Aflați răspunsul la întrebarea de ce exercițiile aerobice nu pot fi ignorate și asigurați-vă că monitorizați dezvoltarea sistemului cardiovascular. Principalul mușchi al corpului uman este inima, fără munca sa, pur și simplu nu va avea sens în toți ceilalți mușchi. Dar uneori uităm adesea de un organ atât de important și îl uzăm. Dar bolile cardiovasculare ocupă primul loc în lume în ceea ce privește mortalitatea, ocolind cu încredere chiar și bolile oncologice. Atunci când fac antrenamente de forță, sportivii trec adesea cu vederea antrenamentul cardiac, dar în zadar …
Inima și importanța ei în culturism
Inima este un mușchi care nu se odihnește un minut, deoarece trebuie să se contracte constant, alimentând întregul corp cu oxigen, pompând sânge în tot corpul. Cea mai mare greșeală pe care o fac mulți sportivi începători este că nu consideră necesar să antreneze inima separat sau o fac greșit. Doar o inimă bine antrenată îți va oferi rezistență și rezistență. Nu contează ce grămadă de mușchi ai, dacă „motorul” este slab, atunci după un minut de alergare intensă vei începe să te sufoci din cauza lipsei de oxigen, vei fi acoperit cu grindină de transpirație, iar fața ta va lua o nuanță roșiatică. Și toate acestea sunt rezultatul unei inimi slabe și este bine dacă totul se termină doar așa și nu devine rezultatul, de exemplu, al unui accident vascular cerebral și al consecințelor sale triste.
În plus, cu cât greutatea corporală a unei persoane este mai mare, cu atât inima trebuie să lucreze mai mult, pompând mai mult sânge pentru a alimenta toate organele cu o cantitate suficientă de oxigen. În consecință, un culturist, care construiește masa musculară, își mărește constant greutatea și inima trebuie să se contracte mai des și, cu cât face mai mult acest lucru, cu atât se uzează mai repede, se dovedește un fel de circulație.
Pentru fiecare 10 kg de greutate, sunt necesari încă trei litri de oxigen în fiecare minut. Dar toate acestea sunt bune, spuneți voi, ce să faceți, până la urmă, să nu renunțați la masa musculară, care s-a acumulat de-a lungul anilor pentru a facilita munca inimii? Nu, pierderea în greutate pentru aceasta este complet opțională, deși această opțiune este posibilă, dar nu și pentru un culturist. Există o singură ieșire pentru sportivi - creșterea volumului inimii pentru a putea transporta mai mult sânge cu o frecvență mai mică de contracții, adică uzură. Și acest lucru poate fi realizat numai prin antrenarea lui.
Hipertrofia musculaturii inimii
Rețineți că volumul inimii ar trebui să fie mărit, nu dimensiunea sa, acestea sunt lucruri fundamental diferite. Atât în primul, cât și în al doilea caz, apare hipertrofia, adică o creștere, exact ceea ce este volumul vaselor de sânge sau grosimea pereților inimii, acest lucru este foarte important.
Hipertrofia poate fi pozitivă și este notată cu litera latină L, caz în care există o expansiune și o creștere a volumului vaselor mușchiului principal. Acest lucru permite inimii să pompeze cu ușurință cantitatea necesară de sânge și, în același timp, fără să lucreze la uzură.
A doua variantă a hipertrofiei se numește tip D și nu are perspective atât de roz ca în primul caz. Mărirea inimii are loc ca urmare a compactării pereților săi, acest lucru se întâmplă atunci când nu poate face față cantității necesare de sânge și nu se relaxează. În acest moment, pereții vaselor încep să se îngroașe, ducând la diferite boli, de exemplu, la micro-lovituri.
Secretele antrenamentului adecvat al inimii
Pentru a realiza hipertrofia inimii de tip L și nu invers, ar trebui să se antreneze cu un impuls în intervalul de 110-140 bătăi pe minut. Nu trebuie să-l conduceți la maximum 180 de lovituri, aceasta este o greșeală obișnuită care duce la consecințe triste. Ritm mediu mai bun, dar lucrați mai mult. Pentru comparație, frecvența impacturilor într-o stare calmă a unei persoane este de aproximativ 70 pe minut.
Este necesar să „accelerați” inima la 130 de bătăi treptat și, la atingerea acestui punct, să păstrați în continuare un astfel de ritm, iar durata unui astfel de antrenament ar trebui să fie de aproximativ o oră, nu mai puțin. În acest timp, elasticitatea mușchiului crește, cantitatea de sânge trecut prin inimă în această perioadă crește de mai multe ori, ceea ce contribuie la o creștere treptată a volumului său.
Pentru a obține rezultatul dorit, un astfel de antrenament ar trebui recurs la cel puțin trei ori pe săptămână și ar trebui să aibă cel puțin o oră fiecare. Făcând acest lucru, veți obține mai mult sânge pompat într-o singură contracție și, ca urmare a unei uzuri mai mici a inimii și, bineînțeles, veți putea dezvolta rezistență. Și în repaus, va trebui să faceți mai puține bătăi ale inimii, ceea ce va reduce, de asemenea, semnificativ încărcătura.
Antrenamentul fizic poate conține absolut orice, atâta timp cât pulsul este menținut la același nivel tot timpul, nu scade sub și nu scade de pe scară. Alergarea este de obicei recomandată, ci mai degrabă este deja un stereotip din trecut. Nu îți place să alergi, nu trebuie să mănânci înot, sărituri pe coardă, box, bicicletă sau doar mers intens, principalul lucru este că, în acest proces, îți monitorizezi constant ritmul cardiac, atât.
„Întinderea” inimii, există o limită?
O persoană obișnuită are un volum cardiac de 600 ml, un atlet antrenat îl dublează la 1200 ml. Și un foarte antrenat, de exemplu, un atlet numit sau un jucător de hochei atinge un volum de 1500-1800 ml, ei bine, acesta este deja un nivel foarte serios. Din acest exemplu, se poate observa că volumul poate fi mărit la jumătate, adică cu 50%. Un astfel de rezultat poate fi obținut în șase luni, cu condiția ca o oră de antrenament să aibă loc zilnic. Dacă nu sunteți pregătit pentru astfel de încărcături zilnice, de trei ori pe săptămână va fi suficient pentru un început și acest lucru vă va permite să întindeți mușchiul inimii cu 30-40%.
Monitorizarea ritmului cardiac
Există două metode de control al contracției inimii. Prima este măsurarea pulsului cu degetul mijlociu, care trebuie aplicat pe artera carotidă din gât sau pe încheietura mâinii stângi, unde acest indicator este de obicei măsurat într-un spital.
După ce ați simțit pulsul, ar trebui să numărați șase secunde și să înmulțiți numărul de bătăi primite cu zece. Cu cât luați mai mult timp, cu atât rezultatul va fi mai precis. De exemplu, puteți număra numărul de bătăi în 15 secunde și le puteți înmulți cu patru pentru a obține ritmul cardiac pe minut. Este necesar să măsurați pulsul în acest fel cu degetul mijlociu, deoarece degetul mare sau arătătorul au propria pulsație puternică, care vă poate deruta.
A doua metodă, mai modernizată, este monitorul ritmului cardiac (în imaginea de mai sus). Un astfel de dispozitiv este capabil să măsoare pulsul cu precizie, ca și la trecerea unui ECG, doar în prezent. Acest miracol al tehnologiei este un senzor de tip ceas de mână care este atașat sub piept cu o curea elastică specială. Desigur, un astfel de dispozitiv va deveni un bun prieten pentru cei care au decis să se angajeze serios în antrenamentul inimii și, de asemenea, va fi la îndemână pentru cei care doresc să ardă excesul de grăsime corporală. Deoarece este cel mai bine din astfel de antrenamente cardio, se pare că scăpați de excesul de greutate. Probabil singurul dezavantaj semnificativ pentru mulți va fi prețul monitorului de ritm cardiac. Va trebui să plătiți între 50 și 200 de dolari pentru aceasta, în funcție de firma producătorului, de design și de promovarea mărcii.
Rău de sarcini grele pe inimă
Nu este prea bine să mănânci, acesta este și un fapt, deoarece există încă o boală precum distrofia miocardică. Problema cu această patologie este stresul excesiv asupra inimii. Când există o sarcină medie pe mușchiul inimii, la 130 de bătăi pe minut, inima se contractă și se relaxează. Când antrenamentul este prea intens și frecvența contracțiilor se află la limita capacităților inimii, nu are timp să se relaxeze.
Datorită faptului că trebuie să lucreze constant, suprasolicitarea apare în inimă și duce la hipoxie și, ca urmare, apare hipertrofia, adică creșterea pereților. Acest proces pe o perioadă lungă de timp poate duce la necroză (moarte) a celulelor inimii și acest lucru, la rândul său, provoacă microinfarcte. Ca urmare, inima este mărită în volum, dar nu datorită întinderii pereților vaselor de sânge, ci ca rezultat al țesutului mort, care a format un balast suplimentar inutil pe inimă.
Distrofia miocardică se dezvoltă la sarcini pe inimă în intervalul de 180-200 bătăi pe minut, ceea ce este inacceptabil pentru funcționarea sa normală și, ca urmare, poate duce la stop cardiac. Din cauza a ceea ce sportivii mor adesea, de regulă, în somn. Pe lângă toate acestea, antrenamentul prea intens, care duce la moartea celulară, este un proces ireversibil. Dacă ați făcut deja astfel de modificări patologice, puteți întinde doar partea "vie" a inimii. Dar celulele moarte vor interfera cu activitatea ulterioară și corectă a inimii de-a lungul vieții lor.
De regulă, inima unui culturist nu este prea antrenată, cu excepția cazului în care, bineînțeles, face și o sarcină cardio.
Există două motive pentru această afecțiune. Primul este că mușchiul inimii trebuie să expulzeze mai mult sânge din cauza greutății musculare. În al doilea rând, există un interval mare de odihnă între seturi, ceea ce implică restabilirea ritmului cardiac sub nivelul minim necesar. Dar cu mai puțină odihnă, culturistul ar pierde în greutate, ceea ce este de asemenea inacceptabil pentru el, dar inima a fost antrenată mai intens. Pentru halterofili și halterofili, situația arată și mai rău, deoarece au și mai puțină odihnă între seturi.
Când începeți antrenamentul, amintiți-vă media de aur, prea mult poate fi uneori la fel de dăunător ca o lipsă. Includeți cardio în rutina dvs., dar faceți-l moderat. În plus față de antrenament, nu uitați să vă consolidați inima cu un complex vitaminic și să vă amintiți pericolele excesului de colesterol și al alimentelor grase, acestea afectând negativ și munca celui mai important mușchi al nostru. O inimă care funcționează corect va fi cheia vieții lungi.
Video despre cum să antrenezi inima:
[media =
