Antrenamentul gambei pentru fete este foarte specific. Acești mușchi trebuie antrenați cu atenție. Aflați cum să faceți un tibie apetisant cu câteva exerciții simple. Fetelor nu le place foarte mult să pompeze mușchii gambei, dar acordă mai multă atenție feselor. Pe de o parte, jocurile subtile pot strica impresia generală a formei picioarelor, dar și cele puternic pompate nu vor aduce plăcere estetică proprietarilor lor. Astăzi vom vorbi despre cum să pompăm vițeii picioarelor unei fete.
Vițeii sunt mușchi foarte puternici și rezistenți. Acest lucru se datorează faptului că sunt implicați constant în mers. Adesea, fetele ignoră vițeii și o fac complet degeaba. Atunci când antrenezi acești mușchi, aceleași principii sunt adevărate ca și atunci când lucrezi la alte grupe de mușchi - trebuie să-i antrenezi constant și, în același timp, să progresezi sarcina.
Cel mai adesea, o sesiune pe săptămână este suficientă pentru ca mușchii gambei să înceapă să crească. Cu toate acestea, acest lucru necesită și o abordare individuală atunci când alegeți un regim de formare. Cheia creșterii musculare este progresia sarcinii. Corpul rezistă să aibă multă masă musculară, deoarece este nevoie de multă energie pentru a le menține. Trebuie să creați în mod constant condiții stresante, astfel încât organismul să nu se poată adapta. Cel mai simplu mod de a realiza acest lucru este prin progresia sarcinilor. Pentru a face acest lucru, puteți utiliza următoarele metode:
- Creșteți greutățile de lucru;
- Măriți numărul de exerciții;
- Măriți numărul de seturi și repetări;
- Reduceți timpul de odihnă între seturi.
Fiecare nouă ocupație ar trebui să fie puțin mai grea decât trecutul. În același timp, fetele nu trebuie să încerce să folosească greutăți mari. Este mai bine să scurtați timpul de odihnă între seturi și să creșteți numărul de repetări în seturi.
Cum ar trebui structurat un antrenament la vițel?
În primul rând, să spunem câteva cuvinte despre anatomia vițeilor. Acesta nu este un singur mușchi, așa cum cred unii, ci doi - gastrocnemius și soleus. În acest caz, soleul este situat sub gastrocnemiu și sarcina sa principală este de a ridica călcâiul în timp ce stați. Dacă acest mușchi este suficient dezvoltat, atunci împinge mușchii gastrocnemius și, prin urmare, adaugă volum. Există doar două exerciții pentru dezvoltarea vițelului - ridicări de vițel așezate și în picioare.
Crescă vițelul în picioare
Acesta este un exercițiu de bază al gambei. Pentru implementarea sa, a fost creat un simulator special, datorită căruia este posibil să coborâți tocurile sub nivelul orizontal și, prin urmare, să măriți gama de mișcare. Când efectuați creșteri de vițel în poziție în picioare, ar trebui să acordați atenție următoarelor caracteristici:
- Nu puteți îndoi picioarele la articulațiile genunchiului, doar o ușoară îndoire este permisă pentru a reduce sarcina pe genunchi.
- Doar articulația gleznei ar trebui să fie implicată în lucrare.
- Lucrați fără pauze în poziția extremă inferioară, astfel încât mușchii să nu se odihnească.
- Mențineți un ritm lin.
- Greutatea trebuie aleasă astfel încât tehnica să nu sufere.
Ridică vițelul așezat
Și există un simulator pentru acest exercițiu, dar dacă acesta lipsește în sala de gimnastică, nu ar trebui să disperați. Folosiți orice bloc care vă permite călcâiele să coboare sub orizontală. Puneți gantere pe genunchi pentru a crește sarcina. Exercițiul se efectuează similar cu cel precedent și nu este dificil. Încercați să faceți aceste mișcări la sfârșitul sesiunii.
Acum trebuie să vă dați seama numărul necesar de repetări și seturi. Pentru a începe, puteți face 4 sau 5 seturi de lucru de creștere a vițeilor de câte 15-20 de repetări fiecare. Acest lucru este valabil pentru două exerciții. Mai întâi ar trebui să faceți câteva seturi de încălzire.
Greutatea trebuie aleasă astfel încât ultimele două sau trei repetări să vă fie dificile. Nu luați pauze lungi între seturi. Cel mai bine este dacă nu depășesc un minut și jumătate. Amintiți-vă, de asemenea, despre progresul sarcinii, crescând fiecare lecție greutatea de lucru cu cel puțin o jumătate de kilogram.
Veți afla mai multe informații despre cum să vă construiți vițeii în acest videoclip:
