pentru a vă răcori, efectuați mișcări de oscilare și rotire. În plus, încărcările cardio ar trebui să fie precedate de cele de putere sau pot fi răspândite în diferite zile ale săptămânii.
Amintiți-vă principiile principale ale culturismului, și anume varietatea și complexitatea programului de formare. Trebuie să efectuați o varietate de exerciții pentru a lucra eficient toate grupele musculare. Dacă, de exemplu, doriți să scăpați de grăsimea din zona taliei, dar nu acordați suficientă atenție altor grupuri, atunci nu ar trebui să vă așteptați la progrese mari. Dacă rezumați rezultatele intermediare ale tuturor celor de mai sus, atunci puteți utiliza diverse programe de formare. Atunci când le alegeți, trebuie să procedați din starea propriului corp și să nu vă bazați pe sfaturile din exterior.
Ce simulatoare sunt mai bine de folosit acasă
Dacă decideți să utilizați simulatoare în cursurile dvs., atunci alegerea lor ar trebui abordată cât mai responsabil posibil. Altfel, pur și simplu îți vei irosi resursele financiare. Trebuie spus că toate echipamentele sportive pot fi împărțite aproximativ în trei grupe:
- Pentru utilizare comercială intensivă. Acesta este echipamentul care este instalat în holuri și are cel mai mare cost.
- Pentru utilizare comercială ușoară. Echipamente mai ieftine, situate cel mai adesea în sălile de sport ale diferitelor companii și concepute pentru a menține angajații într-o formă bună.
- Echipamente sportive la domiciliu. El trebuie să fie folosit în timpul antrenamentului acasă.
Principala diferență între aceste grupuri de echipamente sportive este durata de viață. Cele mai durabile și, prin urmare, mai scumpe sunt simulatoarele din prima categorie. De exemplu, benzile de alergat sunt echipate cu motoare electrice puternice care pot funcționa continuu timp de câțiva ani. Pentru exerciții fizice acasă, acest lucru nu este necesar, deoarece probabil că nu veți folosi simulatorul nici măcar câteva ore la rând.
Astfel, pentru uz casnic, merită să luați echipamente concepute pentru o durată de viață de 3 până la 5 ani, care va fi suficientă. Dar nu trebuie să economisiți siguranța simulatoarelor. Atunci când le achiziționați, ar trebui să acordați atenție conformității acestora cu standardele internaționale, ceea ce va elimina riscul de deteriorare. Acum să vorbim despre simulatoare specifice care au sens să fie utilizate acasă:
- Să începem recenzia noastră cu biciclete de antrenament … Acesta este cel mai popular tip de echipament care este utilizat în mod activ de bărbați și femei. Aceste simulatoare sunt suficient de compacte, sigure și fiabile. Există un număr mare de biciclete de exercițiu pe piață astăzi și veți avea de unde alege.
- De asemenea, foarte popular și steppers … Acest tip de echipament sportiv simulează procesul de urcare a scărilor și contribuie la dezvoltarea mai multor grupe musculare simultan. Sunt destul de compacte și sigure. În acest caz, este foarte important să calculați corect sarcina pentru a nu deteriora articulațiile genunchiului. Este mult mai eficient și mai sigur să nu crești sarcina simulatorului în sine, ci să faci mai mulți pași.
- De asemenea, foarte eficient elipsoide, care este un amestec de leagăn și pas cu pas. Nu încarcă articulațiile și este aproape imposibil să vă răniți atunci când le utilizați. În plus, vă permite să elaborați un număr mare de grupe musculare de înaltă calitate. Remarcăm, de asemenea, faptul că acest tip de simulatoare nu are dezavantaje grave.
- Un alt tip de simulator care poate fi utilizat eficient acasă este banda de alergat … Nu merită să vă opriți aici în detaliu, deoarece toată lumea știe ce este acest echipament sportiv.
Ce exerciții se fac cel mai bine acasă
Când vă antrenați acasă, ar trebui să țineți cont de principiile cu care am început acest articol. De asemenea, veți avea nevoie de echipament sportiv. Cel puțin, ar trebui să achiziționați gantere pliabile. Este foarte bine dacă reușești să cumperi o bilă.
Ganterele vă vor permite să exersați mușchii centurii și brațelor de umăr. De exemplu, pentru delte, cea mai bună opțiune ar fi să folosiți ridicările laterale ale ganterelor cu brațele întinse. În plus, puteți efectua ascensoare în fața dvs. Acestea sunt exerciții foarte simple, iar începătorii își pot stăpâni cu ușurință tehnica.
Este foarte important să selectați individual toate exercițiile pentru programul dvs. Încercați diferite mișcări și găsiți cele care funcționează cel mai bine pentru dvs. Amintiți-vă, nu există programe universale de antrenament.
Pentru majoritatea fetelor, fesele sunt cea mai semnificativă parte a corpului. Pentru a le întări, cel mai bine este să folosiți jumătăți de genuflexiuni și să strângeți mușchii țintă în momentul efectuării mișcărilor. De asemenea, puteți lucra bine fesele datorită răpirii alternative a picioarelor înapoi și în sus. Procedând astfel, ele trebuie îndreptate.
Pentru a lucra pe partea interioară a coapsei, creșterea dreaptă a piciorului în timp ce stai întins pe partea ta va fi foarte eficientă. Ar trebui spus că există o mulțime de exerciții și ar trebui să le alegeți doar pe cele mai eficiente pentru dvs. Desigur, acest lucru va dura ceva timp, dar atunci puteți progresa constant. Principalul lucru este să adere la principiile prezentate mai sus.
Aflați mai multe despre culturismul acasă în acest videoclip:
