Dacă intenționați să faceți culturism tot timpul, atunci trebuie să folosiți cicluri. Aflați cum să echilibrați sarcina în culturism. Trebuie să vă amintiți întotdeauna că trebuie să ciclați sarcina pentru a face progrese continue. Acest principiu este cheia realizării obiectivelor pe termen lung. Fără îndoială, trebuie să te antrenezi din greu. Dar, în același timp, nu veți putea lucra cu aceeași intensitate pentru o lungă perioadă de timp. Trebuie să alternați activități de intensitate ridicată cu activități de intensitate redusă. Această metodologie de antrenament va fi foarte eficientă pentru sportivii care nu au indicatori genetici înalți. Astăzi vom vorbi despre cele 7 tipuri de exerciții în culturism.
Pentru corpul uman, mușchii mari sunt balast și nu pot acumula constant masa în același ritm. Trebuie să faci în mod constant „doi pași înainte și unul înapoi”. Chiar și profesioniștii cu potențial genetic puternic fac acest lucru. Singura diferență pentru dvs. va fi un pas mai adânc înapoi și mișcări scurte înainte către obiectivul dvs.
Esența ciclismului încărcăturii constă în alternanța constantă a greutăților echipamentelor sportive, intensitatea antrenamentului și modificări ale altor indicatori ai procesului de antrenament. De exemplu, trebuie să modificați periodic numărul de seturi grele, frecvența exercițiilor și să schimbați setul de exerciții pe care le efectuați.
Uneori, sportivii vor crește foarte mult volumul de antrenament. Când mergeți cu bicicleta în sus, acest lucru poate da rezultate pozitive, dar amatorii nu ar trebui să folosească sarcini grele. Antrenamentul de înaltă intensitate este potrivit pentru profesioniști și sportivi care utilizează steroizi anabolizanți.
Nu are sens ca sportivii începători să acorde o mare atenție progresiei încărcăturii. În primul rând, este necesar să elaborați programul de antrenament corect, folosind doar mișcări de bază pentru aceasta. De asemenea, nu vă antrenați foarte des și nu folosiți diverse tehnici speciale, cum ar fi repetări forțate sau negative. Chiar și așa, veți progresa timp de aproximativ un an.
Singurul alt lucru pe care trebuie să-l faci este să îți iei o săptămână liberă la fiecare două sau trei luni de curs. După aceea, trebuie să lucrați cu mai puțin stres și să schimbați câteva exerciții timp de 7 până la 14 zile. Va trebui să vă gândiți la ciclarea încărcăturii după ce progresul începe să încetinească.
De mult s-a observat că un atlet progresează în cel mai rapid ritm la începutul carierei sale sportive. Dacă ați trecut deja de această etapă, atunci trebuie să înțelegeți că acum câștigul de masă va fi din ce în ce mai dificil. În același timp, dacă te-ai antrenat anterior și ai mâncat incorect, atunci după ce ți-ai schimbat atitudinea față de culturism, poți câștiga zece kilograme în câteva luni, dar până la un anumit punct.
Antrenamentul frecvent al forței epuizează corpul și toate sistemele încep să funcționeze mai puțin eficient. Creșterea constantă a greutății și creșterea numărului de seturi și repetări au un efect deprimant asupra sistemului nervos central. Dacă vă tratați corpul astfel mult timp, atunci la un moment dat va eșua pur și simplu. Ar trebui să-i faci pauze din când în când. Am spus deja că atunci când treceți de etapa inițială, progresul va încetini semnificativ și după aceea nu va mai fi constant. Încărcăturile cu bicicleta te vor face să experimentezi tot timpul urcușuri și coborâșuri, dar nu poate fi evitat. Cu toate acestea, toate vârfurile și valorile maxime ale formularului vor fi puțin mai mari decât cele anterioare, ceea ce determină progresul general. Veți vedea progresul dvs. aproximativ la fiecare trei luni. Dacă creșteți sarcina în această perioadă de timp, puteți adăuga câteva kilograme de masă. Creșterea cantitativă depinde de exercițiul specific. De exemplu, pentru o presă pe bancă, este suficient să creșteți greutatea de lucru cu 4-8 kilograme la fiecare trei luni. La rândul său, pentru genuflexiuni sau impasuri, această cifră va fi deja de la 6 la 12 kilograme. Acest lucru se datorează faptului că picioarele sunt cel mai puternic grup muscular.
Ciclul și sarcinile de antrenament modificate
Pentru prima dată, halterofilii au început să folosească sarcini pentru ciclism. Acest lucru s-a întâmplat cu mult timp în urmă și de atunci și-au îmbunătățit constant rezultatele. De ce să nu începi să folosești această experiență pozitivă pentru culturisti.
Cel mai frecvent utilizat ciclu de haltere este de 12 până la 15 săptămâni. În această perioadă, sportivii din fiecare exercițiu își măresc greutatea de lucru cu o medie de 5-10 kilograme.
Pentru prima săptămână, trebuie să lucrați la 80% din greutatea maximă utilizată în ciclul anterior. În acest caz, este necesar să lăsați numărul de repetări neschimbat. Apoi creșteți treptat sarcina. După aproximativ 8 sau maximum 11 săptămâni, veți atinge din nou nivelul maxim al ciclului anterior. Cu timpul rămas până la sfârșitul ciclului curent, aveți la dispoziție câteva săptămâni pentru a vă îmbunătăți rezultatele personale.
Cu toate acestea, este logic pentru culturisti să facă unele modificări la acest ciclu. Acest lucru vă va permite să progresați cu o probabilitate sută la sută după fiecare ciclu.
De exemplu, vom arunca o privire asupra genuflexiunilor. Să presupunem că în ultimul ciclu ați lucrat cu o greutate de 100 de lire sterline pentru șase repetări în fiecare set. Ca reamintire, numărul de repetări nu trebuie să fie niciodată mai mic de cinci.
Începeți un nou ciclu cu 75-80 de kilograme, care va fi de la 75 la 80 la sută din maxim. Lucrați cu această greutate în două seturi, fiecare cu 10 repetări. După aceea, creșteți greutatea cu 4 kilograme în fiecare săptămână timp de o lună, reducând în același timp numărul de seturi la unul, lăsând numărul de repetiții neschimbat. Astfel, în a șasea săptămână veți lucra deja cu o greutate de 100 de kilograme, care a fost maximul din ciclul anterior.
După aceea, continuați să măriți greutatea proiectilului cu 4 kilograme, în timp ce efectuați o abordare și reduceți numărul de repetiții săptămânal cu una. Ca rezultat, după aproximativ 13 săptămâni, veți începe să lucrați cu o greutate de 120 de lire sterline, făcând un set la șase repetări. Aceasta este o diagramă dură și trebuie să vă concentrați asupra stării corpului dumneavoastră atunci când încărcătura crește.
După aceea, odihnește-te o săptămână și poți începe un nou ciclu. Greutatea inițială din exemplul nostru va fi de 80 la sută din 120 de kilograme.
Aflați mai multe despre exerciții fizice și periodizare în culturism din acest videoclip:
