Ridicarea Kettlebell este o tendință relativ nouă în sporturile de forță. Aflați cum în acest sport puteți obține o figură ideală și o masă musculară impresionantă. Kettlebell fitness este un sport tânăr. Esența sa constă în implementarea complexelor de exerciții într-un regim anaerob-aerob ciclic. Acest lucru vă permite să rezolvați toate grupele musculare de înaltă calitate. Să aruncăm o privire mai atentă la fitness-ul kettlebell în detaliu.
Istoria ridicării cu kettlebell
Deși ridicarea kettlebell este cea mai populară dintre popoarele slave, ridicarea kettlebell s-a născut în Occident. Experții străini au reușit să stabilească faptul că atunci când efectuați exerciții cu un kettlebell, este implicat numărul maxim de mușchi, ceea ce vă permite să luptați eficient cu grăsimile și să creați o figură atletică.
De asemenea, atunci când folosește diverse domenii de antrenament, sportivul are ocazia de a-și spori semnificativ funcționalitatea. Acest fapt a devenit unul dintre motivele pentru care un kettlebell este adesea folosit în foarte popularul crossfit de astăzi. Desigur, fitness-ul kettlebell își datorează originea ridicării kettlebell și, din acest motiv, se folosesc foarte activ sacadări, sacadări și puncte de-a lungul unui ciclu lung. Dacă alegeți setul corect de exerciții și intensitatea exercițiilor, atunci puteți obține rezultate bune.
Să luăm în considerare avantajele kettlebells față de alte echipamente sportive. Unul dintre principalele avantaje, poate, ar trebui să fie luat în considerare posibilitatea utilizării diferitelor variante de mișcări, care vor permite elaborarea mușchilor principali și a grupurilor lor.
La ridicarea kettlebell, toți mușchii corpului sunt încărcați foarte puternic. Acest lucru se aplică grupurilor principale. Dacă folosiți un kettlebell în procesul de pregătire pentru un turneu de culturism, va fi destul de dificil să încărcați mușchii mici. Dar îți poți menține mușchii în formă bună. De asemenea, atunci când lucrați cu un kettlebell timp de doar zece minute, puteți arde aproximativ 200 de calorii.
Antrenament cu greutati
Orice antrenament de forță implică sistematicitate și planificare. Ridicarea greutăților nu face excepție. La fel ca în culturism sau powerlifting, în cazul ridicării cu kettlebell, puteți atinge înălțimi mari numai cu un program de antrenament proiectat corespunzător.
Deoarece antrenamentul cu kettlebell este ciclic, este necesar să se construiască cursuri în conformitate cu metoda de a efectua o anumită cantitate de muncă în perioada de timp necesară. Această abordare a construirii procesului de formare vă permite să ardeți în mod eficient grăsimile. Datorită naturii ciclice a antrenamentului, devine posibilă menținerea nivelului de ritm cardiac necesar. De exemplu, trebuie să lucrați cu o frecvență cardiacă de 120 de bătăi pe minut timp de 15 minute. Acest lucru vă va permite să ardeți grăsimi. Dacă trebuie să vă sporiți funcționalitatea, atunci acest lucru va necesita în timpul antrenamentului să mențineți ritmul cardiac în intervalul de la 140 la 170 de bătăi.
Exerciții de bază de fitness cu kettlebell
Acestea includ aceleași mișcări care sunt de bază în ridicarea kettlebell. Acestea sunt smulgerea, leagănul, curățarea și smuciturile și genuflexiunile. Probabil că ați reușit deja să înlocuiți că chiar și efectuarea doar mișcărilor de bază este deja capabilă să încarce bine toate grupele musculare. Alte mișcări sunt, de asemenea, utilizate în ridicarea kettlebell, de exemplu, aruncări, aruncarea unui proiectil pe piept, îndoirea cu un proiectil, sumo squats etc.
Combinațiile tuturor acestor mișcări vor da, de asemenea, rezultate bune. Deci, în fitness-ul kettlebell, se folosește un propulsor (ghemuit și împingerea proiectilului în sus), o lovitură cu răsucirea corpului etc. Aceasta este doar o mică parte din exercițiile pe care le-am dat ca exemplu pentru a arăta cât de eficient poate fi antrenamentul cu kettlebell. Principiul principal în elaborarea unui program de antrenament este acela de a efectua lucrări cu o frecvență cardiacă cuprinsă între 120 și 130 de bătăi.
Un exemplu de program de antrenament în ridicarea kettlebell
- Machs - 3 seturi de câte 15 până la 20 de repetări fiecare cu o pauză între ele de 0,5 minute.
- Traster - 3 seturi de 12 până la 15 repetări fiecare cu o pauză între ele de 0,5-1 minute.
- Îndoiți-vă înainte urmat de tragerea proiectilului într-o poziție înclinată - 3 seturi de 12 până la 15 repetări fiecare cu o pauză între ele de 0,5 minute.
- Ridicarea proiectilului pentru biceps - 3 seturi de 12 până la 15 repetări fiecare cu o pauză între ele de 0,5 minute.
- Flotări Kettlebell - 3 seturi de câte 10 până la 12 repetări fiecare cu o pauză de 1 minut între ele.
- Răsucirea cu un proiectil într-o poziție predispusă - 3 seturi de 20 până la 25 de repetări fiecare cu o pauză între ele de 0,5 minute.
Odihna între exerciții ar trebui să fie de 0,5-1 minute. Acest complex vă va permite să câștigați masă și să ardeți grăsimi în același timp. Pentru a spori funcționalitatea sportivului, trebuie utilizat principiul circular al efectuării exercițiilor. În fiecare cerc, exercițiile sunt efectuate într-un singur set, iar pauza dintre ele este de maximum 30 de secunde și chiar mai bună dacă este absentă. Această metodă de antrenament promovează și arderea grăsimilor.
Vă puteți familiariza vizual cu tehnica efectuării unui set de exerciții de ridicare a kettlebell în acest videoclip:
