Aflați motivele lipsei de progres în creșterea musculară cu exerciții de bază. Vorbim despre toate trucurile murdare ale sportului de fier. Ca parte a acestui articol, vom încerca să vă spunem ce trebuie să faceți dacă „baza” în culturism nu funcționează. Este destinat în primul rând câștigătorilor care nu obțin rezultatele dorite din utilizarea mișcărilor de bază.
Dar, înainte de a începe să utilizați liniile directoare din acest articol, ar trebui să țineți cont de principalele motive pentru un progres slab:
- Suprasolicitare.
- Malnutriție.
- Se acordă puțin timp pentru recuperare.
Cel mai adesea, lipsa câștigului de masă se caracterizează prin indicatori stabili de rezistență, care, în mod ideal, ar trebui să crească treptat. Acest lucru este posibil chiar și cu utilizarea exercițiilor de bază care vizează în primul rând câștigarea de masă. Uneori, hardgainers cu mai mult de trei ani de experiență nu reușesc să depășească o anumită etapă în diferite mișcări.
Motive pentru lipsa creșterii musculare în culturism
Unul dintre principalele motive pentru lipsa de progres poate fi eficiența scăzută a bazei, care nu permite încărcarea maximă a mușchilor. Amintiți-vă că mușchii țintă pentru genuflexiuni sunt cvadricepsul, deadliftul dezvoltă cvadricepsul și mușchii spatelui, presa de pe bancă dezvoltă mușchii pieptului, iar presa în picioare dezvoltă deltele anterioare și medii.
Să înțelegem conceptele de suficient și subîncărcare. Orice exercițiu poate fi eficient numai atunci când cea mai mare parte a sarcinii cade asupra mușchilor țintă. De exemplu, atunci când faceți genuflexiuni cu mușchii spatelui, este posibil să nu puteți obține rezultatele dorite. Situația este similară cu alte mișcări. Putem spune că motivul pentru aceasta este lipsa unei tehnici pentru executarea bazei.
Modalități de a rezolva problema ineficienței
Pentru a obține rezultate bune, este necesar să se facă anumite ajustări la programul de instruire.
Greutate redusă de lucru
Reduceți greutățile proiectilelor la 40-50 la sută din maxim, crescând în același timp repetițiile. Acest lucru se poate concentra asupra mușchilor țintă, ceea ce vă va cere să utilizați un mod de operare lent. Structura antrenamentului în sine nu trebuie modificată. Lucrați în acest mod până când masa începe să crească.
Specializarea în mușchii țintă
Această metodă vă va permite să măriți sarcina asupra mușchilor țintă, iar acest lucru se poate realiza prin aplicarea izolației. În același timp, trebuie făcut corect și trebuie folosite doar mișcările corecte. Iată instrucțiunile de care aveți nevoie:
- Înlocuiți genuflexiunile cu o bară pe umeri cu genuflexiunile cu o coajă pe piept.
- Utilizați gantere în loc de bile atunci când faceți ascensoare, precum și apăsări în picioare și întinse.
De asemenea, ar trebui să modificați distribuția încărcării în programul dvs. în timpul ciclului lunar. În primele două săptămâni ale ciclului, utilizați greutăți în intervalul de 8-12 repetări. În următoarele 14 zile, intervalul de repetări va fi de 3-6.
Specializarea mușchilor „invizibili”
Vorbim acum despre antrenament muscular specializat care încetinește progresul general. În ceea ce privește greutățile mortale și genuflexiunile, acești mușchi sunt hamstrii. Dacă continuăm conversația despre genuflexiuni, atunci efectuarea apăsării piciorului, prelucrarea suprafeței frontale a coapsei, poate fi o soluție eficientă la problemă.
Pentru presa de pe bancă, mușchii „invizibili” sunt deltele din spate. Rețineți că acesta este un mușchi foarte specific și că sunt necesare mișcări speciale pentru a-l antrena, de exemplu, o tragere cu bara în direcția pieptului cu o aderență largă. De asemenea, cablarea într-o poziție înclinată este destul de eficientă. Dacă deadlift-ul este efectuat corect, și anume în deplină conformitate cu tehnica, atunci acest exercițiu vă va permite, de asemenea, să rezolvați deltele din spate cu înaltă calitate.
În ceea ce privește presa de bancă, trebuie acordată atenție antrenamentului tricepsului. Există multe mișcări pentru a dezvolta acest mușchi. Dacă aveți probleme cu progresul atunci când efectuați mișcări de bază, atunci puteți utiliza toate metodele de mai sus sau pe rând.
Astfel, în concluzie, aș dori să vă reamintesc că mișcările de bază s-ar putea să nu fie eficiente pentru dvs. și din cauza distribuției incorecte a încărcăturii între mușchi. Pentru a remedia problema, puteți utiliza una dintre cele trei metode:
- Îmbunătățiți tehnica tuturor mișcărilor.
- Îmbunătățiți starea funcțională prin specializarea în mușchii țintă.
- Îmbunătățiți starea funcțională prin specializarea în mușchii „invizibili”.
Cum să faci corect exercițiile de bază, vezi acest videoclip:
