Astăzi, vorbim adesea despre talentul genetic al sportivilor. Aflați cum să deveniți mare și puternic ca un câștigător greu. Sportivii care câștigă încet masa musculară sunt numiți câștigători greu. Cu toate acestea, foarte des faptul câștigului lent al masei este asociat nu atât cu genetica, cât cu utilizarea acestui fapt ca scuză. Desigur, îți va fi mai greu să obții rezultate ridicate, dar acest lucru este destul de realist. În primul rând, trebuie să uitați de genetică și să vă concentrați asupra elaborării programului corect de exerciții și a antrenamentului în sine.
Dacă nu ești un sportiv începător, atunci știi probabil că, pentru a progresa, trebuie să te antrenezi intens, dar nu foarte des, să folosești în principal mișcări de bază, să te odihnești și să mănânci bine.
Mulți sportivi fac un exercițiu pentru fiecare grupă musculară dintr-un set, iar antrenamentele se fac de două ori pe săptămână. În acest caz, numărul de repetări, de regulă, variază de la 6 la 12. Astfel de programe de antrenament pot fi destul de eficiente pentru mulți sportivi, cu condiția ca exercițiile să fie efectuate în deplină conformitate cu tehnica și numărul de repetări să fie de aproximativ 20 Astăzi vom vorbi despre programul de creștere în greutate pentru persoanele fără genetică în culturism.
Program de creștere în greutate pentru persoanele cu genetică slabă
Acest program poate fi cel mai bun pentru sportivii cu machiaj genetic mediu. Folosește o schemă triple split conform vechiului sistem 5x5. De asemenea, combină seturi grele cu repetări reduse și seturi ușoare folosind diverse metode de intensitate crescătoare (repetări negative, seturi de benzi etc.).
Dacă decideți să utilizați acest program, atunci trebuie să vizitați sala de trei ori în timpul săptămânii. Pentru a crește durata de recuperare a corpului, puteți utiliza schema „1-4-2”. În practică, arată astfel:
- Luni - 1 lecție;
- Marți - odihnă;
- Miercuri - odihnă;
- Joi - a doua lecție;
- Vineri - odihnă;
- Sâmbătă - odihnă;
- Duminică - lecția a 3-a;
- Luni - odihnă;
- Marți - odihnă;
- Miercuri este începutul unui nou ciclu de pregătire.
Acum vom analiza fiecare lecție mai detaliat.
1 lecție - antrenament la spate și piept
Această activitate va fi dificilă. Începeți ca întotdeauna cu o încălzire de zece minute, cum ar fi utilizarea unei biciclete de antrenament. După aceea, treceți la apăsarea pe bancă în timp ce vă întindeți. Nu uitați de setul de încălzire, în care faceți 10 până la 15 repetări. Apoi, după o pauză de două minute, continuați cu setul de lucru. Alegeți o greutate a echipamentului sportiv cu care puteți efectua cinci repetări. Modelul stabilit va fi după cum urmează: 5-4-3-2-1 repetări. După fiecare set, creșteți greutatea proiectilului cu cinci kilograme.
Următorul exercițiu va fi o bancă înclinată. Aici este recomandabil să pregătiți cinci gantere cu greutăți diferite. Cele mai grele vor fi utilizate în primul set. Fiecare abordare următoare este efectuată fără pauze, dar cu o greutate de lucru mai mică.
După această mișcare, puteți să vă odihniți timp de aproximativ 5 minute și să începeți să efectuați rândul cu bara în direcția centurii sau cu rândul în T. Utilizați vechiul model 5x5, crescând greutatea pentru fiecare set nou, reducând în același timp numărul de repetări.
Astăzi, aceasta va fi singura mișcare pentru a vă întări mușchii spatelui. După finalizare, odihniți-vă din nou timp de cinci minute și efectuați ridicări ridicate cu greutate constantă în cantitate de șase seturi.
A doua lecție - antrenarea mușchilor coapsei și a spatelui inferior
După încălzire, începeți să faceți genuflexiuni în același mod în care ați făcut morți în ultima lecție. După o odihnă de cinci minute, faceți jumătăți de genuflexiuni. Pentru a face acest lucru, va trebui să reglați suportul astfel încât să puteți efectua doar ultimii 15 centimetri din amplitudinea întregii mișcări. Exercițiul este realizat în șase seturi, câte o repetare în fiecare. Greutatea trebuie aleasă astfel încât, pe ultimul set, să lucrați cu 95 la sută din maximul dvs. de o reprezentare.
Ultima mișcare din această zi va fi moartea. Folosiți orice greutate puteți face cu 10 repetări, dar ridicați bara de 20 de ori. Este foarte important să respirați cel puțin 2 respirații profunde după fiecare repetare.
3 lecție - antrenarea brațelor și a umerilor
Nu uitați să vă încălziți. După aceea, începeți să efectuați exerciții pentru antrenarea brațelor - în poziție înclinată, mânerul este îngust, îndoind brațele cu o bară. Schema rămâne neschimbată 5x5 cu numărul de repetări din ele: 5-4-3-2-1. În acest caz, trebuie să alternați aceste mișcări. Mai simplu spus, după un set de bucle, întrerupeți-vă pentru una sau două minute și începeți să faceți apăsarea pe bancă.
După aceea, ar trebui să efectuați o presă pe bancă în poziție în picioare de la piept, pentru a rezolva deltele. Luați un echipament sportiv din raft și așezați-l pe piept. Efectuați patru seturi de eșec și, la începutul mișcării, vă puteți ajuta ușor cu picioarele. Această lecție va fi mai ușoară în comparație cu cele anterioare.
Trebuie să vă odihniți suficient între sesiuni. Dacă doriți să obțineți rezultate ridicate, atunci nu ar trebui să treceți peste antrenamente. De asemenea, după o pauză lungă, ar trebui să lucrați într-un mod ușor timp de câteva săptămâni, pentru a nu forța corpul cu sarcini puternice. De asemenea, dacă ați făcut foarte intens înainte, atunci are sens să vă odihniți timp de una sau două săptămâni. Acest lucru va permite corpului să se refacă. Nu uitați de nutriție. Consumați mai mulți compuși proteici și carbohidrați complecși.
Amintiți-vă că puteți obține rezultate numai combinând trei componente: antrenament, nutriție și odihnă. Dacă încalci regimul în cel puțin una dintre aceste condiții, atunci îți va fi foarte greu să progresezi. În ciuda faptului că nu ai o genetică unică, dacă vrei, îți poți atinge obiectivele.
Pentru mai multe detalii despre cum să te antrenezi pentru persoanele cu genetică slabă, vezi aici:
