Ce se întâmplă dacă o fată s-a antrenat toată viața înainte de sarcină și nu vrea să-și piardă forma chiar și în perioada de maturizare a copilului? Puteți afla toate secretele în 5 minute. Preocuparea femeilor pentru copilul lor în timpul sarcinii este destul de naturală și de înțeles. Din acest motiv, multe femei încearcă să se miște mai puțin și nici măcar nu se gândesc la antrenament. În același timp, în prezența activității fizice și a menținerii mușchilor în stare bună pe întreaga perioadă a sarcinii, bunăstarea mamelor însărcinate este mult mai bună în comparație cu cele care au ales odihna completă.
Când vă mișcați, formați o respirație corectă, ceea ce este foarte important în timpul nașterii. De asemenea, trebuie remarcat faptul că activitatea fizică, chiar dacă aceasta este o plimbare obișnuită, este un mijloc excelent de prevenire a varicelor și a durerii din spate. De asemenea, îmbunătățește nutriția cu oxigen nu numai pentru o femeie, ci și pentru bebelușul ei, îi oferă ocazia să se dezvolte și să se miște în uter.
Obstetricienii cu experiență recomandă activitatea fizică în timpul sarcinii, dar, desigur, trebuie respectate anumite reguli de siguranță. Să vedem ce nu trebuie să facă femeile însărcinate:
- Schi;
- Arte martiale;
- Scufundări;
- Exerciții de sărituri;
- Călărie și role;
- Jocuri de echipă.
De fapt, această listă nu ar fi putut fi dată, deoarece astfel de sarcini implică contactul cu persoane sau riscul de rănire. Desigur, acest lucru este exclus, dar antrenamentele legate de sarcină și fitness sunt lucruri complet comparabile.
Ritm de antrenament pentru femeile gravide
Unul dintre cei mai importanți factori din sport este ritmul antrenamentului. Dacă o femeie este implicată profesional în sport, atunci totul se schimbă pentru ea în perioada de gestație. Acum nu mai este timp pentru noi realizări sportive. În acest stadiu, trebuie să vă mențineți starea fizică la un anumit nivel, deoarece acest lucru va afecta pozitiv copilul, deoarece acum sunteți un singur întreg cu el.
Ritmul activităților dvs. poate fi calculat foarte ușor. Să presupunem că ai 24 de ani și ar trebui să scazi acest număr din 220. Rezultatul este 196. Deoarece ritmul cardiac nu trebuie să depășească șaptezeci la sută, trebuie să calculați 70% din 196. Acest lucru dă aproximativ 137 de bătăi pe minut. Prin urmare, trebuie să vă mențineți ritmul astfel încât ritmul cardiac să nu depășească 137 de bătăi pe minut.
Acest lucru va permite organismului să nu consume mult oxigen, iar bebelușul se va dezvolta așa cum ar trebui. De asemenea, nu este permisă schimbarea drastică a subiectelor activităților, astfel încât să nu existe supratensiuni ale pulsului. Pentru a vă ușura urmărirea ritmului cardiac, trebuie să utilizați o brățară specială și, dacă este necesar, să reduceți sarcina. Cu toate acestea, nu numai ritmul cardiac poate indica o frecvență excesiv de mare, de exemplu, dificultăți de respirație sau durere în abdomenul inferior, indicând, de asemenea, necesitatea de a opri exercițiile. Să remarcăm principalele contraindicații la cursurile de fitness în timpul sarcinii:
- Placenta previa;
- Boli ale sistemului reproductiv;
- Boli cardiovasculare;
- Exces de lichid amniotic;
- Dezvoltarea fetală întârziată.
Tipuri de încărcături permise în timpul sarcinii
Este foarte bine dacă ai practicat sport înainte de concepție. Acest lucru are un efect pozitiv nu numai asupra corpului dumneavoastră, ci și asupra evoluției ulterioare a sarcinii. În acest caz, veți putea să vă deplasați ușor la sarcinile care vă sunt permise. Dacă vorbim despre acele sporturi care nu sunt permise doar femeilor însărcinate, ci și utile, atunci acest lucru, desigur, este înotul.
Este clar că ar trebui să înotați într-un ritm calm și să excludeți toate mișcările extreme, cum ar fi scufundările. Țineți capul aproape de apă pentru a minimiza stresul pe gât și regiunea lombară. Acest lucru va permite un acces bun al sângelui la creier.
Tipurile ideale de înot sunt brața și spatele, cu accent pe munca la picioare. Apa va masa mușchii picioarelor și nu se vor suprasolicita. De asemenea, este necesar să ne amintim despre yoga, care este utilă pentru toți oamenii, și mai ales pentru femeile care așteaptă un copil. Acest lucru se datorează faptului că yoga include nu numai exerciții de gimnastică, ci și exerciții de respirație. Când efectuați mișcări netede, nu încărcați mușchii, ci îi relaxați. Dar, în același timp, trebuie amintit că nu trebuie să practicați yoga pe cont propriu, deoarece o tehnică greșită poate provoca daune corpului.
Acum puteți oferi câteva sfaturi practice sportivelor însărcinate:
- În primele șaisprezece săptămâni, trebuie respectate numai sarcinile ușoare.
- Exercițiul trebuie alternat în diferite zile pentru a nu se antrena prea mult.
- Aveți grijă când trebuie să vă întindeți pe podea sau în afara ei.
- În a cincea lună de sarcină, exercițiile care necesită întins pe spate o lungă perioadă de timp ar trebui eliminate din programul de antrenament.
- Atunci când alegeți îmbrăcămintea pentru cursuri, ar trebui să se acorde preferință unuia care este fabricat din material sintetic de înaltă calitate.
Gimnastica pentru femeile însărcinate de Arnold Kegel
În concluzie, ar trebui spus câteva cuvinte despre exercițiile Arnold Kegel, care sunt concepute pentru a întări mușchii utilizați în timpul nașterii. Trebuie să stați pe o minge gonflabilă sau pe un scaun, astfel încât sarcina principală să nu cadă pe coloana vertebrală, ci pe oasele ischiale. Contractă mușchii perineului astfel încât să fie trase în interior și în sus.
Fixați această poziție și țineți-o timp de 10 secunde. La început, va fi suficient să efectuați cinci repetări ale exercițiului și apoi să creșteți treptat numărul acestora. Faceți exercițiul Kegel de 2 sau 3 ori pe tot parcursul zilei. De asemenea, puteți face acest exercițiu în timp ce stați și stați în picioare. Cu acest exercițiu, vă veți întări mușchii pelvieni, ușurați împingerea și eliminați probabilitatea incontinenței urinare după naștere.
Pentru mai multe informații despre exerciții fizice în timpul sarcinii, consultați acest videoclip:
