Pentru a determina forma sportivului, se folosește un indicator special al VO2 max. Aflați ce este. Iată o explicație detaliată din punct de vedere științific. Orice sportiv încearcă să găsească o modalitate de a-și îmbunătăți eficacitatea antrenamentului. Acest lucru este tipic nu numai pentru profesioniști, ci și pentru amatori. Alergătorii la distanță trebuie să aibă un scor de rezistență ridicat pentru a putea rezista stresului intens pe care îl experimentează în timpul curselor la distanță.
Oamenii de știință manipulează diverși parametri fiziologici de mai bine de trei decenii pentru a îmbunătăți eficacitatea antrenamentului. Cu toate acestea, există încă semnificativ mai multe întrebări decât răspunsuri. Multe tehnici moderne au fost create datorită numeroaselor erori, dar în același timp, doar o mică parte dintre ele au o bază științifică.
Pentru o perioadă destul de lungă de timp, indicatorul VO2 max (consumul maxim de oxigen) este utilizat pentru a construi procesul de antrenament și cu ajutorul acestuia se determină performanța și progresul sportivului. Cu toate acestea, se pune adesea întrebarea despre necesitatea utilizării acestui parametru. Astăzi vom explica de ce VO2 max este important pentru alergători.
VO2 max: ce este și cum se decodează
Oamenii interesați să alerge au auzit probabil despre valorile incredibile ale acestui parametru la sportivii profesioniști. Să presupunem că Lance Armstrong are un VO2 maxim de 84 ml / kg / min. Cu toate acestea, se pune întrebarea - în ce măsură se poate avea încredere în aceste cifre și dacă merită deloc să o faci. Fără a intra în terminologia științifică, răspunsul este nu.
Contrar credinței populare, VO2 max este o măsură simplă și nu poate indica pe deplin nivelul sau potențialul de fitness al unui sportiv. Dacă folosim doar acest indicator pentru a determina cel mai rapid dintre mai mulți alergători, atunci nu vom putea face acest lucru.
Faptul este că acest indicator nu este capabil să reflecte cu exactitate cele mai importante procese - transportul și utilizarea oxigenului în țesuturile musculare. Pentru a înțelege despre ce este vorba, ar trebui să aflați mai multe despre VO2 max. Asta vom face acum. Pentru prima dată a fost descris conceptul de „consum maxim de oxigen” și a început să fie folosit în anii '20. Principalele postulate ale acestei teorii au fost:
- Există o limită superioară pentru consumul de oxigen.
- Există o diferență semnificativă în VO2 max.
- Un atlet trebuie să aibă un VO2 maxim mare pentru a depăși cu succes distanțele medii și lungi.
- VO2 max este limitat de capacitatea sistemului cardiovascular de a furniza oxigen în țesutul muscular.
Pentru a calcula acest indicator, se folosește o simplă scădere a cantității de oxigen expirat din cantitatea absorbită. Deoarece VO2 max este utilizat pentru a cuantifica volumul sistemului aerob al unui atlet, acesta este influențat de diverși factori.
Astăzi oamenii de știință folosesc următoarea formulă pentru a calcula acest indicator - VO2 max = Q x (CaO2 - CvO2), în care Q este debit cardiac, CaO2 este cantitatea de oxigen din fluxul sanguin arterial, CvO2 este cantitatea de oxigen din fluxul sanguin venos. Ecuația pe care o luăm în considerare ia în considerare volumul de sânge care este pompat de mușchiul inimii, precum și diferența dintre cantitatea de oxigen care intră și iese din țesutul muscular. În timp ce VO2 max nu este important din punct de vedere practic, creșterea acestei abilități are un anumit impact asupra performanței unui sportiv.
La rândul său, capacitatea de a absorbi și utiliza oxigenul depinde de diverși factori care pot fi observați de-a lungul întregii căi de mișcare a oxigenului prin corp. Înțelegerea importanței VO2 max pentru alergători necesită înțelegerea mișcării oxigenului de la plămâni la mitocondrii. Oamenii de știință numesc această cale cascada de oxigen, care constă din mai multe etape.
- Consumul de oxigen. După inhalare, oxigenul intră în plămâni și se îndreaptă de-a lungul arborelui traheobronșic, rezultând capilare și alveole. Cu ajutorul lor, oxigenul se află în fluxul sanguin.
- Transportul oxigenului. Mușchiul inimii aruncă sânge, care pătrunde în organele și țesuturile corpului nostru. Oxigenul pătrunde în mușchi printr-o rețea de capilare.
- Utilizarea oxigenului. Oxigenul este livrat mitocondriilor și utilizat pentru oxidarea aerobă. În plus, participă activ la lanțul de transport al electroliților.
Efectul sistemului respirator asupra VO2 max?
Sistemul respirator uman este responsabil pentru procesul de alimentare cu oxigen a sângelui. Din cavitățile bucale și nazale, aerul pătrunde în plămâni și își începe mișcarea de-a lungul bronhiilor și bronhiolelor. Fiecare bronșiol la sfârșit are structuri speciale - alveole (saci respiratori). În ele are loc procesul de difuzie, iar oxigenul ajunge într-o rețea de capilare care strânge strâns alveolele. Oxigenul se deplasează apoi către vasele de sânge mai mari și ajunge în fluxul sanguin principal.
Cantitatea de oxigen care intră în capilare din sacii respiratori depinde direct de diferența de presiune dintre vase și alveole. De asemenea, numărul capilarelor are o mare importanță aici, care crește odată cu creșterea nivelului de fitness al sportivului.
Este destul de evident că cantitatea de oxigen utilizată depinde direct de viteza de funcționare. Cu cât este mai mare, cu atât funcționează mai activ structurile celulare ale țesuturilor musculare și au nevoie de mai mult oxigen. Un atlet cu un nivel mediu de antrenament dezvoltă o viteză de aproximativ 15 km / h și consumă aproximativ 50 de mililitri de oxigen pe minut pentru fiecare greutate acidă a corpului.
Dar VO2 max nu poate crește la nesfârșit. În cursul cercetărilor, s-a constatat că la o anumită viteză se instalează un platou și indicatorul consumului maxim de oxigen nu mai crește. Prezența acestei granițe fiziologice deosebite a fost dovedită în timpul numeroaselor experimente și nu este pusă la îndoială.
Dacă doriți să știți de ce VO2 max este important pentru alergători, există un factor important de luat în considerare în ceea ce privește intensitatea antrenamentului. Chiar dacă sportivul lucrează din greu, saturația cu oxigen a sângelui nu poate scădea sub 95%. Acest lucru ne spune că consumul și transportul de oxigen de la plămâni la sânge nu pot limita performanța sportivului, deoarece sângele este bine saturat.
În același timp, oamenii de știință au descoperit la alergătorii experimentați un fenomen numit „hipoxie arterială”. În această stare, saturația cu oxigen a sângelui poate scădea la 15%. Există o relație directă între VO2 max și saturația oxigenului din sânge - o scădere a celui de-al doilea parametru cu 1 la sută, duce la o scădere a celui de-al doilea cu 1-2 procente.
S-a stabilit cauza fenomenului „hipoxiei arteriale”. Cu un debit cardiac puternic, sângele trece rapid prin plămâni și nu are timp să fie saturat cu oxigen. Am spus deja că VO2 max este influențat de numărul de capilare din alveole, de rata procesului de difuzie și de puterea debitului cardiac. Cu toate acestea, aici este necesar să se ia în considerare munca mușchilor care participă la procesul de respirație.
Acest lucru se datorează faptului că și mușchii respiratori folosesc oxigen pentru a-și desfășura activitatea. În timpul antrenamentului cu un sportiv experimentat, această cifră reprezintă aproximativ 15-16 la sută din consumul maxim de oxigen. Un alt motiv pentru capacitatea procesului de respirație de a limita performanța alergătorului este competiția pentru oxigen între mușchii scheletici și respirați.
Pur și simplu, diafragma este capabilă să preia o parte din oxigen care, ca urmare, nu ajunge la mușchii picioarelor. Acest lucru este posibil când intensitatea de rulare este de 80% din VO2 max. Astfel, intensitatea medie condiționată a alergării poate provoca oboseala diafragmei, ceea ce va duce la o scădere a concentrației de oxigen din sânge. În cursul cercetărilor, eficacitatea exercițiilor de respirație a fost dovedită, ceea ce ajută la creșterea performanței alergătorilor.
Cum afectează transportul de oxigen VO2 max?
De la introducerea VO2 max, oamenii de știință au crezut că livrarea de oxigen poate limita VO2 max. Și astăzi această influență este estimată la 70-75 la sută. Trebuie recunoscut faptul că transportul oxigenului către țesuturi este influențat de mulți factori.
În primul rând, vorbim despre adaptarea mușchiului cardiac și a sistemului vascular. Debitul cardiac este considerat a fi unul dintre cei mai puternici limitatori ai VO2 max. Depinde de volumul accidentului vascular cerebral al mușchiului cardiac și de frecvența contracțiilor acestuia. Frecvența cardiacă maximă nu poate fi modificată în timpul antrenamentului. Dar volumul accidentului vascular cerebral în repaus și sub influența efortului fizic este diferit. Poate fi crescut prin creșterea dimensiunii și contractilității inimii.
Al doilea factor cel mai important în transportul oxigenului este hemoglobina. Cu cât mai multe globule roșii din sânge, cu atât mai mult oxigen va fi livrat țesuturilor. Oamenii de știință au făcut multe cercetări pe această temă. Drept urmare, putem spune în siguranță că concentrația de celule roșii din sânge are un impact semnificativ asupra VO2 max.
De fapt, acesta este motivul pentru care mulți sportivi folosesc droguri pentru a accelera producția de celule roșii. Acestea sunt adesea denumite „dopaj de sânge”. O mulțime de scandaluri în sport au fost asociate cu utilizarea acestor mijloace speciale.
Cum îmi cresc VO2 max?
Cel mai rapid mod de a crește acest indicator este să rulați timp de șase minute la viteza maximă. Procesul dvs. de formare în acest caz poate arăta astfel:
- Încălziți cu o durată de zece minute.
- Rulați timp de 6 minute la viteza maximă.
- 10 minute de odihnă.
Cu toate acestea, această metodă nu este cea mai bună, deoarece sportivul poate obosi foarte tare după un astfel de antrenament. Mai bine depuneți un efort puțin mai mic într-un anumit interval de timp, care va fi separat de perioade de recuperare. Vă sugerăm să începeți antrenamentele folosind modelul 30/30. După o încălzire de zece minute (jogging) timp de 30 de secunde, lucrați la intensitate maximă, apoi deplasați-vă într-un ritm lent pentru aceeași lungime. Pentru a crește VO2 max, regimurile de 30/30 și 60/60 sunt optime.
Dacă aveți suficientă experiență de antrenament, atunci puteți utiliza așa-numitele intervale de lactat. După încălzire într-un ritm ridicat, parcurgeți distanța de la 800 la 1200 de metri și treceți la o cursă lentă (400 de metri). Cu toate acestea, amintiți-vă că intervalele de lactat trebuie utilizate numai de alergători bine pregătiți.
