Aflați tehnica secretă a săriturilor în lungime care vă va permite să ocupați primul loc în orice competiție. Saltul în lungime clasic de la fața locului este un tip independent de competiție în timpul livrării standardelor la lecțiile de educație fizică școlară, este adesea un element al programului general de atletism sau este efectuat ca un exercițiu separat pentru dezvoltarea armonioasă a unui sportiv. Trebuie reamintit faptul că abilitățile de sărit în lungime nu trebuie să se limiteze la cunoștințe pur aplicate.
Acest exercițiu este o modalitate bună de a dezvolta calități de viteză-rezistență, abilități de sprint și abilități de sărituri. Astăzi ne vom concentra asupra tehnicii corecte pentru efectuarea salturilor în lungime dintr-un loc. De asemenea, vom analiza principalele erori, precum și modalitățile de a le elimina. În plus, veți primi sfaturi despre cum să organizați antrenamentele potrivite.
Standarde pentru saltul în lungime
Înainte de a vorbi despre tehnica efectuării saltului în lungime de la fața locului, să ne uităm la principalele caracteristici ale acestui exercițiu. Fiecare persoană din momentul educației fizice la școală știe că exercițiul se efectuează datorită separării simultane de suprafața picioarelor de pornire și este necesar să depășească cea mai mare distanță în zbor.
După contactul cu solul, trebuie să vă îndreptați și să părăsiți zona de aterizare. După aceea, se măsoară lungimea săriturii de-a lungul perpendicularei dintre punctul extrem de decolare și aterizare. Mai mult, punctul de contact este cel mai apropiat loc de aterizare de către orice parte a corpului atletului. Pentru o evaluare obiectivă a formei fizice a unui jumper, au fost create standarde speciale pentru diferite grupe de vârstă:
- școlari în vârstă de 8-10 ani - 120-160 centimetri;
- școlari în vârstă de 11-15 ani - de la 150 la 200 de centimetri;
- bărbați și adolescenți cu vârsta cuprinsă între 16-30 ani - de la 200 la 240 de centimetri.
Pentru reprezentanții frumoasei jumătăți a umanității, categoriile de vârstă rămân aceleași, iar standardele sunt reduse cu zece la sută în comparație cu băieții și bărbații.
Tehnica pentru efectuarea săriturilor în lungime dintr-o poziție în picioare
Să aruncăm o privire mai atentă la tehnica efectuării săriturii în lungime dintr-un loc în etape.
Pregătirea pentru săritură (decolare)
Acesta este primul pas, care presupune luarea poziției de plecare. Aceasta este o fază importantă, deoarece puterea împingerii și rezultatul general al exercițiului depind în mare măsură de aceasta. Pentru a ajunge în poziția corectă, trebuie să urmați acești pași:
- Stai la linia de plecare.
- Picioarele ar trebui să fie la nivelul articulațiilor umărului.
- Ridicați brațele și ridicați-vă în același timp pe degetele de la picioare, arcuindu-vă partea inferioară a spatelui.
- Mâinile coboară și ușor înapoi. Îmbinările cotului trebuie să fie îndoite pentru a putea împinge corpul înainte.
- Picioarele sunt așezate pe întregul picior.
- Îndoiți articulațiile genunchiului și șoldului astfel încât să fie la nivelul degetelor de la picioare.
Repulsie
Această etapă trebuie efectuată imediat după cea anterioară, fără a se opri în momentul în care corpul se mișcă încă în jos prin inerție, iar articulațiile șoldului au început deja să se îndoaie. Aruncă brațele înainte în direcția săriturii. Să luăm în considerare a doua fază a tehnicii săriturilor în lungime în detaliu:
- Aruncă brațele înainte înainte brusc.
- Trageți articulațiile șoldului înainte.
- Extindeți articulațiile genunchiului.
- Ridicați exploziv picioarele de pe sol.
Zbor și aterizare
Cu sportivul în aer, trageți articulațiile genunchiului spre piept și întindeți corpul în linie dreaptă. Când etapa de zbor este finalizată, brațele trebuie să fie coborâte, iar picioarele trebuie aduse înainte. După aceea, are loc contactul cu solul și atletul aterizează. Iată toate mișcările pe care un jumper trebuie să le efectueze în timpul zborului și aterizării:
- Când contactați solul, este necesar să vă aduceți brațele în față pentru a face mai ușor menținerea echilibrului.
- Articulațiile genunchiului sunt îndoite astfel încât aterizarea să fie elastică și astfel sarcina pe aparatul articular-ligamentar este redusă.
- Când liftul a aterizat, el ar trebui să se îndrepte și să părăsească zona în care se efectuează ridicarea.
O mică explicație este necesară aici dacă doriți să obțineți cele mai bune rezultate. Amintiți-vă că aterizarea pe picioarele îndreptate este strict interzisă, deoarece poate duce la rănirea articulațiilor genunchiului. De asemenea, ar trebui mai întâi să elaborați toate etapele tehnicii efectuării saltului în lungime dintr-o poziție în picioare separat, pe care am luat-o în considerare. După aceea, combinați-le și treceți la antrenamentul întregului exercițiu ca întreg.
Principalele greșeli atunci când efectuați sărituri în lungime dintr-un loc
Cel mai adesea, sportivii novici și școlarii nu stăpânesc suficient de bine tehnica și, ca urmare, fac următoarele greșeli:
- brațele și picioarele nu se mișcă constant;
- picioarele cad prea devreme;
- articulațiile genunchiului și șoldului nu sunt complet extinse;
- mică amplitudine a mișcării mâinilor;
- în momentul contactului cu solul, jumperul cade.
Vreau doar să vă reamintesc importanța unei încălziri de înaltă calitate înainte de antrenament. Acesta este un element extrem de important al întregii sesiuni și vă va ajuta să evitați rănirea. Vorbind despre modalitățile de eliminare a greșelilor atunci când efectuați o săritură în lungime dintr-un loc, ar trebui reamintit despre cele mai frecvente motive pentru obținerea unor rezultate nesatisfăcătoare - rezistența insuficientă a mușchilor picioarelor și centurii umărului, precum și capacitatea fizică generală slabă.
Dacă credeți că totul este în regulă cu parametrii dvs. de putere, dar doriți să săriți mai departe, atunci utilizați următoarele recomandări:
- Asumați-vă întreaga responsabilitate de a învăța tehnica efectuării saltului în lungime dintr-un loc.
- Consolidați-vă mușchii superiori ai corpului cu antrenament de forță.
- Antrenează alte tipuri de salturi: înalt, triplu, alergător etc.
- Aleargă cruci.
- Exersează zilnic pentru a-ți întinde mușchii.
- Urmăriți-vă progresul în rezultate și faceți ajustările adecvate programului dvs. de formare pentru a le îmbunătăți.
Tehnica pentru efectuarea unui triplu salt dintr-un loc
Să ne uităm la un alt tip de salt în lungime dintr-un loc - triplu. Rețineți că acest tip de săritură în lungime poate fi efectuată de la un început de alergare și el este cel care este inclus în programul tuturor competițiilor de atletism. Tehnica săriturii în lungime triplă de la fața locului poate fi împărțită în următoarele etape:
- Mai întâi decolează cu două picioare.
- Zbor în timpul primului pas.
- A doua respingere.
- Zbor în timpul celui de-al doilea pas.
- A treia respingere.
- Zbor.
- Aterizând pe picioare.
La efectuarea unui triplu salt, alternanța picioarelor trebuie efectuată alternativ - împingeți din două picioare - piciorul stâng - dreapta - stânga - aterizând pe două picioare. Când decolezi prima dată cu două picioare, trebuie să efectuezi aceleași acțiuni care sunt furnizate pentru tehnica efectuării săriturii în lungime dintr-un loc. Apoi, trebuie să aruncați un picior înainte, îndoindu-l la articulația genunchiului. Asigurați-vă că tibia este îndreptată în jos și ușor înainte.
În acest moment, al doilea picior, ușor îndoit la articulația genunchiului, ar trebui să rămână în spate (faza de zbor în timpul primului pas). După aceea, sportivul aterizează pe piciorul din față cu o mișcare „greblare”, iar cel din spate este adus înainte cu o mișcare ascuțită de oscilație, iar apoi se efectuează a doua mișcare de împingere.
Începe etapa de zbor în timpul celui de-al doilea pas, dar deja din etapa a doua. După aceea, datorită executării unei noi mișcări de „greblare”, se efectuează o a treia împingere. În timpul ultimului al treilea zbor, jumperul ar trebui să tragă piciorul de jogging la volant, îndoindu-i la articulația genunchiului și să-i apropie de piept. Apoi aterizarea se efectuează în conformitate cu tehnica efectuării saltului în lungime dintr-un loc.
Pentru a obține rezultatul maxim într-un triplu salt dintr-un loc, este necesar să efectuați mișcarea de decolare și de swing cu activitate maximă. Încercați să prelungiți faza de zbor și nu coborâți rapid piciorul oscilant la sol după decolare.
Tehnica efectuării unui salt în lungime dintr-o alergare
Saltul în lungime din fugă este, de asemenea, un exercițiu dificil din punct de vedere tehnic. Principala dificultate a exercițiului constă în faptul că constă din mai multe etape non-repetitive. Pentru a obține rezultate maxime, sportivul trebuie să parcurgă toate etapele cu putere maximă.
În toate tipurile de salturi, se obișnuiește să se distingă patru etape - decolare, decolare, zbor și aterizare. Rețineți că în timpul zborului pot fi utilizate trei tipuri de sărituri: cu picioarele îndoite, aplecându-se și „foarfeca”. Există mai mulți factori care sunt importanți pentru a obține rezultatul maxim:
- încercați să câștigați viteza maximă în timpul alergării și să o mențineți în momentul împingerii;
- la împingere, sportivul trebuie să poată schimba mișcarea orizontală a corpului la unghiul dorit, dar în același timp menținând viteza de decolare;
- continuați să corespundeți metodei de mișcare alese în timpul zborului și pregătiți-vă pentru aterizare;
- înainte de contactul cu solul, este necesar să aduceți picioarele cât mai departe și mai sus posibil, încercând să preveniți căderea.
Cel mai adesea, bărbații folosesc o distanță de 50 de metri pentru decolare, iar femeile - de la 35 la 40. Acest lucru vă permite să ridicați o viteză de 99% din maximă înainte de a decola. Cu toate acestea, distanța pentru alergare este un parametru individual și fiecare atlet trebuie să o aleagă pentru el însuși.
Jumperii profesioniști folosesc astăzi una dintre cele trei modalități de a-și modifica dinamica vitezei de rulare:
- O creștere treptată a vitezei de la începutul cursei de decolare și o creștere bruscă a vitezei înainte de apăsare.
- O creștere intensă a vitezei în mijlocul cursei de decolare, urmată de așa-numita „cursă liberă” înainte de a împinge.
- Un start rapid, menținând viteza câștigată la jumătatea distanței de decolare și o creștere bruscă a vitezei înainte de decolare.
A treia metodă este cea mai populară, deoarece vă permite să câștigați viteza maximă. În timpul zborului, sportivul se confruntă cu sarcina de a menține echilibrul, precum și de a crea o poziție de pornire optimă înainte de aterizare. În ciuda simplității aparente, faza de zbor în practică este foarte dificilă și influențează în mare măsură rezultatul final al întregului exercițiu.
Am spus deja că există trei modalități de a efectua un salt în lungime dintr-o alergare, dar unii sportivi combină unele dintre foarfece și elemente de îndoire. Trebuie remarcat faptul că de foarte multe ori acest lucru aduce rezultate excelente. Desigur, acest lucru complică tehnica întregului rezultat, deoarece stăpânirea unei metode este mai ușoară decât combinarea unor elemente. Amintiți-vă că nu puteți ateriza pe picioarele îndreptate pentru a nu vă răni articulațiile genunchiului. Dacă doriți să învățați cum să efectuați exercițiul corect din punct de vedere tehnic, atunci trebuie să vă pregătiți pentru o muncă serioasă.
Cum să efectuezi corect săritura în lungime dintr-un loc, vezi acest videoclip:
