Astăzi, este ușor să găsiți informații despre antrenamentul de forță pentru începători, dar este adesea dificil de înțeles. Aflați algoritmul de formare pentru începători. Astăzi vom vorbi despre instruirea pentru tineri, dar toate principiile de mai jos pot fi folosite la orice vârstă. Principala diferență între clasele de adulți și adolescenți este greutatea de lucru a cochiliilor. Vom încerca să vă spunem cât mai multe despre culturism pentru începători.
Bazele culturismului pentru începători
Toți părinții sunt interesați în primul rând de problema vârstei de începere a orelor. Unii experți consideră că exercițiile fizice la o vârstă fragedă pot dăuna sănătății. Se crede că antrenamentul de forță poate încetini creșterea unui corp tânăr și poate perturba performanța aparatului ligamento-articular.
Cu toate acestea, acestea sunt doar teorii și nu au primit confirmări practice. Dacă abordați corect procesul de instruire, atunci adolescenții vor beneficia doar. În primul rând, este necesar să întocmiți un program de antrenament corect, care să corespundă pe deplin formei sportive actuale a începătorului. De asemenea, ar trebui să acordați o atenție sporită tehnicii de exerciții.
Stresul pe care corpul adolescentului îl poate suporta este discutat destul de activ. Adesea, adolescenții efectuează o cantitate atât de mică de muncă în timpul lecției, încât progresul nu este pus în discuție. Oamenii de știință au dovedit că un corp tânăr preia bine stresul și se recuperează rapid după antrenament.
Sarcina nu trebuie să fie determinată de vârsta atletului, ci de nivelul de pregătire al acestuia și de datele genetice. Adolescenții au multă energie și niveluri hormonale ridicate, iar acești factori trebuie utilizați corect. Adesea, adolescenții nu mai fac exerciții fizice nu din cauza oboselii constante, ci din cauza lipsei de progres. Începătorii trebuie să acorde multă atenție tehnicii de efectuare a mișcărilor și să lucreze suficient pentru a construi o bază solidă. Prin conceptul de „suficient” apare deseori neînțelegerile. Pentru a face mai ușor de urmărit cantitatea de muncă efectuată, merită să folosiți indicatorul încărcării săptămânale totale.
Desigur, acest lucru necesită investiții suplimentare de timp, dar în același timp este necesar. Când cunoașteți încărcătura, puteți progresa corect. După cum știți, fără aceasta nu va exista creșterea musculară. În plus, veți putea urmări mușchii care rămân în urmă în dezvoltare, pentru a le rezolva în timp.
Când planificați pregătirea pentru începători, un factor la fel de important este timpul de recuperare al corpului. Adolescenții se recuperează suficient de repede și acest lucru trebuie luat în considerare. Pentru a construi o bază de calitate, este logic să folosiți un număr mediu de seturi și repetări. De exemplu, este suficient să efectuați 4 până la 6 seturi de câte 4-6 repetări fiecare.
De asemenea, vreau să acord o atenție specială problemei pericolului de ghemuit complet. Mulți experți consideră că acest exercițiu poate deteriora articulațiile genunchiului. Cel mai adesea, se recomandă coborârea către paralela coapsei cu solul. Cu toate acestea, cu genuflexiunile complete, articulațiile genunchiului, dimpotrivă, se dezvoltă și se întăresc. Dacă coborâți în paralel, genunchii preiau cea mai mare parte a sarcinii atunci când încetați să vă mișcați. Acest lucru este periculos pentru articulații. Atunci când efectuați genuflexiuni complete, mușchii coapsei sunt implicați activ în muncă. În același timp, este important să urmați tehnica ghemuitului.
Trebuie să vă amintiți că, atunci când faceți genuflexiuni, trebuie să mențineți o tensiune constantă în mușchii întregului corp. De asemenea, este important să nu folosiți săriți în cel mai jos punct al traiectoriei. Pentru a stăpâni tehnica, este necesar să folosiți greutăți mici. De asemenea, menționăm că deseori se aud sfaturi pentru sportivii începători să efectueze mai mult de 10 repetări pentru a limita greutatea de lucru. Desigur, antrenamentul cu repetare ridicată ajută la reducerea greutății de lucru. În același timp, începătorii obosesc mai mult și la un moment dat își pot pierde controlul asupra mișcării lor.
Așa de ușor am trecut la problema severității instruirii. Începătorii trebuie să se antreneze, astfel încât ultima repetare să fie cea mai dificilă, având în același timp puterea de a finaliza o altă repetare.
Este foarte important să vă asigurați că mușchii întregului corp se dezvoltă armonios. Pentru a face acest lucru, trebuie să efectuați exerciții de bază și să nu vă concentrați pe cele auxiliare. Începătorii pot obține rezultate excelente atunci când utilizează mișcări de haltere - smulgeți, curățați și smucitiți.
Cu toate acestea, aceste mișcări sunt destul de complexe din punct de vedere tehnic și pot fi înlocuite cu ghemuituri, ascensoare cu bile, prese în poziție culcată pe bănci orizontale și înclinate. Pentru adolescenți, presa de înclinare este mai bună.
Sportivii începători ar trebui să înțeleagă că, dacă acordați multă atenție antrenamentului corpului superior și cel mai adesea o faceți, puteți intra într-o stare de supraentrenament. Ar trebui să vă antrenați și picioarele, deși multor sportivi nu le place asta. Acum conversația este chiar despre sportivi profesioniști.
De asemenea, trebuie remarcat faptul că mușchii centurii umărului sunt cei mai ușor de supraîntrenat la o vârstă fragedă. Corpul acordă mai multă atenție dezvoltării mușchilor spatelui și picioarelor. În același timp, toată lumea vrea să pompeze brațele și pieptul puternic, ceea ce duce la supraentrenare ca rezultat.
În adolescență, ar trebui evitat un număr mare de exerciții care implică articulația cotului. De asemenea, aveți grijă la antrenamentul mușchilor pectorali dacă nu intenționați să vă exercitați în mod constant. Acest lucru nu este asociat cu riscul de rănire, cum este cazul coatelor. Doar că îți va fi foarte greu să menții în viitor mușchii toracici supra-dezvoltați. Va fi suficient să omiteți o lună de antrenament și veți pierde o cantitate mare de masă. Va fi foarte dificil să-l obțineți atunci. Asigurați-vă programul de antrenament cât mai echilibrat posibil.
Pentru mai multe informații despre principiile de formare de bază pentru începători, consultați aici:
