Faceți picioarele subțiri și fesele ferme? Uşor! Utilizând în arsenalul exercițiilor dvs. lunges cu o bară sau gantere, partea din spate a coapsei și mușchiul gluteus maximus pot fi rezolvate, astfel încât alții să vă urmeze cu ochii lor. Principalul lucru este să vă familiarizați cu tehnica și să efectuați corect exercițiul, fără riscul de rănire. Lunges ponderate sunt un exercițiu eficient de bază pentru picioare care angajează quads, hamstrings, glute și spate.
Lunges cu bara sau gantere pompează efectiv șoldurile, fac fesele sculptate și rezolvă toți ceilalți mușchi implicați.
Cine are nevoie de buzunare cu halteră și gantere?
Exercițiul este necesar pentru femeile și bărbații care doresc fese frumoase și puternice - chiar „sculptează” această zonă specială.
Pentru sexul frumos, picioarele lor (ischiori și fese) sunt un subiect dureros. Într-adevăr, multe femei au exces de grăsime, celulită și subdezvoltare a mușchilor picioarelor. Este frumos? Picioarele zvelte și fesele delicioase sunt minunate să te uiți!
În ceea ce privește bărbații, mulți dintre ei „ciocănesc” în antrenarea spatelui picioarelor și antrenează doar trunchiul, brațele și cvadricepsul. Acest lucru nu se poate face, este necesar să vă gândiți cu competență la planul de antrenament și să distribuiți uniform sarcina, astfel încât corpul să fie pompat în mod egal, fără întârzieri.
Prin urmare, atacurile cu o bară sau gantere sunt relevante pentru absolut toată lumea, fără excepție. Aceștia, alături de deadlift pe picioarele drepte și îndoirea picioarelor în simulator, vor „făura” fără îndoială un fund, din care va fi imposibil să vă scoateți ochii.
Tehnica și nuanțele lunges
În antrenamentul de circuit fără odihnă, bara de prindere este adesea înlocuită cu gantere pentru a crește sarcina pe întregul corp.
În primul rând, merită să stăpâniți lunges fără greutate pentru a alege lungimea optimă a pasului și a evalua obiectiv poziția picioarelor și unghiurile formate în articulațiile genunchiului. Și abia atunci preluați greutățile, pentru a nu vă face rău și pentru a nu câștiga răni grave datorită unei tehnici necorespunzătoare. Dacă intenționați să efectuați atacuri cu gantere, luați un aparat în fiecare mână, astfel încât acestea să fie pe părțile laterale ale corpului. Dacă greutatea dvs. este o bară, așezați-o pe umeri, așa cum ați face pentru o ghemuit.
- Umflați pieptul cu o roată, trageți-vă stomacul, îndoiți ușor spatele în spatele inferior, fixați capul în același plan cu coloana vertebrală, îndreptați-vă ochii doar înainte și puneți picioarele paralele între ele la lățimea pelvisul.
- Fă un mare pas înainte, dar păstrează-ți trunchiul drept. Pentru a face acest lucru, mențineți piciorul stâng drept și îndoiți piciorul drept într-un unghi de 90 de grade. Cu o astfel de atitudine, specială trebuie acordată atenție genunchiului piciorului drept - nu trebuie să depășească degetul de la picior.
- Așezați centrul de greutate pe piciorul drept din față și strângeți partea din spate a coapsei cu mușchii fesieri.
- Genunchiul piciorului stâng ar trebui să fie la câțiva centimetri de podea, dar să nu-l atingă, altfel întregul punct al exercițiului se pierde.
- Revenirea la poziția de plecare trebuie făcută numai prin forța piciorului din față drept.
- Apoi coborâți-vă din nou până când genunchiul aproape atinge podeaua și ridicați-vă din nou.
- După finalizarea numărului necesar de repetări, schimbați picioarele și repetați abordările, astfel încât partea din spate a coapsei și a fundului să „macine” în mod egal.
Este necesar să se păstreze exact unghiul drept, deoarece în cazul unui unghi obtuz al piciorului din față, lunge-ul cu bara sau gantere se va face foarte departe și va fi dificil să efectuați corect exercițiul corect. În versiunea cu unghi acut, întinderea excesivă este aplicată la ligamentele genunchiului, care este plină de leziuni periculoase.
Este important să „simțiți” exercițiul: ridicatoarele ar trebui să fie netede și nepripite datorită bicepsului coapsei și feselor și nu datorită inerției ca urmare a mișcărilor bruște, piciorul din spate nu ar trebui să preia sarcina, ci îndeplinește doar o funcție de susținere. Numai în acest caz va exista o pompare musculară eficientă. Dacă încărcătura asupra mușchilor necesari nu este resimțită, exercițiul este efectuat incorect. În lunges, este important să respectați respirația corectă: atunci când coborâți (genuflexiuni), trebuie să respirați adânc, în timp ce stați în picioare, expirați.
Exercițiul poate părea dificil pentru cei cu întinderi musculare slabe, de aceea este recomandat să faceți puțină încălzire înainte de fiecare antrenament și să vă întindeți după fiecare antrenament.
Videoclip despre tehnica de efectuare a lunges cu o bara de la Denis Borisov și sfaturi:
