Aflați de ce este important să vă balansați picioarele și cum să vă antrenați corect șoldurile pentru a porni mecanismul de creștere pentru întregul corp. Picioarele sunt cel mai mare grup muscular din corpul uman. Dacă întrebarea dacă este important să legănăm picioarele înainte de fete nu merită, atunci bărbaților nu le place să le pompeze. Cu toate acestea, făcând acest lucru și încercând să acordați toată atenția brațelor, pieptului, abdomenului sau altor mușchi, veți observa rapid dezechilibrul de sus și de jos. În plus, progresul poate încetini din cauza unui decalaj în dezvoltarea unui grup. De acord, un bărbat cu umeri puternici și picioare subțiri nu poate fi considerat atractiv.
Este important să vă balansați picioarele și de ce?
Am observat deja la începutul articolului că picioarele sunt cel mai masiv grup muscular din corpul uman. Dacă nu v-ați întrebat încă despre programul de antrenament al piciorului drept, mai sunt multe de învățat în știința culturismului. Picioarele iau parte activă în viața de zi cu zi și numai din acest motiv ar trebui dezvoltate. Dacă acest lucru nu este suficient pentru dvs. și întrebarea dacă este important să vă legănați picioarele nu a fost încă îndepărtată, atunci vom continua.
Lucrul cu greutăți mari implică participarea mușchilor picioarelor, chiar dacă antrenamentul se adresează altor grupe musculare. Când faci genuflexiuni, corpul tău trebuie să sintetizeze cantități mari de hormoni anabolizanți. Ca urmare, afectează creșterea altor mușchi.
La fete, totul este mult mai ușor, deoarece fiecare dintre ele înțelege că picioarele zvelte sporesc atenția de la sexul opus. Cu toate acestea, prin pomparea corpului inferior, femeile accelerează procesele de lipoliză și pot scăpa mai repede de excesul de grăsime. Ideea este aici în toate aceleași substanțe hormonale anabolice.
Iată principalele motive pentru care bărbații ar trebui să lucreze la mușchii picioarelor:
- Promovează o creștere a ratei producției de testosteron, care are un efect pozitiv asupra creșterii masei corporale.
- Corpul uman este un singur întreg și se poate dezvolta numai armonios. Dacă mușchii picioarelor rămân semnificativ în urmă în dezvoltarea lor, alte grupuri musculare vor încetini, de asemenea, progresul.
- Pentru a crește dimensiunea bicepsului cu un centimetru, sportivul trebuie să câștige în total patru kilograme de masă. Nu este posibil să faceți acest lucru doar pompând mâinile.
- Toți mușchii trebuie să se odihnească, altfel creșterea lor se va opri. Într-o zi în care nu lucrați la bucle sau la alți mușchi, vă puteți face picioarele.
- Oamenii de știință cred că, datorită picioarelor, mușchiul inimii este capabil să asigure circulația normală a sângelui în tot corpul. Astfel, prin antrenarea membrelor inferioare, îmbunătățiți funcționarea sistemului cardiovascular.
- Picioarele sănătoase vor îmbunătăți semnificativ tonul general al unei persoane și vă veți simți bine până la bătrânețe.
- Pentru a vă face corpul să pară cât mai atractiv, trebuie să-l dezvoltați armonios.
Anatomia mușchilor picioarelor
Mai jos vom vorbi mai multe despre regulile pentru antrenarea mușchilor picioarelor, dar mai întâi merită să vorbim despre anatomia acestui grup. Astfel de informații vă vor permite să compuneți un proces de instruire competent și să obțineți rezultate excelente. Acest grup muscular poate fi împărțit în patru mai mici, iar acum vom vorbi despre fiecare dintre ele.
Cvadriceps
De asemenea, acest grup se numește mușchi cvadriceps. Acesta conține un număr mare de mușchi mici, care se află pe toată lungimea coapsei exterioare. Numele grupului este asociat cu prezența a patru divizii distincte:
- Departamentul medial - un mușchi larg și gros situat chiar deasupra articulației genunchiului.
- Departamentul de mijloc - cel mai slab mușchi și aproape invizibil.
- Secțiune laterală - este situat pe suprafața exterioară a coapsei și răspunde bine la antrenament.
- Departamentul direct - este situat în partea din față a coapsei și este cel mai mare mușchi din picioare. Mușchiul rect își are originea la nivelul iliumului și este un tendon. Apoi traversează toată fața coapsei și devine din nou un tendon.
Sarcinile principale ale cvadricepsului sunt flexia-extensia articulației genunchiului, precum și rotația piciorului în articulația șoldului. Acest lucru sugerează că cu cât mușchiul cvadriceps este mai puternic, cu atât vor exista mai puține probleme cu articulațiile de mai sus.
Bicepsul șoldului
Acest grup de mușchi este uneori numit și hamstrings. De asemenea, este format din patru mușchi care sunt mai mici decât cvadricepsul:
- Bicepsul șoldului.
- Mușchiul semitendinos.
- Mușchiul semi-membranos.
- Secțiune scurtă a bicepsului coapsei.
Fluierul piciorului
Se compune din trei grupuri mici:
- Mușchi de vițel - își are originea în zona articulației genunchiului și se întinde în jos, unde este atașat la tendoanele călcâiului.
- Mușchi plătit - se află direct sub gambă și funcționează la îndoirea articulației genunchiului.
- Mușchiul tibial anterior - situat în partea din față a piciorului inferior, iar sarcina sa principală este de a asigura ridicarea degetelor de la picioare.
Fese
Ce femeie nu visează la fese tonifiate și ferme? Bărbații acordă mult mai puțină atenție acestui grup muscular, dar este necesar să-l antrenezi dacă vrei să ai o siluetă cu adevărat frumoasă. Mușchii fesieri sunt împărțiți în trei secțiuni: mijlocii, mici și mari. Sarcina acestui grup este de a roti, aplatiza și trage coapsa.
Cum să vă legănați corect picioarele?
Cunoscând structura sistemului muscular al picioarelor, puteți determina cele mai eficiente exerciții de pompare a acestora. Despre asta vom vorbi acum, pentru că știți deja răspunsul la întrebare - este important să vă legănați picioarele? Cu toate acestea, vom începe prin a ne uita la principalele greșeli care împiedică mulți sportivi să obțină rezultate pozitive.
Folosind exerciții ineficiente
Adesea, constructorii petrec mult timp pe simulatoare și efectuează un număr mare de mișcări izolate. Cu toate acestea, ele pot fi utile doar ca ajutor pentru mișcările grele de bază.
Încălcarea tehnicii efectuării mișcărilor
Acesta este un subiect destul de voluminos și acum vrem doar să vă reamintim că fiecare atlet începător trebuie să stăpânească tehnica tuturor exercițiilor de forță și abia atunci putem trece la progresia sarcinii.
Făcând o mulțime de repetări
Ca urmare, creșterea tuturor mușchilor din corp încetinește. Există intervale de repetiții specifice pentru a vă ajuta să câștigați masă sau să creșteți puterea.
Trebuie să vă amintiți că pentru a câștiga masă, trebuie să efectuați mișcări de bază cu greutăți de lucru cuprinse între 80 și 85 la sută din maxim. Alte metode de antrenament vor fi eficiente numai atunci când se utilizează farmacologia sportivă. Trebuie recunoscut faptul că utilizarea steroizilor vă permite să stabiliți un număr mare de erori conținute în programul de formare. Cu toate acestea, creșterea rapidă a mușchilor și a forței acestora sub influența medicamentelor anabolice crește riscul de leziuni articulare, deoarece țesuturile conjunctive nu au aceeași capacitate de adaptare la creșterea sarcinii, ca și cele musculare.
Cu toate acestea, nu credeți că sportivii naturali nu pot obține rezultate bune. Desigur, silueta lor va fi semnificativ diferită de fizicul stelelor de culturism, dar mulți oameni nu au nevoie de mușchi atât de uriași. Pentru a vă menține antrenamentele eficiente, urmați câteva instrucțiuni simple.
Faceți exerciții de bază
Doar mișcările multi-articulare pot oferi un răspuns hormonal puternic la antrenamentul de forță. Efectuați-le cu un număr de repetări de 4-6 sau 5-7.
Utilizați exerciții care vă permit să utilizați în siguranță principiul progresiei încărcării
Fiecare sportiv natural ar trebui să-și amintească că creșterea musculară este posibilă numai cu o creștere a parametrilor de forță. Acest lucru poate fi realizat prin aplicarea principiului progresiv de suprasarcină, care implică o creștere treptată a greutății de funcționare. Cu toate acestea, nu toate exercițiile sunt potrivite pentru greutăți mari, cum ar fi buclele picioarelor într-o mașină. Acest lucru se datorează unei creșteri a sarcinii negative asupra articulațiilor genunchiului.
Cu cât se folosește mai multă greutate, cu atât ar trebui să existe mai puține repetări
Această recomandare se referă la necesitatea de a acorda mușchilor un anumit timp de recuperare. Cu cât greutatea este mai mare, cu atât durează mai mult pentru recuperare. În caz contrar, te vei regăsi într-o stare de suprasolicitare. Pe baza experienței practice, vă putem recomanda ca atunci când lucrați cu greutăți de 80-85 la sută din maxim timp de 5-7 zile, să efectuați de la 60 la 70 de repetări. Această recomandare se aplică tuturor grupurilor musculare majore din corp.
Acum să trecem la cele mai bune exerciții pentru picioare. Primul dintre acestea este cu siguranță ghemuitul. Prin efectuarea versiunii clasice a mișcării, puteți întări nu numai picioarele, ci și mușchii, altele decât pieptul. De asemenea, puteți recomanda genuflexiuni frontale, care sunt excelente la încărcarea cvadricepsului și, în același timp, impactul negativ asupra articulațiilor genunchiului este redus.
Lunges cu bilă sunt adesea folosite de aparatele de exerciții, deoarece mișcarea funcționează bine pentru fese și ischiori. Bărbații o pot recomanda și pentru că organismul trebuie să se dezvolte armonios. Pentru rezolvarea hamstrilor, hamstrul românesc este o alegere excelentă.
Nu toată lumea știe despre squat-ul bulgar împărțit și vă recomandăm cu tărie să stăpâniți această mișcare. Cu ajutorul acestuia, puteți lucra calitativ hamstrings, precum și crește maximul de o singură repetiție în genuflexiuni clasice. Squats-urile GACK pot fi de mare ajutor, mai ales dacă quad-urile rămân în urmă. Având în vedere sarcina minimă pe spatele lombar, această mișcare poate fi inclusă în siguranță în programul de antrenament.
Prese de picioare sunt, de asemenea, efectuate în mașină și ajută la întărirea cvadricepsului. Pentru a lucra eficient fesele, fetelor li se poate recomanda să ridice pelvisul, cu accent pe o bancă. Puteți lucra fără poveri sau cu ele. Fără a face șosete, nu veți putea lucra mușchii gambei calitativ. Exercițiul trebuie efectuat în poziția șezut și în picioare.
În concluzie, iată un exemplu de program de antrenament pentru întărirea mușchilor picioarelor:
- Squats de umăr cu bara - Trei seturi de 4-6 repetări pentru bărbați și 8-10 pentru femei.
- Squats frontale - trei seturi de 4-6 și 8-10 repetări pentru bărbați și, respectiv, pentru femei.
- Squats bulgari împărțiți - numărul de seturi și repetări este similar cu mișcările anterioare.
- Crescă vițelul în picioare - trei seturi de 8-10 repetări.
- Ridicarea bazinului cu accent pe bancă - trei seturi de 8-10 repetări. Fetele trebuie să facă exercițiul. Și pentru bărbați după bunul plac.
Veți afla mai multe despre motivele pentru care vă mișcați picioarele din următorul videoclip:
