Cum să începi triatlonul pentru începători?

2024 Autor: Arianna Cook | [email protected]. Modificat ultima dată: 2024-01-12 18:30

Aflați o serie de sfaturi utile despre cum să începeți dacă decideți să începeți triatlonul și cum să vă pregătiți eficient pentru prima dvs. competiție. Triatlonul este un sport relativ tânăr și permite sportivilor să își arate toate cele mai bune calități. Competiția începe cu înotul în apă deschisă. După aceea, trebuie să treceți rapid la o bicicletă și să parcurgeți o anumită distanță pe ea. Etapa finală a competiției se desfășoară.

Dacă decideți să aflați de unde să începeți să faceți triatlon, atunci trebuie mai întâi să înțelegeți cât de grav se confruntă corpul. Triatletii trebuie să înoate câteva ore, apoi să conducă și să alerge aproximativ cinci zeci de kilometri. Cel mai adesea, oamenii vin la triatlon care au deja cel puțin pregătire de bază într-unul dintre sporturile enumerate mai sus.

Potrivit statisticilor, foștii înotători obțin cel mai adesea rezultate înalte. Cu toate acestea, există excepții și, în multe privințe, totul depinde de voința atletului. Dacă doriți să încercați mâna la acest sport provocator, dar interesant. Acum vă vom spune cum să începeți antrenamentele de triatlon și cum să organizați procesul de antrenament.

Triatlon pentru începători: sfaturi utile

Să începem cu câteva linii directoare care vă vor ajuta cu siguranță.

1. Standardele olimpice necesită înotul de 1,6 kilometri, ciclismul de 42 de kilometri și alergarea altor 10 kilometri pe autostradă. Este destul de evident că este necesar să porniți de la distanțe mici, apropiindu-vă treptat de standardele olimpice.
2. Va trebui să vă antrenați zilnic și în orice vreme. Puteți începe să vă exercitați singuri. Dar vă recomandăm să solicitați sfatul unui antrenor cu experiență.
3. Pentru a obține rezultate ridicate, ar trebui să alternați etapele de pregătire.
4. În timpul înotului, sportivii folosesc costume de neopren, care sunt destul de dificil de schimbat cu adidași obișnuiți. Este important să ne amintim acest lucru, deoarece timpul pierdut în timpul perioadei de îmbrăcăminte poate afecta negativ rezultatul final.
5. După înot și ciclism pentru o lungă perioadă de timp, alergarea altor 10 kilometri poate fi o sarcină descurajantă. Vă recomandăm să combinați ciclismul și alergarea într-un bloc.
6. Îmbrăcămintea specială a triatletului arată frumoasă, dar nu ar trebui să o cumpărați imediat datorită costului destul de ridicat.
7. Vă recomandăm să folosiți o pompă de podea pentru a umfla rapid roțile bicicletei.
8. Șosete speciale cu două straturi sunt disponibile la magazinele de articole sportive. Acestea vor ajuta la evitarea apariției calusurilor.
9. Vă recomandăm să vă verificați ritmul cardiac în fiecare zi după trezire. Dacă acest indicator este cu 10 la sută sau mai mare decât în mod normal. Ar trebui să săriți cursul.

Program de antrenament la triatlon - antrenament

Iată un plan dur de antrenament pentru săptămână:

1. luni - 45 de minute înot la intensitate moderată, 45 de minute cu bicicleta, intensitate moderată. Nu există antrenament de alergare.
2. marţi - 60 de minute de înot de intensitate scăzută, 60 de minute de intensitate mare de jogging. Ciclismul nu este disponibil.
3. miercuri - Bicicletă de intensitate ridicată de 45 de minute, 60 de alergări de fond de intensitate moderată. Înotul este relaxare.
4. joi - 45 de minute de înot de intensitate ridicată, 45 de minute de intensitate redusă de jogging pentru recuperare. Ciclismul nu este disponibil.
5. vineri - practicarea tehnicilor de înot la o distanță de 1,5 kilometri. Nu există alte sporturi.
6. sâmbătă - 60 de minute de ciclism la intensitate mică până la moderată (sesiunea Brick). Două ore de alergare la intensitate mică până la moderată. Nu există sesiuni de biliard.
7. duminică - 45 de minute de antrenament de înot de recuperare seara, mergând cu bicicleta pe 50 de kilometri. Nu există antrenament de alergare.

Nu ar trebui să vă lăsați agățați de disciplina sportivă specifică pe care o faceți. Trebuie să vă concentrați asupra intensității corecte a antrenamentului și să mâncați corect. Deoarece între ore nu veți avea ocazia să vă odihniți mai mult de trei zile, ar trebui acordată o atenție specială dietei corecte. Mai jos vom vorbi despre caracteristicile tuturor tipurilor de antrenament și nutriția corespunzătoare.

Antrenament de joasă intensitate

În orice sport, activitățile de intensitate redusă au același format. Trebuie să lucrați maxim o oră într-un ritm lent, când puteți continua calm conversația în timpul antrenamentului. Drept urmare, veți primi o taxă de energie, care apoi trebuie distribuită corect între cele două discipline sportive rămase. Iată câteva exemple specifice de organizare a antrenamentelor de intensitate redusă:

1. Înot maxim o oră în stilul tău preferat. În acest caz, IVN ar trebui să fie de cinci puncte pe scara Borg.
2. Mergeți cu bicicleta timp de 60 de minute cu o frecvență cardiacă de 50% sau mai mică din ritmul cardiac maxim. Această activitate vă permite să dezvoltați rezistența aerobă.
3. Antrenamentul pentru alergare se desfășoară în același mod cu ciclismul. Mențineți un ritm care este cu două minute mai lent decât concurența dvs.

Deoarece cursurile se desfășoară la o intensitate redusă, atunci nu aveți nevoie de o sursă suplimentară de energie. Cu toate acestea, acest lucru este adevărat cu condiția ca durata antrenamentului să nu depășească 60 de minute. Vă puteți antrena pe stomacul gol, iar corpul va avea suficientă energie obținută din rezervele de glicogen și grăsimi. Cu alte cuvinte, antrenamentul de intensitate scăzută se poate face în orice moment, deoarece nu este nevoie să „realimentăm” înainte de a începe o sesiune.

În zilele în care se va ține o lecție cu o intensitate redusă, pentru fiecare kilogram de greutate corporală, este necesar să se consume nu mai mult de trei grame de carbohidrați și 0,75-1 grame de compuși proteici. Va fi suficient să mâncați de trei ori pe zi. În acest caz, dimensiunea de servire a glucidelor complexe ar trebui să fie egală cu pumnul. De asemenea, trebuie să adăugați o mână de surse de proteine la acest aliment. Vă recomandăm să adăugați la aceasta o salată de legume proaspete, fără restricții de cantitate. Puteți folosi fructe sau legume pentru o gustare.

Dacă, înainte de începerea competiției, ați planificat un antrenament, atunci cantitatea de carbohidrați pe kilogram de greutate corporală ar trebui să fie deja de la 5 la 7 grame, iar compușii proteici ar trebui consumați într-o cantitate de 1-1,5 grame pe kilogram. După prima sesiune de antrenament, este imperativ să consumați alimente de recuperare. Acest lucru va activa procesele de completare a rezervelor de energie pentru a doua sesiune.

La fel de important este să beți suficientă apă pe tot parcursul zilei. Beți des, dar nu foarte multe lichide. Urina trebuie să rămână galben deschis. Când ați planificat două lecții pentru o zi, vă sugerăm să vă familiarizați cu un exemplu de meniu:

1. Sesiune de 60 de minute de intensitate redusă - pentru micul dejun pita cu omletă după antrenament în 30 de minute. Gustare - banană.
2. Antrenament de înaltă intensitate de 45 de minute - Supă de cartofi dulci de linte roșie pentru prânz. Pentru o gustare după-amiaza, încercați un smoothie cu mango și afine. Mâncați pește și cartofi, mango, kiwi și ciocolată caldă pentru cină.

Sesiune de intensitate moderată

Există deja unele diferențe în funcție de disciplina sportivă. Vă oferim să vă familiarizați cu un plan aproximativ de programe de formare:

1. Rularea antrenamentului - Încălzire de 10 minute și imediat după finalizare, alergați într-un ritm accelerat timp de 20 până la 40 de minute. Acesta este așa-numitul „run run”, când sportivul se mișcă cu o viteză de 30 de secunde mai puțin în comparație cu cea competitivă, dar aproape de pragul latent.
2. Lecție de ciclism - durata antrenamentului este de la 1 la 1,5 ore, iar ritmul de mișcare ar trebui să fie moderat. Concentrați-vă pe faptul că puteți vorbi calm în timpul călătoriei, dar trebuie să respirați suplimentar între propoziții. Ritmul cardiac ar trebui să fie între 60 și 70 la sută din valoarea maximă.
3. Înot - încălzire (100 de metri într-un ritm lent). După o odihnă de 30 de secunde, se efectuează opt abordări, fiecare dintre ele având 4 călduri pe o distanță de 25 de metri. Răcoriți - înotați 100 de metri într-un ritm lent.

Trebuie să mâncați alimente în porții mici în timpul zilei care preced aceste exerciții. Iată un exemplu de meniu în ziua antrenamentului de intensitate moderată:

• 50 de grame de fulgi de ovăz.
• 1 sau 2 felii de pâine maltită.
• Un toast.
• Un borcan de iaurt grecesc cu una sau două lingurițe de miere.

Lectie de intensitate mare

Aceste antrenamente se efectuează la sau chiar peste pragul de lactat. Scopul principal al antrenamentului de intensitate ridicată este tocmai creșterea pragului de lactat, astfel încât să puteți înota, alerga sau mergeți mai repede cu bicicleta. Luați în considerare un plan dur de antrenament:

1. Rularea antrenamentului - șase alergări, fiecare câte 6 minute, cu pauze între ele 120 de secunde. Cu siguranță veți respira puternic în timp ce alergați, dar respirația trebuie controlată. Dacă începutul dvs. este prea rapid, atunci este posibil să nu aveți suficientă putere pentru toate cele șase seturi.
2. Lecție de ciclism - antrenamentul se desfășoară pe o suprafață plană în formatul curselor de interval 5x5. Ritmul cardiac ar trebui să fie de 80-90 la sută din maxim.
3. Înot - pentru a vă încălzi într-un ritm calm, parcurgeți o distanță de 200 de metri. După o odihnă de 30 de secunde, faceți patru manșoane de 25 de metri cu un Borg IVN de 8-9. Din nou o odihnă de 30 de secunde și depășirea distanței de 200 de metri într-un ritm moderat. Apoi, 8 călduri de 25 de metri, cu o pauză de 15 secunde între ele. Întreaga secvență de mai sus trebuie repetată de trei ori.

Desfășurarea unui antrenament de intensitate ridicată necesită furnizarea unei cantități mari de carbohidrați complecși organismului. Dacă o femeie efectuează un antrenament pe zi, atunci pentru fiecare kilogram de greutate corporală, este necesar să consumați 5 grame de carbohidrați. Cu două sesiuni, această cifră va fi deja de 7 grame pe kilogram de greutate corporală. Bărbații vor avea nevoie de 7 și 10 grame de carbohidrați pentru una și, respectiv, două sesiuni.

Dacă faceți o activitate de intensitate mare dimineața, atunci asigurați-vă corpului cu carbohidrați seara. Ar trebui să luați micul dejun cu cel puțin o oră sau două înainte de începerea lecției. Când antrenamentul dvs. este programat pentru seară, ar trebui să consumați un gram de carbohidrați pe kilogram de greutate corporală în timpul fiecăreia dintre cele trei mese principale. Dacă combinați triatlonul cu munca, atunci trebuie să purtați alimente cu dvs. pentru a oferi corpului dvs. toți nutrienții necesari.

Aflați mai multe despre pregătirea pentru triatlon începător în acest videoclip: