Aflați dacă merită să luați pauze săptămânale din sala de gimnastică din când în când și cum beneficiați de această abordare. Exercitarea pentru corp este un stres puternic, iar oboseala se acumulează treptat. Acest lucru este valabil mai ales pentru sistemul nervos, care necesită mult mai mult timp pentru recuperare decât mușchii. Acest lucru sugerează că pauzele scurte la antrenament pot fi benefice. Astăzi vom vorbi dacă trebuie să faceți o pauză de la sport.
În cursul cercetărilor științifice, s-a dovedit că abuzul de sport poate afecta negativ bunăstarea fizică și psihologică. Nu ar trebui să fii egal cu sportivii profesioniști. Antrenamentele lor sunt istovitoare, dar folosesc diferite tipuri de ferme sportive pentru a accelera recuperarea. În plus, nu uitați de sănătate, pentru că faceți pentru voi înșivă și nu de dragul înregistrărilor.
După cum am spus deja, entuziasmul excesiv pentru antrenament afectează negativ munca întregului corp. Dacă continuați în același spirit, atunci la un moment dat vă puteți regăsi în starea pe care specialiștii o numesc sindrom de supraentrenare. Să vorbim mai detaliat despre acele momente negative care sunt posibile în această stare.
De ce sportul are nevoie de o pauză?
Am răspuns deja la întrebarea dacă este necesar să facem o pauză în sport, dar acum să vedem ce se poate întâmpla cu corpul dacă ne antrenăm intens fără pauze.
- Veți începe să obosiți din ce în ce mai repede. Oboseala se va acumula treptat și în timp activitățile tale nu vor mai fi la fel de productive ca înainte. Cu fiecare antrenament, depozitele de glicogen sunt epuizate, iar această substanță este principala sursă de energie pentru mușchi. Oamenii de știință au arătat că o scădere a depozitului de glicogen duce la o încetinire a sintezei acidului lactic. La rândul său, această substanță este purtătorul de energie din corp.
- Este posibilă apariția de noi depozite de grăsime pe corp. Acest lucru poate suna puțin ciudat, deoarece oamenii se antrenează exact pentru a scăpa de acumulările de grăsime. Cu toate acestea, s-a dovedit că, dacă faceți mișcare pentru o pauză de bezea, atunci corpul poate începe să stocheze grăsime, mai degrabă decât să o ardă. Acest lucru se datorează faptului că exercițiile fizice excesive provoacă producerea unor cantități mari de cortizol și cortizon. Aceștia sunt hormoni ai stresului care nu numai că pot distruge țesutul muscular, dar pot declanșa și lipogeneza. Oamenii de știință au dovedit că o concentrație ridicată de hormoni corticosteroizi în organism suprimă eficiența sistemului imunitar. Drept urmare, este posibil să aveți nu numai depozite noi de grăsime pe corp, ci și să creșteți riscul de a dezvolta infecții și răceli.
- Mușchiul inimii se uzează mai repede. Antrenamentul intens constant duce la o creștere a ritmului cardiac. Ascultă-ți corpul și lasă-l să se odihnească periodic. Amintiți-vă că utilizarea excesivă poate provoca insuficiență cardiacă.
- Calitatea antrenamentului scade. Dacă programul dvs. de antrenament nu prevede pauze, atunci treptat începeți să faceți greșeli tehnice atunci când efectuați mișcări. După cum ar trebui să știți, orice exercițiu poate fi benefic numai dacă sunt urmate toate aspectele tehnice. Dacă acest lucru nu se întâmplă, atunci instruirea încetează să mai fie eficientă. Și la un moment dat, puteți începe să pierdeți masa musculară.
- Starea generală de sănătate se agravează. În timpul lecției, provocăm microdeteriorare fibrelor țesutului muscular. Aceasta este una dintre premisele pentru a câștiga masă. Cu toate acestea, pentru a activa procesele de hipertrofie, organismul trebuie să rezolve mai întâi toate aceste daune. Exercițiile frecvente împiedică recuperarea completă a corpului, ceea ce duce la dezvoltarea proceselor inflamatorii la nivelul mușchilor. Acest fapt are un efect negativ asupra întregului corp.
- Claritatea minții dispare. După cum am spus la începutul articolului, sistemul nervos durează mult mai mult pentru a se recupera. Oboseala se acumulează treptat, iar activitatea sistemului nervos central este inhibată. Schimbările psihologice apar mai târziu în comparație cu cele fiziologice. Ca urmare, puteți deveni deprimat, concentrarea va scădea și vă veți simți letargic.
Este destul de evident că doar o persoană persistentă poate obține rezultate excelente în sport. Totuși, totul trebuie făcut cu înțelepciune pentru a nu dăuna corpului. Luați pauze lungi de la sport vă va afecta, de asemenea, în mod negativ condiția fizică. Am vorbit dacă trebuie să faceți o pauză de la sport. Cu toate acestea, există încă problema lungimii pauzelor. De acord că, dacă vă odihniți mult timp, veți începe să vă pierdeți forma.
Cât de repede vă pierdeți condiția fizică în timpul unei pauze în sport?
Fiecare dintre iubitorii de fitness desfășoară antrenamente în timpul liber din grijile cotidiene. Cu toate acestea, viața face adesea ajustări la programul nostru. Fiecare atlet omite uneori antrenamentele, deoarece nu există altă cale de ieșire. Dacă acestea sunt cazuri izolate, atunci nu veți pierde forma, ci doar acordați corpului timp suplimentar pentru recuperare. Cu toate acestea, mulți se tem că chiar și lipsa unei lecții le va afecta negativ forma.
Am vorbit deja despre dacă este necesar să faceți o pauză în sport și răspunsul la această întrebare sa dovedit a fi afirmativ. Datorită pauzelor pe termen scurt, corpul va putea restabili pe deplin performanțele sistemului nervos, ale aparatului articular-ligamentos și ale mușchilor. Cu toate acestea, odihna excesiv de lungă va fi deja negativă. Oamenii de știință identifică doi factori principali care au efectul maxim asupra ratei de pierdere a formei - lungimea pauzei și nivelul de pregătire înainte de pauză.
Cât de repede își pierd forma sportivii cu experiență?
Cel mai simplu mod de a reveni în formă este pentru sportivii experimentați. Dacă ați făcut trei sau patru sesiuni pe săptămână timp de un an sau mai mult, atunci memoria musculară și rezistența sunt mai bine păstrate în comparație cu începătorii. Cu toate acestea, mai este un lucru de reținut - tipul de încărcare pe care îl utilizați.
În majoritatea cazurilor, sportivii experimentați încep să piardă indicatorii de forță la doar 14-12 zile după ultima sesiune de antrenament. Cu toate acestea, acest lucru este posibil dacă sunteți bolnav și corpul este într-o situație stresantă. Dacă sunteți complet sănătos, atunci parametrii de rezistență vor fi menținuți pe tot parcursul lunii.
La începutul acestui secol au fost efectuate studii în care oamenii de știință au studiat rata indicatorilor de pierdere a forței la sportivii de forță și sporturile ciclice. În fiecare grupă, sportivii nu și-au pierdut forma nici după o lună din momentul în care au încetat antrenamentul. Cu toate acestea, acest lucru se aplică indicatorului general, dar fibrele musculare specifice și-au pierdut forța.
Să vorbim despre pierderea capacității aerobe. Spre deosebire de indicatorii de forță, rezistența se pierde mai repede. Un studiu a constatat că sportivii cu mai mult de un an de antrenament au înregistrat o scădere de 50% a rezistenței la trei luni după finalizarea antrenamentului.
Aceste rezultate sunt confirmate de un al doilea experiment, în timpul căruia, după o pauză de 4 săptămâni, rezistența sportivilor a scăzut cu 20%. Cu toate acestea, nu vă faceți griji, deoarece se știe că acest indicator se recuperează mult mai repede în comparație cu puterea. De asemenea, în cursul cercetării, s-a dovedit că capacitatea aerobă după reluarea antrenamentului într-un timp scurt revine la nivelul inițial.
Cât de repede își pierd forma sportivii începători?
Dacă practici sport pentru o perioadă scurtă de timp, atunci încearcă să nu faci pauze lungi. Cu toate acestea, forța unui atlet începător după reluarea antrenamentului se va recupera mai repede în comparație cu un experimentat. Acest lucru este destul de logic, deoarece cu cât ați avansat de la nivelul de intrare, cu atât este mai dificil să vă mențineți forma.
Acum câțiva ani, în Japonia a fost realizat un studiu la care au participat sportivi începători. Au efectuat o mișcare de putere cu aceeași intensitate. Cu toate acestea, în primul grup, antrenamentul a durat 15 săptămâni fără pauze, iar reprezentanții celui de-al doilea domeniu au avut odihnă timp de 1,5 luni de antrenament timp de trei săptămâni. Apoi au început din nou să se antreneze. La sfârșitul experimentului, performanța tuturor participanților nu a diferit.
Dar cu rezistența, situația este diferită. Oamenii de știință au investigat activ această problemă. Într-un experiment, un grup de voluntari s-au antrenat timp de două luni pe biciclete staționare. Înainte de asta, toți duceau un stil de viață pasiv. După două luni de exerciții fizice regulate, participanții la studiu au obținut rezultate bune. Cu toate acestea, după o pauză de 8 săptămâni, toate realizările lor s-au pierdut.
Este posibil să încetiniți pierderea formei în timpul unei pauze de la sport?
Știți deja dacă trebuie să faceți o pauză de la sport. Cu toate acestea, dacă pauza a fost intenționată, atunci cu siguranță nu vă veți odihni mult timp și nu veți pierde forma. Este o altă chestiune dacă circumstanțele vieții te obligă să renunți la antrenamente. Situațiile pot fi diferite, iar pauza poate fi mai lungă. Pentru a încetini pierderea formei, vă recomandăm să folosiți câteva sfaturi:
- Folosiți cardio ușor - dacă aveți timp și forță (nu sunteți bolnav), atunci în timpul săptămânii, asigurați-vă că faceți câteva alergări ușoare, astfel încât rezistența dvs. să nu scadă.
- Conectați antrenamentul de forță - Pot exista numeroase motive pentru oprirea cursurilor, de exemplu, traume. Cu toate acestea, este posibil să găsiți mai multe exerciții în care partea deteriorată a corpului nu va participa la lucrare. Dacă aveți febră mare, cu siguranță merită să vă petreceți timpul până la recuperarea completă în pasteluri.
- Mănâncă corect - dacă organizați un program nutrițional competent în timpul pauzei dintre antrenamente, puteți reduce la minimum pierderea formei.
Dacă doriți să știți dacă trebuie să faceți o pauză de la sport, atunci vă puteți odihni în siguranță timp de una sau două săptămâni pentru a restabili corpul. Această pauză nu va afecta sportivii de toate nivelurile de calificare. Rețineți că uneori este o pauză de antrenament care ajută la depășirea platoului.
Dacă pauza s-a dovedit a fi forțată, atunci cu o experiență de muncă mai mare de un an timp de o lună, tu, în principiu, nu te poți teme de nimic. Datorită memoriei musculare bune, veți putea să vă recâștigați parametrii de forță, iar rezistența se va recupera suficient de repede.
Cu sportivii începători, situația este oarecum diferită. După cum am spus deja, vor putea să-și refacă rapid forța, dar cu rezistență totul este ceva mai rău. Cu toate acestea, noii veniți nu au avut timp să ajungă departe în progres și, de fapt, nu au cu adevărat nimic de pierdut. V-am spus cum puteți minimiza pierderea condiției fizice și, dacă este necesar, asigurați-vă că utilizați aceste sfaturi.
Pentru mai multe despre pauze, consultați mai jos:
