Aflați cum să faceți cel mai eficient exercițiu de dezvoltare a fundului pentru bărbați și femei. Fiecare fată visează să aibă fese ferme. Există un număr destul de mare de exerciții care vizează elaborarea acestui grup muscular. Una dintre cele mai eficiente mișcări este legănarea picioarelor în blocul inferior. Acesta este un exercițiu izolat care vă va permite să strângeți mușchii din fese și să-i faceți mai fermi.
Ar trebui să spunem imediat că leagănele trebuie efectuate în etapa finală a lecției după ghemuituri și atacuri. În acest caz, această mișcare va fi cât se poate de eficientă. Picioarele oscilante înapoi au o amplitudine limitată, ceea ce vă permite să izolați sarcina pe mușchii feselor și să excludeți aproape sută la sută șoldul de la muncă.
Tehnica pentru picioarele oscilante în blocul inferior
Pentru a efectua această mișcare, trebuie să vă confruntați cu mașina și să apucați mânerele pentru a menține echilibrul. Asigurați-vă că păstrați spatele drept și capul îndreptat înainte.
Strângeți mușchii feselor și luați piciorul drept înapoi, ridicându-l cât mai sus posibil. Pentru ca mușchii să fie în tensiune tot timpul pentru rezultate maxime, este necesar să mențineți piciorul în greutate atunci când vă deplasați în direcția opusă. Ar trebui să simțiți cum mușchii sunt tensionați de-a lungul întregii mișcări. Este foarte important să vă monitorizați respirația:
- Expirați aerul în timp ce vă rotiți piciorul înapoi.
- Inspirați în timp ce vă aduceți piciorul în corp.
Sfaturi pentru sportivi pe leagăne de picioare
Nu înclinați corpul prea mult înainte, deoarece, în acest caz, încărcătura se va îndrepta către mușchii spatelui inferior și din spatele coapsei. Pentru a maximiza utilizarea gluteilor, trunchiul trebuie înclinat la un unghi de 20 până la 30 de grade. Folosiți greutăți care nu interferează cu tehnica. Dacă luați o mulțime de greutate, atunci datorită execuției incorecte a oscilațiilor piciorului în blocul inferior, eficiența mișcării va scădea brusc. Este foarte important ca piciorul să fie așezat drept înapoi și să nu fie răsucit spre exterior. Faceți mișcarea numai cu efortul mușchilor fesieri și nu folosiți inerția leagănului. Asigurați-vă că corpul rămâne egal pe întregul set. Pentru a crește încărcătura asupra mușchilor glutei, îndoiți ușor genunchiul. Când piciorul este adus în corp, articulația genunchiului trebuie ridicată cât mai sus posibil, astfel încât mușchii să se întindă bine. Nu vă grăbiți să vă măriți greutatea de lucru. Începeți cu una care vă permite să faceți opt până la zece repetări din punct de vedere tehnic corect.
În poziția extremă superioară a traiectoriei, când piciorul este răpit, ar trebui să facem o pauză pentru o secundă și abia apoi să începem să aducem piciorul la corp. Dacă după efectuarea mișcării simțiți o ușoară senzație de arsură în fese sau această parte a corpului este întărită, atunci ați făcut totul bine.
Care sunt oscilațiile picioarelor din blocul inferior?
Aproape fiecare exercițiu de forță are mai multe soiuri și loviturile în blocul inferior nu fac excepție. Să aruncăm o privire asupra tuturor tipurilor acestui exercițiu:
- Rotiți picioarele înapoi în simulator. Această mișcare este foarte asemănătoare cu cea pe care am discutat-o mai sus. De asemenea, trebuie să vă confruntați cu mașina și să o țineți cu o mână. Mâna a doua în acest moment este pe centură. Piciorul de sprijin trebuie să fie instalat ferm pe sol, iar piciorul de lucru se sprijină pe o rolă specială. Tehnica efectuării mișcării corespunde exact exercițiului de mai sus.
- Întoarceți picioarele înapoi cu greutăți. Pentru efectuarea exercițiului, se folosește un tampon special pentru tibie, realizat sub formă de centură. Este echipat (cel mai adesea) cu buzunare în care puteți adăuga încărcătură. Pentru a finaliza exercițiul, trebuie să puneți accent pe un obiect pentru a menține echilibrul. În caz contrar, mișcarea se efectuează în același mod ca picioarele oscilante din blocul inferior.
De asemenea, în concluzie, merită să reamintim cele mai populare greșeli făcute de sportivi. În primul rând, conversația este despre necesitatea de a efectua întreaga mișcare fără probleme. Ar trebui să evitați smuciturile și coasting-ul. De asemenea, este important să efectuați o mișcare de leagăn cu piciorul, dar în același timp desfășurând corpul. Toate acestea vor reduce foarte mult eficiența mișcării.
Încă o dată, aș dori să vă reamintesc alegerea corectă a greutății. Foarte des, începătorii se grăbesc odată cu progresul încărcării, fără a avea măcar timp să stăpânească complet exercițiul. Dacă doriți ca antrenamentele dvs. să fie cât mai eficiente posibil și nu vă pierdeți timpul, la început ar trebui acordată o atenție specială tehnicii. Doar atunci mișcarea este efectuată perfect, puteți începe să măriți sarcina. Aceasta ar trebui să devină o axiomă pentru dvs., nu numai în legătură cu oscilațiile picioarelor din blocul inferior, ci și cu orice alt exercițiu de forță.
Tehnică pentru efectuarea oscilațiilor picioarelor pe blocul inferior din acest videoclip:
