Pentru a atinge eficacitatea instruirii, este necesar să întocmiți corect un program de instruire. Aflați cum ar trebui să arate un ciclu de antrenament pentru haltere. Metodologia de antrenament care va fi descrisă astăzi poate fi utilizată în orice sport de forță. Toți sportivii care au nevoie să efectueze o muncă de mare putere într-o perioadă scurtă de timp o pot aplica în practica lor. Poate fi util și pentru sprinteri, boxeri, aruncători etc. Așadar, să aruncăm o privire la ceea ce ar trebui să fie un ciclu de antrenament pentru haltere.
Avantajele tehnicii
Se pot spune multe despre avantajele acestei metode de antrenament, dar este mai bine să evidențiați cele mai semnificative puncte:
- Exercițiile și modul de execuție ale acestora sunt selectate în așa fel încât să pregătească articulațiile și ligamentele cât mai eficient posibil pentru sarcinile grave viitoare;
- Toate exercițiile prezentate aici ajută la creșterea coordonării musculare;
- Se dezvoltă o rețea de capilare în fibre albe;
- Indicatorii de putere cresc semnificativ;
- Reduce riscul de rănire.
Această tehnică a fost creată pe baza a mulți ani de observații și a absorbit tot ce a fost creat în întreaga istorie a halterei. Foarte des, la un anumit stadiu de antrenament, oficialii de securitate încep să experimenteze stagnarea musculară. Tehnica luată în considerare astăzi vă va permite să o depășiți cât mai repede posibil.
Bazele metodologiei de instruire
Poate că cel mai dificil pas în crearea oricărui sistem de antrenament este alegerea exercițiilor potrivite. Astăzi sunt foarte multe. Într-o măsură mai mare, acest lucru se aplică la powerlifting și culturism. În aceste sporturi, exercițiile sunt de obicei împărțite în elementare și izolate.
Această clasificare a fost creată pe baza participării anumitor tipuri de mușchi la performanța lor. În ceea ce privește halterofilia, prima încercare de clasificare a exercițiilor a fost făcută în 1986. Conform acestei clasificări, exercițiile au fost împărțite în două grupe:
- La primul grup au fost clasificate ca exerciții care permit dezvoltarea mișcărilor pregătitoare competitive și speciale. Aproape toți din punct de vedere tehnic nu difereau de smulgerea, curățarea și smucirea. La efectuarea lor, sportivul trebuie să lucreze cu multă greutate, ceea ce a făcut ca primul grup de mișcări să fie cel mai important în pregătirea sportivilor.
- Al doilea grup constă din exerciții pregătitoare speciale. Acestea sunt efectuate, spre deosebire de exercițiile primului grup, nu numai cu bara, ci și cu alte echipamente sportive. Au o structură tehnică variată și pot diferi semnificativ de mișcările competitive. Acestea sunt utilizate ca un mijloc suplimentar de antrenare a sportivilor.
Este necesar să efectuați exerciții suplimentare cu amplitudinea maximă posibilă, care vă permite să dezvoltați și să întăriți articulațiile și ligamentele. Trebuie amintit aici că ligamentele și articulațiile se dezvoltă destul de lent și este imposibil să forțați preparatul. Dacă nu acordați suficientă atenție articulațiilor, atunci poate apărea un dezechilibru între indicatorii de forță ai aparatului muscular și rezistența insuficientă a articulațiilor. Această situație ar putea duce la vătămări grave. Din aceasta rezultă că, în timpul sesiunii, ar trebui acordată atenție consolidării ligamentelor și articulațiilor, ceea ce poate fi realizat prin antrenamente cu volum mare și intensitate redusă. Fiecare mișcare trebuie efectuată cu amplitudine maximă în direcții diferite. Tot ceea ce tocmai s-a spus se aplică în mod egal culturismului și ridicării de putere. Diferențele dintre aceste sporturi stau în principalele obiective pe care le urmăresc sportivii. Dacă în powerlifting, indicatorii de putere ai sportivului sunt pe primul loc, atunci culturistului i se acordă prioritate masei musculare. Dar având în vedere caracteristicile fiziologice ale țesutului muscular, culturistii ar trebui să acorde suficientă atenție indicatorilor de forță de antrenament.
Recent, se poate observa că arsenalul de exerciții în sporturile de forță a scăzut semnificativ. Acest lucru se poate datora din diverse motive. Dar este necesar să se rezolve aceste probleme pentru a crește eficiența procesului de antrenament al sportivilor.
Un exemplu de utilizare a metodologiei de instruire
Ca exemplu de utilizare a ciclului de antrenament pentru haltere, luați în considerare un program de antrenament pentru picioare. După cum știți, acest grup de mușchi este unul dintre cele mai dificil de antrenat.
Anterior, atunci când efectuau o mișcare ciudată și sensibilă, sportivii foloseau metoda „foarfecelor”. Din acest motiv, la pregătirea sportivilor, nu numai genuflexiunile clasice au fost utilizate pe scară largă, ci și mișcarea „foarfecă”. Acum, sportivii de la competiții au început să folosească o metodă mai eficientă de „împărțire”, iar genuflexiunile „în foarfece” nu sunt practic utilizate în procesul de antrenament.
De asemenea, acum există o tendință de reducere a încărcăturilor în mișcările jerk și jerk în sesiunile de antrenament. Dar încărcăturile cresc atunci când se fac greutăți și ghemuituri. Acest lucru a contribuit la o creștere a sarcinii pe articulații și, în consecință, la creșterea leziunilor. Sportivii se plâng din ce în ce mai mult de dureri mai frecvente la nivelul articulațiilor genunchiului, ceea ce indică o muncă insuficientă pentru întărirea aparatului articular-ligamentar. Necesitatea schimbării metodologiei de formare este evidentă cu ochiul liber.
Conform numeroaselor studii, cantitatea de exerciții fizice care ajută la întărirea articulațiilor din programul de antrenament ar trebui să fie între 17 și 27 la sută. În acest caz, 2/3 din acest volum ar trebui să cadă pe brâul umerilor și pe mușchii spatelui, iar restul pentru antrenamentul de forță al mușchilor picioarelor.
Situația este oarecum diferită în powerlifting. În acest sport, 2/3 din sarcina totală ar trebui să cadă asupra antrenamentului picioarelor și al spatelui. În culturism, este necesar să se dezvolte mușchii armonios și nu există o astfel de împărțire a sarcinii.
Pentru mai multe informații despre ciclul de antrenament al halterofililor, consultați acest videoclip:
