Aflați cum să creați programul de antrenament potrivit, astfel încât să vă puteți antrena și să progresați, indiferent de rutina dvs. zilnică. Adesea, oamenii obosesc foarte mult la locul de muncă, iar acest lucru se aplică nu numai suprasolicitării fizice, ci și emoționale. Pot exista multe motive pentru aceasta, dar acum nu vorbim despre asta. Deseori oamenii, chiar și în condiții de oboseală extremă, vin la sală și se antrenează cu dedicare completă. Cu toate acestea, aceasta nu este abordarea corectă și vă recomandăm să reduceți sarcina într-o astfel de situație. În caz contrar, corpul pur și simplu nu va avea timp să se refacă. Deci, subiectul acestui articol este cum să te antrenezi dacă ești foarte obosit?
Cum să te antrenezi dacă obosești foarte tare după o zi grea de muncă?
Când ne simțim obosiți, este un semnal din partea corpului despre apariția unui deficit de energie. Acum vom oferi câteva sfaturi despre cum să evitați această situație:
- Asigurați-vă că mâncați cu două ore înainte de începerea antrenamentului. În ultimă instanță, va fi un câștigător sau o proteină complexă suplimentată cu carbohidrați simpli.
- Dacă munca dvs. este asociată cu un stres fizic și emoțional puternic, atunci puteți lua suplimente farmaceutice din grupul adaptogen.
- În timpul activității fizice la locul de muncă, ar trebui să utilizați vitamine „inimii”, cum ar fi Riboxina. Nu uitați de omega-3 și mâncați stafide.
- Dacă este posibil, dormi o oră sau o oră și jumătate înainte de a începe cursul.
- Puteți folosi complexe de pre-antrenament, dar nu foarte des, deoarece acestea sunt stimulente puternice ale sistemului nervos.
- Realizați un program de formare bazat pe propriile capacități și vom vorbi despre acest lucru mai jos.
Acum să aruncăm o privire la câteva opțiuni care vă vor ajuta să învățați cum să vă antrenați dacă sunteți foarte obosit.
- Reduceți cantitatea de exercițiu. Vorbim despre mișcări auxiliare care vizează formarea unui grup muscular. Dacă vă simțiți obosit, nu are rost să pierdeți energie la exercițiile cu o singură articulație. Lucrați numai cu cele de bază. Această abordare a elaborării unui program de formare este cea mai reușită, deoarece puteți economisi nu numai energie, ci și timp.
- Reduceți greutatea de lucru. Dacă prima opțiune este perfectă pentru sportivii care lucrează la forță sau masă, atunci această recomandare se aplică celor care doresc să slăbească. În acest caz, greutatea proiectilului nu mai contează, dar numărul de repetări și exerciții trebuie lăsat neschimbat.
- Reduceți numărul de repetări. Dacă sarcina ta este de a crește puterea sau de a câștiga masă, atunci numărul de repetări poate fi redus cu 20 la sută.
- Reduceți numărul de seturi. Această recomandare poate fi considerată universală, deoarece poate fi utilizată în orice situație. Cu toate acestea, încercați mai întâi opțiunile de mai sus. Dacă, de exemplu, după reducerea numărului de repetări, antrenamentul s-a dovedit a fi foarte dificil pentru dvs., nu ezitați să reduceți numărul de seturi cu unul sau două.
- Combinând diferite opțiuni. În funcție de modul în care vă simțiți, puteți combina toate cele patru opțiuni de mai sus. Cu toate acestea, amintiți-vă că uneori merită să săriți cursurile dacă vă simțiți foarte rău și nu există absolut nicio dorință de a studia.
Cum să te antrenezi dacă ești foarte obosit - program de antrenament
Trebuie să vă amintiți că, pentru a obține rezultatul dorit în culturism, este necesar să combinați corect trei componente: antrenament, nutriție și odihnă. Știm deja să ne antrenăm dacă obosim foarte tare. Cu toate acestea, pentru mulți, problema elaborării programului corect de formare este de asemenea relevantă. Dacă faci exerciții de forță fără un sistem specific, nu îți vei putea atinge obiectivele.
Cu siguranță cineva a crezut că nimic nu poate fi mai ușor, deoarece în rețea puteți găsi cu ușurință o mulțime de programe care sunt folosite de vedetele culturismului. Acestea sunt disponibile pe orice resursă web specializată. Cu toate acestea, această abordare a organizării instruirii va fi din nou greșită. Dacă te uiți atent la majoritatea vizitatorilor centrului de fitness, aceștia efectuează același set de mișcări și apoi se plâng de lipsa de progres.
Nu ar trebui să fii surprins și acum îți vom spune de ce:
- Obiceiul de a efectua exerciții monotone pe mașină nu contribuie la câștigarea de masă.
- Lipsa cunoștințelor de bază în domeniul fiziologiei proceselor de creștere a țesutului muscular.
- Lenea banală.
Mulți oameni cred că culturismul este un sport ușor și că, pentru a obține rezultatul dorit, trebuie doar să mergi la sală și să ridici greutăți. Cu toate acestea, nu este așa și trebuie să gândești și abia atunci să acționezi. Toți constructorii cunoscuți, inclusiv Iron Arnie, au petrecut mult timp și efort pentru a găsi cel mai eficient program de instruire.
În total, există trei modalități de a elabora un program de formare. Primul este să folosiți un șablon gata făcut, care este cel mai adesea folosit de tehnicile sportivilor stele. A doua abordare este corectă și constă în elaborarea unui program de instruire în conformitate cu anumite reguli. Această din urmă abordare poate fi numită abordare de proiectare și poate fi utilizată cu o anumită experiență.
Rețineți că este ultima metodă de elaborare a programelor de formare care este cea mai eficientă. Cu toate acestea, la început nu cunoști caracteristicile corpului tău și merită să folosești a doua abordare, urmând câteva reguli. Există o bază în culturism care vă va ajuta să progresați. De exemplu, programul de bază poate fi o metodă creată de Bill Star - 5x5 sau 6x6. Esența sa se rezumă la efectuarea mișcărilor de bază în cinci seturi cu același număr de repetări în fiecare.
Mai mult, o regulă obligatorie a acestui sistem este creșterea săptămânală a greutății de lucru cu o medie de un kilogram. Luați în considerare regulile de bază conform cărora trebuie să vă elaborați propriul program de formare.
Definirea sarcinilor
În orice afacere, fără un obiectiv prestabilit, nu puteți conta pe succes. În primul rând, trebuie să decideți singur ce antrenament vă va oferi - creșterea masei musculare, pierderea în greutate, ajustarea fizicului etc. și este de dorit să stabiliți sarcini specifice, dar reale. Se vor schimba pe măsură ce progresați.
Concentrați-vă asupra nivelului de calificare
Adesea, oamenii încep să se antreneze activ și, în același timp, nu acordă atenție corpului lor și disponibilității acestuia de a suporta activitatea fizică. În primul rând, nu trebuie să vă răniți sănătatea. De exemplu, puteți pompa abdominalele zilnic, dar rezultatele nu vor fi vizibile dacă există o cantitate mare de țesut adipos în zona abdominală. Abia după ce vei scăpa de grăsimea din burtă se vor vedea cuburile.
Durata și amploarea sarcinilor
După determinarea obiectivelor antrenamentului, frecvența sesiunilor și durata acestora sunt parametrul cel mai important. Pregătește-te să ții un jurnal de antrenament, fără de care este pur și simplu imposibil să-ți urmărești progresul. Nimeni nu își poate aminti toate numerele pe care le întâlnești în clasă. Cu jurnalul, puteți face rapid ajustări pentru a vă accelera progresul.
Planificarea lecției
Toate etapele discutate mai sus pot fi considerate în siguranță pregătitoare. Când le-ați trecut cu succes, trebuie să începeți să planificați un proces de formare competent. Pe lângă alegerea directă a exercițiilor, trebuie să planificați următoarele:
- Nivelul de activitate fizică - trebuie să știți ce greutate de lucru puteți suporta.
- Numărul de seturi și repetări în fiecare mișcare - pentru a câștiga masă, ar trebui să efectuați 3 sau 4 seturi cu câte 7-10 repetări fiecare. Dacă scopul este de a crește puterea, atunci faceți trei seturi de 1-5 repetări fiecare.
- Ritmul mișcării - există mai multe opțiuni, iar alegerea depinde de obiective.
- Pauză între seturi - atunci când lucrați la greutate, este adesea suficient să vă odihniți unul sau două minute. Dacă sarcina este de a crește puterea, atunci durata pauzelor dintre seturi ajunge până la patru minute.
Dacă experiența ta de antrenament nu depășește un an și jumătate, atunci nu trebuie să folosești diverse mișcări exotice. Concentrați-vă asupra exercițiilor de bază care sunt eficiente în orice situație. De asemenea, este util să întăriți mușchiul inimii folosind antrenamente cardio sau pliometrice.
Variabilitatea programului de instruire
Trebuie să vă amintiți că organismul se adaptează treptat la activitatea fizică. Dacă utilizați un program timp de șase luni, atunci eficacitatea acestuia va scădea. Acest lucru se datorează faptului că organismul nu va mai experimenta un nivel suficient de stres pentru a activa procesele de creștere a țesutului muscular. Trebuie să schimbați periodic exercițiile și să alternați modul de antrenament (după ce ați lucrat la masă, treceți la creșterea modului de forță și invers).
Monitorizați starea corpului
Asigurați-vă că învățați să vă ascultați corpul. Acesta este singurul mod în care puteți crea treptat programul perfect de antrenament.
În concluzie, vom analiza pe scurt ultima modalitate de proiectare a elaborării unui program de instruire. Este dificil să dai recomandări specifice aici, deoarece totul depinde de caracteristicile corpului tău. Aș dori să vă avertizez imediat că această cale este cea mai consumatoare de timp, dar veți obține și rezultate maxime.
Doar cu suficientă experiență și cunoștințe, veți putea face ajustările corecte procesului dvs. de formare. Chiar dacă anterior ați ales să parcurgeți cea mai ușoară rută și să folosiți doar programul de antrenament al unui atlet celebru, trebuie să faceți modificări la acesta. Treptat, vei înțelege la ce exerciții corpul tău răspunde bine. Toate celelalte mișcări vor fi inutile și veți irosi energie pe ele.
Când vorbeam despre cum să te antrenezi dacă obosești foarte tare, am vorbit deja despre posibilitatea de a reduce numărul de exerciții. Apoi s-a sugerat să nu se efectueze mișcări cu o singură articulație. Trebuie să vă amintiți că acestea pot fi utile numai dacă aveți suficient istoric de antrenament. Cu siguranță, astfel de exerciții vor fi prezente în programul lui Schwarzenegger sau Dorian Yates. Dar nu veți obține dividende din implementarea lor.
Deși metoda de proiectare a elaborării unui program de instruire va necesita timp și efort maxim de la dvs., vă va permite să creați un program care să vă ajute să vă atingeți obiectivele. Culturismul este sportul oamenilor deștepți. Nu ar trebui să încetați să vă dezvoltați. Doar completând în mod constant bagajul cunoștințelor tale, poți conta pe succes.
Astăzi v-am spus cum să vă antrenați dacă sunteți foarte obosit. De asemenea, ați aflat despre regulile pentru elaborarea unui program de instruire competent. Toate acestea vor ajuta la atingerea obiectivelor stabilite. Principalul lucru nu este să intrați în panică în absența rezultatelor la început, ci să continuați să lucrați și să vă îmbunătățiți.
Ce altceva mai trebuie să știi pentru a te antrena și a progresa chiar și atunci când ești foarte obosit, vezi următoarea poveste:
