Doriți să aveți un spate puternic ca un haltere? Apoi aflați cum antrenează extensorii din spate și de ce dedică atât de mult timp hiperextensiei. Hiperextensiile sunt foarte des folosite de fete atunci când lucrează la mușchii feselor. Cu toate acestea, hiperextensia poate fi eficientă și în haltere. Mișcarea este foarte eficientă în rezolvarea mușchilor rectali ai spatelui, feselor și flexorilor șoldului. Cu utilizarea sistematică a acestei mișcări, puteți pregăti perfect corpul pentru sarcini mari, precum și reduce riscul de rănire a coloanei vertebrale și a tendoanelor. Să ne uităm la întrebarea cu privire la modul de utilizare corectă a hiperextensiei în haltere.
Există doar două tipuri de exerciții:
- Drept - jumătatea superioară a corpului este îndoiți.
- Opusul - numai picioarele se ridică.
Astăzi, puteți găsi un simulator pentru efectuarea hiperextensiunii în aproape fiecare sală de sport. Este reglabil pe înălțime și poate fi folosit de sportivi de diferite înălțimi. În general, acest exercițiu poate fi efectuat acasă, doar prezența dorinței și o suprafață plană este importantă.
Tehnica de hiperextensie de haltere
Mai întâi trebuie să configurați mașina corect. Rolele superioare ar trebui să fie puțin sub linia de pliere a corpului. Crestele inferioare, la rândul lor, sunt situate chiar deasupra lui Ahile.
Când configurarea este completă, ar trebui să stați cu fața în jos, sprijinindu-vă pe rolele superioare. Așezați-vă picioarele pe platformă sau, dacă există role mai mici, fixați-vă picioarele sub ele. Îndoiți ușor articulațiile genunchiului și țineți-le în această poziție până când setul este complet.
În poziția inițială, spatele și picioarele trebuie să fie în linie dreaptă, iar spatele să fie ușor rotunjit. Înclinați trunchiul în jos la aproximativ 60 de grade, apoi reveniți la poziția de plecare. În partea de sus a traiectoriei, opriți-vă pentru una sau două secunde. În timpul ascensiunii, este necesar să expirați și, atunci când vă deplasați în jos, să inspirați. De asemenea, este important să efectuați mișcarea într-un mod lent.
Hiperextensie pentru mușchii glutei
Pentru a sublinia încărcătura pe mușchii feselor, trebuie să le strecurați pe tot setul. Pe măsură ce vă deplasați în jos, rotunjiți spatele pentru a transfera sarcina în fese. Aceasta este principala nuanță a efectuării exercițiului pentru fetele care doresc să-și facă fesele mai atractive. Pentru a vă face mai ușor să vă mențineți spatele rotunjit, coborâți capul în jos.
Tehnica de hiperextensie inversă
De asemenea, nu este o mișcare dificilă din punct de vedere tehnic. Trebuie să vă întindeți pe burtă pe bancă, astfel încât picioarele și șoldurile să atârne de ea, dar să nu atingeți podeaua. Aduceți omoplații împreună și așezați mâinile pe partea laterală a băncii. Începeți să ridicați picioarele, inhalând până când acestea formează o linie dreaptă cu corpul. Pauză în această poziție, strânge-ți fesierii și revino la poziția inițială.
Greșeli frecvente atunci când faci exerciții de hiperextensie
Hiperextensia este considerată o mișcare sigură, dar unii sportivi reușesc să se rănească în timp ce o fac. Pentru a evita acest lucru, luați în considerare cele mai frecvente erori:
- Corpul coboară la un unghi de peste 90 de grade.
- Există o deviere în poziția superioară a traiectoriei.
- Corpul se leagănă în sus și în jos.
- Brațele și picioarele nu sunt poziționate corect.
- Se folosesc greutăți mari.
Cum să efectuați corect extensiile și hiperextensiile, consultați acest videoclip:
