Aflați cum vă puteți organiza antrenamentul de haltere acasă și de ce echipament aveți nevoie. Aproape toată lumea a auzit de o astfel de disciplină sportivă precum halterofilia. Acest sport este reprezentat la Jocurile Olimpice și unii sugerează că nu este nimic dificil să faci haltere acasă. Cu toate acestea, nu este așa și ar trebui să vă avertizați imediat că, din punct de vedere tehnic, această disciplină sportivă este destul de dificilă. Astăzi, există două mișcări competitive în haltere: cea curată și smucită.
O scurtă istorie a dezvoltării halterofiliei
Este general acceptat faptul că halterofilia datează din secolul al XIX-lea. În același timp, și până în acest moment, existau sporturi care semănau cu haltere. Primul campionat oficial a avut loc în Statele Unite, iar apoi haltere au venit în țările europene. La sfârșitul secolului al XIX-lea, campionatele din acest sport au avut loc activ în tot aerul.
Federația Internațională s-a născut la începutul secolului trecut, și anume în 1912. De-a lungul istoriei acestui sport, au fost aduse modificări regulilor care se ocupau de mișcările competitive. Din 1920, sportivii au efectuat smulgere și smucitură cu o singură mână, precum și curățare și smucitură cu două mâini.
Din 1924, smulgerea cu două mâini și presa de bancă au fost adăugate la programul campionatului mondial. Drept urmare, au existat cinci mișcări competitive. Patru ani mai târziu, în 1928, s-a decis eliminarea cu o singură mână a smulgerii și a smuciturilor din numărul de mișcări competitive, aducând astfel numărul de exerciții la trei. Ultima schimbare a venit în 1973, când au rămas doar două mișcări: cea curată și smucită cu două mâini. Conform acestor reguli, toate competițiile se desfășoară acum.
Exerciții competitive de haltere
Deci, dacă decideți să faceți haltere acasă, atunci ar trebui să stăpâniți tehnica mișcărilor competitive de bază. Rezultatele dvs. depind direct de acest lucru. Desigur, parametrii de putere trebuie, de asemenea, să fie dezvoltați, dar dacă mișcarea se efectuează cu erori, atunci va fi extrem de dificil să se stabilească greutatea.
Să începem cu o smulgere, în timpul căreia sportivul trebuie să ridice un echipament sportiv (bara) peste cap de pe platformă într-o singură mișcare. În acest caz, greutatea ridicată trebuie să fie fixată pe picioarele drepte sau încercarea nu va fi luată în calcul.
Curățenie și smucitură constă din două mișcări și nu este mai puțin dificilă decât smucitură. În primul rând, sportivul trebuie să ridice proiectilul de la sol și să-l arunce pe piept, așezat sub el. După aceea, bara trebuie aruncată cu brațele întinse și picioarele îndreptate. Mai mult, picioarele trebuie să fie paralele pentru încercarea de a fi numărată.
Sfaturi pentru stăpânirea mișcărilor în haltere
Încă o dată, vreau să spun că halterofilia acasă este destul de dificil de stăpânit. Acum nu vorbim despre dezvoltarea parametrilor fizici, ci despre tehnica efectuării mișcărilor. Numai învățând cum să efectuați smulgerea și smucirea corect vă puteți aștepta la rezultate ridicate. În Occident, antrenorii cunoscuți organizează adesea seminarii pentru cei care doresc să se familiarizeze cu elementele de bază ale acestui sport și se concentrează întotdeauna asupra tehnicii.
Dacă doriți să faceți haltere acasă, dar nu intenționați să efectuați, atunci nu ar trebui să renunțați la studierea tehnicii mișcărilor competitive în acest sport. De foarte multe ori, sportivii începători, văzând cât de dificile sunt aceste mișcări, le abandonează.
Vă sfătuim cu tărie să nu faceți acest lucru. Trebuie să înțelegeți că ridicarea la domiciliu vă va ajuta să creșteți în mod semnificativ puterea tuturor mușchilor din corpul dvs., ceea ce reprezintă o abilitate practică, spre deosebire de mușchii uriași. Nu vă fie teamă de dificultățile care vă pot aștepta în timp ce stăpâniți smulgerea, curățarea și smucirea. Vă vom oferi acum câteva sfaturi care vă vor ajuta cu siguranță în această chestiune.
Urmăriți unghiurile, nu viteza, în timp ce desprindeți proiectilul
Ambele mișcări de competiție în haltere încep cu ridicarea unui echipament sportiv. În momentul separării barei de platformă, mulți sportivi începători greșesc, care nu le permit apoi să repare încercarea. În primul rând, acest lucru se aplică acelor sportivi care au stăpânit moartea.
Există o diferență majoră între acest exercițiu și mișcarea de haltere. Dacă în acest moment proiectilul decolează de la sol atunci când efectuați un deadlift, trebuie să dezvoltați imediat viteza maximă, atunci în smulgerea și curățarea și smucirea nu contează cu adevărat. Toți antrenorii de vârf încearcă să-și dezlipească jucătorii de dorința de a dezvolta viteza maximă în momentul separării.
Amintiți-vă, greutatea la domiciliu presupune că viteza proiectilului la nivelul șoldului nu contează. Pentru a efectua o mișcare competitivă, trebuie să luați poziția corectă. Dacă ai făcut totul corect, atunci îți va fi mai ușor să ridici proiectilul peste cap și să fixezi greutatea luată.
Majoritatea sportivilor începători sunt siguri că viteza de decolare este cheia unei încercări reușite, dar nu este așa. În același timp, dacă aveți o forță mare, atunci puteți ridica rapid proiectilul. Cu toate acestea, chiar și în acest caz, este necesar să monitorizați unghiurile pentru a lua poziția corectă. Când echipamentul sportiv se deplasează cu viteză mare, sportivul poate pierde momentul detonării și cu siguranță nu va putea finaliza încercarea. Dar în cazurile în care proiectilul nu se mișcă foarte repede, dar sportivul a luat poziția corectă, șansele de succes cresc rapid.
Să aruncăm o privire la această poziție corectă despre care s-a vorbit atât de mult. Vă vom informa imediat că, atunci când efectuați o mișcare, durează câteva momente și este important să nu ratați această dată. Bara trebuie să fie direct peste tocuri, cu genunchii în fața barei și umerii înapoi.
Încercați să intrați mai repede sub un echipament sportiv
Scufundarea rapidă a echipamentului sportiv de podea reprezintă cel mai intimidant moment când se efectuează mișcări competitive în haltere. Cel mai adesea, vocea interioară din acest moment spune insistent că merită să ridicați proiectilul cât mai sus posibil și abia după aceea să vă așezați sub el. Cu toate acestea, în practică, totul este complet diferit și cu cât aștepți mai mult timp pentru a te prinde de proiectil, cu atât va fi mai dificil să finalizezi mișcarea.
Potrivit aproape tuturor formatorilor profesioniști, una dintre cele mai frecvente greșeli în haltere este faza prelungită a detonării proiectilelor. Odată ce bara este în zona coapsei, ar trebui să începeți să căutați un moment pentru a vă scufunda. Majoritatea sportivilor începători continuă să ridice proiectilul în zona pieptului și abia apoi încearcă să se agațe.
Acest lucru nu este adevărat, ar trebui să cădeți sub bara cât timp este la șold. Dacă doriți să reparați greutatea luată, atunci nu trebuie să dedicați mult timp ridicării proiectilului. Mușchii coapselor sunt mult mai puternici decât brațele, motiv pentru care trebuie să vă ghemuiți sub echipament cât timp este aproape de buric. Dacă întâlnești un echipament sportiv în partea de sus a traiectoriei traiectoriei, poți evita inerția puternică, ceea ce îngreunează mișcările ulterioare.
Pentru a vă dezțepta de ridicarea îndelungată a proiectilului, începeți să vă întindeți picioarele în momentul în care bara este la șold. Este destul de înțeles că de îndată ce un atlet își ridică picioarele de pe sol, încercând să le așeze, pur și simplu nu va putea ridica proiectilul.
Tamponează-ți tocurile pe peron
Acest sfat este interconectat cu cel anterior și pentru a stăpâni acest element nu este nevoie de un antrenor profesionist, ci doar de auz. Când vă ridicați de la sol și vă ridicați în aer pentru câteva clipe, apoi ștergeți piciorul pe pământ pentru un sunet care poate fi auzit.
Acest lucru vă va împiedica să vă ridicați prea mult și vă va muta, de asemenea, accentul pe munca la picioare, ceea ce este important pentru fiecare dintre cele două mișcări în haltere. În plus, vi se garantează că vă coborâți până la un picior plin și vă va fi mai ușor să mențineți echilibrul. Dacă aterizați mai întâi pe degetele de la picioare, atunci 90% din timp încercarea va eșua.
Îmbunătățiți coordonarea
În haltere, coordonarea mișcărilor este esențială. Acest lucru este deosebit de important atunci când efectuați o smulgere. Pentru ca încercarea să aibă succes, este necesar să combinați trei mișcări:
- Tocurile călcă pe pământ.
- Îmbinările cotului sunt incluse în lucrare.
- Bazinul se află în cea mai joasă poziție a traiectoriei ghemuitului.
Desigur, este aproape imposibil să obții performanțe perfecte aici, dar trebuie să te străduiești în acest sens. Nu orice celebru halterofil execută corect acest element de smuls. Dar dacă reușești să-l stăpânești, atunci șansele de a obține rezultate ridicate cresc semnificativ.
Efectuați mișcări de asistență
Deși tehnica efectuării mișcărilor de competiție este de o mare importanță și trebuie să lucrați constant la ea, nu uitați de exercițiile auxiliare. În general, este acceptat faptul că un atlet de talie mondială este capabil să efectueze o smulgere cu un proiectil care cântărește aproximativ 70 la sută din greutatea sa corporală. Pentru a îmbunătăți acest rezultat, trebuie să vă dezvoltați parametrii fizici.
Cele mai bune mișcări de asistență pentru haltere la domiciliu sunt ghemuitul și bancul. Prima mișcare va crește puterea corpului inferior, iar a doua va crește puterea corpului inferior. Nu uitați de aceste exerciții, oriunde ați face haltere - acasă sau la secțiunea sport. Sperăm că recomandările de astăzi vă vor ajuta să obțineți rezultate excelente într-un sport atât de minunat precum haltere.
Cum să te antrenezi acasă, vezi următorul videoclip:
