Aflați cum, manipulând carbohidrații, puteți scăpa cu ușurință de excesul de grăsime din zonele cu probleme. Dieta alternativă de carbohidrați are multe denumiri, de exemplu, dieta de rotație sau dieta BEH, dar esența sa nu se schimbă din aceasta - un parametru în schimbare al valorii energetice. Timp de câteva zile, ar trebui să reduceți semnificativ valoarea energetică a dietei și să eliminați complet carbohidrații din aceasta. Majoritatea caloriilor din această situație ar trebui să provină din compuși proteici.
Drept urmare, organismul este obligat să ardă în mod activ grăsimile, deoarece a fost creat un deficit energetic semnificativ. Cu toate acestea, acest lucru crește slăbiciunea și încetinește procesele metabolice. Din acest motiv, nu puteți renunța la carbohidrați mult timp. După câteva zile, adăugați o mulțime de carbohidrați în dietă.
Ca urmare, metabolismul accelerează și senzația de slăbiciune dispare. După aceea, ciclul se repetă. Rețineți că uscarea rotației carbohidraților este o modalitate mai eficientă de a reduce grăsimile în comparație cu un plan convențional de masă cu conținut scăzut de carbohidrați.
Alternarea carbohidraților la uscare: reguli
Practic, carbohidrații care se rotesc pe uscător sunt una dintre opțiunile pentru un program de masă cu conținut scăzut de carbohidrați. Numele acestei diete reflectă pe deplin semnificația sa:
- Datorită excluderii aproape complete a carbohidraților din dietă, procesele de ardere a grăsimilor continuă cât mai intens posibil, dar metabolismul încetinește.
- După un timp, o cantitate mare de carbohidrați este inclusă în dietă, ceea ce duce la o scădere a ratei lipolizei, dar procesele metabolice sunt restabilite.
Mulți sportivi nu înțeleg de ce rotirea carbohidraților pe uscătoare produce rezultate excelente. Cu toate acestea, nu este nimic de mirat, pentru că obțineți pe deplin toate efectele pozitive și, în același timp, le minimizați pe cele negative. Aspectele pozitive includ deficitul de carbohidrați, fără de care arderea grăsimilor este pur și simplu imposibilă, iar negativul este încetinirea proceselor metabolice.
Trebuie să înțelegeți că totul din corp este interconectat și nu se întâmplă nimic așa. Sursa de bază de energie (cea mai ieftină și oferă o oportunitate de a obține energie într-un timp scurt) sunt carbohidrații. Organismul creează o anumită cantitate de energie transformând carbohidrații pentru aceasta în glicogen, care este stocat în ficat și țesuturile musculare. Grăsimile și compușii proteici pot fi folosiți și pentru energie, dar sunt o sursă de energie mai „scumpă” și organismul se îndreaptă spre ei numai atunci când este necesar, când nu există carbohidrați.
Folosind alternarea carbohidraților la uscare, epuizați depozitele de glicogen, iar corpul nu are de ales decât să activeze procesele de lipoliză, ceea ce duce la pierderea masei grase. Este suficient să petreceți câteva zile fără carbohidrați, deoarece depozitele de glicogen vor fi aproape complet epuizate și, de îndată ce organismul se pregătește să-și încetinească metabolismul, includeți carbohidrați în dieta urlătoare sau, în limbajul pro-constructorilor, folosiți „încărcătura de carbohidrați”.
În câteva zile, toate depozitele de glicogen vor fi restabilite și trebuie să eliminați din nou carbohidrații din dietă, iar apoi ciclul se repetă. Drept urmare, vă îndreptați către obiectivul prețuit într-o manieră asemănătoare valurilor, alternând un deficit caloric cu un exces. În prima zi fără carbohidrați, depozitele de glicogen sunt epuizate, iar în a doua, procesele de lipoliză sunt activate.
Prin menținerea unui deficit de carbohidrați în următoarele câteva zile, organismul activează mecanisme de adaptare anti-stres la foame pentru a menține greutatea corporală. Acest lucru se reflectă într-o încetinire a producției de hormoni tiroidieni și insulină, grăsimile sunt transformate mai lent în glucoză etc. Dacă în acest moment carbohidrații nu sunt introduși în dietă, atunci arderea grăsimilor se poate opri complet.
Alternarea carbohidraților la uscare: regim alimentar
Să vedem o schemă orientativă pentru utilizarea alternanței de carbohidrați la uscare:
- De la 1 la 5 zile - fără carbohidrați în dietă. Mănâncă 2-4 grame de proteine pentru fiecare kilogram.
- 1 până la 2 zile - încărcare de carbohidrați. Consumați 1-2 grame de compuși proteici și 3-5 grame de carbohidrați pentru fiecare kilogram de greutate corporală în această perioadă.
Ciclul prezentat mai sus trebuie repetat de multe ori și, în teorie, ar trebui să pierdeți grăsime în timp ce mențineți mușchii. În primele două zile, comportamentul organismului nu diferă de programul clasic de nutriție cu conținut scăzut de carbohidrați. Pur și simplu, activează modul de autosuficiență și consumă glicogen, deoarece rămâne singura sursă de energie rapidă și ieftină. Vor dura doar două zile pentru ca depozitele de glicogen să fie complet epuizate și corpul trece la a doua sursă disponibilă de energie - grăsimile. Până la sfârșitul celei de-a doua zile a primei etape, procesele de lipoliză continuă cu viteza maximă. Cu toate acestea, acest lucru nu poate continua mult timp și, după alte câteva zile, metabolismul va începe să încetinească.
Absența pe termen lung a carbohidraților în dietă este percepută de organism ca o amenințare la adresa vieții și sarcina sa principală este conservarea rezervelor de grăsimi. Dacă ați încercat deja diverse programe de nutriție „înfometate”, atunci probabil ați observat că greutatea corporală scade mai întâi rapid, apoi se oprește brusc. Pentru a opri încetinirea proceselor metabolice, este necesar să se introducă carbohidrați în dietă și acest pas trebuie făcut după maximum șase zile. Drept urmare, grăsimile vor continua să fie arse, iar depozitele de glicogen vor fi refăcute.
Amintiți-vă că schema de mai sus este orientativă și că postul de cinci zile cu carbohidrați nu este o axiomă. Mulți pro-constructori efectuează rotația carbohidraților la uscare în felul următor - primele cinci zile ale săptămânii nu consumă carbohidrați, iar apoi în weekend trec la stadiul de încărcare. Vă recomandăm să nu acordați atenție modului în care evoluează ceilalți, ci să folosiți experimente pentru a alege cea mai eficientă schemă pentru dvs. Putem spune cu siguranță că astăzi, alternarea carbohidraților la uscare este cea mai eficientă metodă de combatere a grăsimilor.
Care sunt dificultățile cu alternarea carbohidraților la uscare?
Nu există nicio îndoială cu privire la eficacitatea acestei metode, dar trebuie să alegeți setări individuale. Nu recomandăm începătorilor să utilizeze acest program de nutriție, deoarece este extrem de dificil de implementat. Mai întâi trebuie să determinați doi parametri individuali - durata dietei fără carbohidrați (în zile), precum și dimensiunea încărcării ulterioare (în zile și cantitatea de carbohidrați).
Este destul de înțeles că numărul de zile poate fi excesiv sau insuficient. Pentru un atlet, procesele metabolice pot încetini în a treia zi și va trebui să treacă la stadiul de încărcare în acel moment. Un alt constructor poate sta fără carbohidrați o săptămână. Dacă începeți să consumați carbohidrați înainte de perioada necesară, atunci procesele de lipoliză vor fi oprite.
Situația este similară cu faza de încărcare a carbohidraților, care poate fi insuficientă sau prea mare. Cine poate mânca o singură porție mare de terci de orez și metabolismul va fi restabilit, în timp ce celălalt va trebui să consume o cantitate mare de carbohidrați timp de câteva zile pentru a obține un rezultat similar. În plus, tipul de carbohidrați consumat în timpul încărcării are, de asemenea, o mare importanță.
Toate punctele descrise mai sus sunt extrem de dificil de configurat corect. Acesta este motivul pentru care începătorii ar trebui să se țină de programul clasic de nutriție cu conținut scăzut de carbohidrați. Acum nu putem da cifre exacte, deoarece fiecare persoană va avea parametri individuali.
Doar prin experimentare veți putea găsi acea schemă de uscare pentru efectuarea alternării carbohidraților care vă va permite să obțineți rezultate maxime. Pe baza propriei experiențe practice, putem oferi doar indicatori orientativi cu care să începem experimentarea - 2 zile fără carbohidrați și o zi de încărcare.
După aceea, urmăriți-vă sentimentele și aspectul. Dacă în prima etapă nu vă simțiți slabi, iar greutățile de lucru practic nu au scăzut, atunci creșteți durata primei faze cu o zi. Trebuie să lucrați într-un singur mod timp de una sau două săptămâni și apoi trageți concluzii.
- Dacă vă simțiți bine, creșteți durata primei etape.
- Dacă vă simțiți rău, reduceți prima fază sau prelungiți timpul de încărcare.
- Dacă vedeți rezultate bune în reflexia din oglindă, atunci nu trebuie schimbat nimic.
- În absența unor modificări externe, programul nutrițional trebuie ajustat.
Un astfel de echilibru între prima și a doua etapă poate fi considerat ideal, atunci când slăbești, dar în același timp te simți minunat. Aproximativ 50% dintre sportivi folosesc o rotație a carbohidraților la uscare în următoarea formă - 4 zile fără carbohidrați + 1 zi de încărcare. De asemenea, trebuie spus că în a doua etapă, carbohidrații nu pot fi consumați toată ziua, ci doar în prima jumătate. Merită, de asemenea, să experimentați tipurile de carbohidrați. În teorie, carbohidrații complecși sunt mai buni, dar glucidele rapide sunt mai bune pentru unii.
De asemenea, este imposibil să se dea recomandări precise cu privire la această problemă. Culturismul este un sport dificil de gândit. Experimentează și caută cele mai eficiente scheme pentru tine în toate. Aceasta este singura modalitate de a atinge un progres maxim.
Pentru mai multe informații despre alternanța carbohidraților, consultați aici:
