Care este rata admisibilă de slăbire? Reguli de bază pentru cum să slăbești. Cele mai bune diete care te ajută să scapi de 10 kg, consolidează rezultatul.
Pierderea în greutate cu 10 kg nu este o sarcină foarte dificilă, dar destul de laborioasă, mai ales dacă în acest proces nu doriți să pierdeți pielea netedă și radiantă, părul luxuriant, unghiile puternice și bunăstarea în același timp. Prin urmare, dietele care promit o pierdere de 10 kg pe săptămână sunt eliminate imediat: nu vor aduce decât dezamăgire. Să ne concentrăm pe stilurile de mâncare care funcționează încet, dar sigur.
Care este rata admisibilă de slăbire?
Orice nutriționist va confirma: este imposibil să slăbești rapid 10 kg acasă fără a-ți risca sănătatea și frumusețea. Prin natura sa, corpul nostru nu este programat pentru o despărțire rapidă cu depozite de grăsime, pe care le-a depozitat mai mult de un an. Și dacă forțați corpul să se îndrepte spre rezervele sale în căutarea substanțelor nutritive, câteva kilograme vor dispărea la început, dar apoi va veni un platou inevitabil, iar procesul rapid de început de slăbire va încetini. Pentru a-l împinge din nou în direcția corectă, va trebui să aplicați măsuri din ce în ce mai stricte, provocând noi lovituri asupra sănătății voastre.
Pierderea rapidă în greutate este însoțită de alte probleme:
- Pielea se lasă, fără a ține pasul cu pierderea volumului corpului;
- Există probleme cu tractul gastro-intestinal, vasele de sânge, sistemul excretor;
- Produsele de înjumătățire formate în timpul arderii grăsimilor nu vor avea timp să fie excretate din corp, reprezentând o amenințare pentru sănătate.
Rata optimă de slăbire recomandată de nutriționiști este de 3-5% din greutatea corporală totală pe lună. De exemplu, dacă greutatea dvs. nu depășește 80 kg, atunci în 30 de zile puteți pierde 3,5-4 kg fără a afecta sănătatea dumneavoastră. Teoretic, desigur, te poți strânge și pierde 10 kg într-o lună, dar o astfel de smucitură se poate termina prost.
Cum să slăbești corect?
Se știe că nu există un singur stil de alimentație care să fie la fel de eficient pentru toată lumea fără excepție. Caracteristicile fiziologice, rata metabolică diferită, atitudinea psihologică duc adesea la rezultate complet diferite, astfel încât dieta cu care prietenul tău a găsit o talie cizelată, în cazul tău, poate să nu aibă niciun efect.
Cu toate acestea, un set general de reguli care sunt la fel de utile pentru toată lumea, nutriționiștii au indicat totuși:
- Grevele foamei sunt interzise … Dietele care oferă să slăbească 10 kg în 10 zile sunt întotdeauna construite pe o restricție ascuțită a caloriilor, astfel încât în 99% din cazuri ajung să reîngrășeze și să aducă probleme de sănătate, ca să nu mai vorbim de faptul că mușchii sunt arși împreună cu grăsime, iar aspectul este slab.
- Mâncare variată … Corpul tău ar trebui să primească tot ce are nevoie, prin urmare, „kefir”, „măr”, „legume” și alte mono-diete nu sunt potrivite aici, sunt bune doar sub formă de zile de post. Pentru ca organele și sistemele interne să funcționeze în ritmul potrivit, pielea rămâne elastică, iar părul și unghiile sănătoase, nu se poate face fără un set complet de vitamine și minerale. De aceea este recomandat să luați complexe de vitamine în timpul dietei, dar acestea nu vor ajuta prea mult dacă aveți de gând să stați pe varză sau apă săptămâni întregi.
- Exercițiu fizic … Sportul accelerează arderea caloriilor, menține tonusul muscular și împiedică pielea să se lase. Nu vă puteți permite un club de fitness și jogging cu drepturi depline dimineața, faceți cea mai simplă gimnastică acasă, numai în mod regulat și cu diligență: 30 de minute zilnic sau 1 oră de 3-4 ori pe săptămână. În plus, nu strică revizuirea stilului de viață în general, pentru a-l face cât mai activ posibil.
- Evitarea produselor dăunătoare … Dulciurile, produsele de patiserie, alimentele grase și afumate, semifabricatele și sosurile din magazin nu sunt doar bogate în calorii, ci au un efect negativ asupra sănătății și inhibă metabolismul.
- Orientarea fiziologică … Dacă aveți vreo boală sau predispoziție la aceasta, acest lucru trebuie luat în considerare la întocmirea unei diete. În mod ideal, este recomandabil să vă consultați cel puțin o dată cu un specialist care vă va ajuta să calculați conținutul de calorii al dietei și să determinați caracteristicile acesteia.
Notă! Nu vă bazați pe numeroase medicamente care promit „scăderea în greutate cu 10 kg pe lună fără sport și diete”. În ciuda titlului de arzătoare de grăsimi, cel mai adesea acționează pe principiul unui laxativ ușor sau diuretic, de fapt, forțând săgeata solzilor să se târască în jos, dar fără a afecta grăsimea corporală. În plus, totul a scăzut cu ajutorul lor este repus repede.
Cele mai bune diete pentru slăbit cu 10 kg
Rău cu privire la diete este că mai devreme sau mai târziu se termină și o persoană se întoarce la vechile obiceiuri. Rezultatul a fost atins, vreau să sărbătoresc victoria asupra kilogramelor în plus și există atât de multe feluri de bunătăți în jur care au rămas interzise mult timp! Într-o astfel de situație, doar cei mai persistenți și puternici se străduiesc să mențină greutatea atinsă, în timp ce majoritatea începe încet să „ridice” cei căzuți. Prin urmare, cea mai bună dietă este una care nu numai că te face să slăbești, dar te ajută și să-ți dezvolți obiceiuri sănătoase.
Dieta „Minus 60”
Însăși Ekaterina Mirimanova, autoarea acestei diete interesante, preferă să o numească „Sistem -60”. Și este adevărat: dieta nu conține lista tradițională a alimentelor permise și interzise, nu reglementează mesele pe oră și, în principiu, nu face din pierderea în greutate sensul vieții. Dar ea te învață să-ți simți corpul, să-ți dezvolți treptat obiceiuri alimentare sănătoase, să eviți restricțiile severe, să mănânci nu numai corect, ci și gustos și să te bucuri de viață.
Principiile Ecaterinei:
- Nu creați o listă de alimente interzise. Disperat de o cupcake dulce? Mănâncă, dar doar jumătate și fii sigur înainte de ora 12.
- Schimbați treptat. Nu este nevoie să încercați să înțelegeți imensitatea dintr-o singură lovitură, așa că veți suprasolicita doar.
- Reduceți porțiile din mesele obișnuite și mestecați fiecare mușcătură bine. Acest lucru este bun pentru tractul digestiv și ajută să nu mănânce prea mult.
- Folosiți un grătar în loc de o tigaie.
- Gustările sunt permise în timpul zilei, dar ar trebui să se acorde preferință fructelor sau fructelor de pădure neîndulcite, care, apropo, sunt permise să fie consumate până la ora 16:00. După aceea, este mai bine să treceți la legume și biscuiți uscați.
- Nu amestecați carne cu cartofi, orez alb, paste în aceeași masă. Cea mai bună companie pentru el va fi cerealele și legumele - crude sau înăbușite.
- Cinați la ora 18:00 cu proteine și puțină fibră. De exemplu, salata de pește este ideală.
- Scoateți alcoolul din meniu, cu excepția vinului uscat bun.
- Înlocuiți zahărul și mierea cu îndulcitori vegetali precum stevia și pâinea cu crutoane și chipsuri de secară.
- Găsiți un sport care vă place.
Rezultatele aderării la dieta -60 sunt diferite pentru toată lumea, dar în majoritatea cazurilor, în primele 4 săptămâni, este nevoie de 5 până la 8 kg. Deci, pierderea eficientă în greutate cu 10 kg în 1, 5-2 luni și fără greve ale foamei și crize nervoase, veți fi garantat.
Dieta lui Ducan
În jurul dietei doctorului Ducan, multe controverse, scandaluri și chiar litigii au izbucnit în timp util. În special, medicul însuși a pierdut odată o sumă impresionantă prin depunerea unui proces de calomnie împotriva unui coleg care i-a criticat sistemul alimentar: judecătorii au considerat critica corectă și l-au obligat pe domnul Ducan să plătească o amendă. Cu toate acestea, acest lucru nu înseamnă că dieta este proastă! Faptul este că, datorită cantității mari de proteine, nu este potrivit pentru persoanele cu probleme renale și nu este recomandat pentru utilizare constantă.
Pierderea în greutate este împărțită în 3 faze.„Atacul” strict încarcă corpul cu proteine, practic excluzând aportul de alimente și grăsimi vegetale; este urmată de „Alternare”, care este un amestec de zile de proteine și carbohidrați, iar „Fixarea” fixează rezultatul obținut. Primele două faze au o durată strict limitată, nu puteți rămâne pe ele mult timp. A treia, cu unele indulgențe, poate deveni baza unei diete zilnice.
Principiile lui Ducan:
- Dieta recomandă menținerea la minimum a aportului de sare și folosirea îndulcitorilor în loc de zahăr.
- Este mai bine să nu vă lăsați purtați cu legume și cereale cu amidon - cartofi, leguminoase, orez, chiar și în zilele permise pentru carbohidrați.
- Trebuie să mănânci 1 lingură pe zi. l. tărâțe de ovăz și bea cel puțin 1,5 litri de apă.
- Sportul este necesar, cel puțin sub formă de mers intens.
În prima fază, are loc cea mai rapidă pierdere în greutate, până la 5 kg pe săptămână („Atacul” nu ar trebui să dureze mai mult), după care procesul încetinește până la 1 kg în 7 zile. În medie, dieta Ducan vă permite să slăbiți cu 10 kg în 1, 5 luni.
Dieta franceză
Mireille Guiliano, autoarea celei mai bine vândute cărți De ce nu se îngrașă femeile franceze? lot.
Principiile de bază ale lui Mireille:
- Utilizați metoda de hrănire fracționată.
- Fără fast-food, semifabricate și alte alimente gata preparate! Doar produse de înaltă calitate.
- Mizați-vă pe cantități mici de mese - ideal 200 g pe masă, iar când vine vorba de alimente bogate în calorii, câte 100-50 g fiecare.
- Consumați mai des legume, fructe și verdețuri cu conținut scăzut de calorii.
- Nu vă interziceți deserturile, ci doar tăiați porțiile obișnuite și savurați fiecare mușcătură cu sârguință.
- Bea multa apa.
- Nu gustati raidul! Femeile franceze spun: „Dacă nu este timp să stai jos și să mănânci, este mai bine să nu mănânci deloc”.
- Folosiți fiecare ocazie pentru a vă deplasa! Dacă casa are o scară, de ce să folosiți liftul? Dacă trebuie să călătorești trei stații până la destinație, de ce să nu le parcurgi pe jos?
- Dieta franceză are trei faze. În timpul primului, țineți un jurnal alimentar și vă calculați punctele slabe în organizarea nutriției, în al doilea, reduceți volumul porțiilor și vă obișnuiți să vă bucurați de calitatea mâncării, nu de cantitate, în al treilea vă consolidați abilitățile ai dobândit.
Pierderea rapidă în greutate de 10 kg sau mai mult conform metodei franceze este cu greu posibilă, deoarece primele sale faze reprezintă o intrare destul de lungă și dureroasă într-un nou sistem nutrițional. Dar apoi greutatea începe să dispară mai repede și nu se mai întoarce. Desigur, cu condiția să respectați „regulile franceze” și nu numai.
Dieta japoneză
Să facem o rezervare imediat: nu vorbim despre un curs de slăbire de 2 săptămâni, al cărui meniu este atât de des intermitent pe Internet. Ajută la scăderea în greutate bine în situații de vârf, dar nu poate fi considerată ca o scădere sistemică în greutate. Vrem să enumerăm principalele secrete ale dietei Țării Soarelui Răsare, care vă va ajuta să formați principiile corecte ale nutriției și să nu pierdeți doar 10 kg acasă, dar să luați și un curs de longevitate și frumusețe.
Principiile dietei japoneze:
- Micul dejun este cea mai satisfăcătoare masă a zilei. A refuza este inacceptabil, de a face și cu un crutoan și o ceașcă de cafea. Mănâncă omlete, pește fiert, legume tocate, cereale, brânză, fructe.
- Nu puteți prăji mâncarea, doar gătitul, aburul, coacerea sunt permise. Grătarul în ultimă instanță.
- Faceți supe des. Acrobatie aeriană - stăpânește popularul miso japonez cu bulion de pește cu legume, ciuperci și tofu, dar vor fi versiuni mai tradiționale rusești ale primelor cursuri.
- Beți 2-3 căni de ceai verde pe zi, dar încercați să nu depășiți 750 ml.
- Reduceți la minimum consumul de pâine.
- Răsfățați-vă adesea cu fructe de mare. Apropo, 10% din totalul peștilor capturați în lume cade pe masa japonezilor, în ciuda faptului că numărul lor abia acoperă 2% din populația lumii.
- Înlocuiți deserturile obișnuite cu fructe și fructe de pădure.
- Dacă poți merge undeva, du-te. Lăsați vehiculele pentru ocazii speciale.
- Faceți zilnic exerciții corporale.
Notă! Orezul (uneori de trei ori pe zi) și soia sunt obligatorii în meniul japonezilor. Cu toate acestea, primul produs poate provoca constipație la occidentalii care nu sunt obișnuiți cu o astfel de bucătărie, iar al doilea poate fi problematic să îl cumpărați în Rusia, deci va trebui să faceți ajustări ale dietei.
Dieta „Trei părți”
Când nutriționiștii finlandezi au fost însărcinați să vină cu un sistem nutrițional care să le permită în mod eficient să slăbească, nu au făcut reguli dificile, ci pur și simplu au luat o farfurie și au împărțit-o în 3 părți.
Cum functioneaza:
- Luați o placă obișnuită cu un diametru de aproximativ 24 cm.
- Împărțiți-l în două mental, apoi una din părți din nou în jumătate.
- Luați cea mai mare parte pentru legume și legume rădăcinoase.
- Lăsați un sfert pentru carbohidrați - cartofi, orez, hrișcă și paste. În medie, o porție trebuie să aibă 120-150 g.
- Luați ultimul trimestru pentru proteine - carne, carne de pasăre, pește, fructe de mare, ciuperci, leguminoase, ouă, brânză de vaci, brânză. Dimensiunea aproximativă de servire este de 80-120 g.
- Mâncarea conform acestui model este necesară de 2 ori pe zi - pentru prânz și cină. Formați micul dejun după bunul plac fără să mâncați în exces și lăsați loc pentru câteva gustări ușoare.
- Mâncarea poate fi aromată cu unt și sosuri făcute de sine, dar extrem de cumpătat.
- Carnea și păsările de curte trebuie să fie slabe.
- Puteți lua o gustare după mese cu o cantitate mică de fructe de padure sau fructe, ocazional permițându-vă câte o felie sau două de marmeladă sau marshmallows.
Recenziile asigură că pentru un an de nutriție conform „modelului finlandez”, puteți pierde cu ușurință până la 25 kg de greutate în exces fără prea mult efort. Prin urmare, pierderea a 10 kg acasă fără ajutorul nutriționiștilor și antrenorilor de fitness va dura 5-5,5 luni. Și dacă renunțați la dulciuri și adăugați sport la programul dvs., faceți față sarcinii în jumătate din timp.
dieta mediteraneana
Celor cărora le pasă cum să slăbească rapid 10 kg nu le va plăcea acest stil de mâncare, deoarece acționează foarte pe îndelete - pentru care a primit ultimul loc la sfârșitul listei noastre. Dar consiliul său internațional de nutriționiști, gastroenterologi și alți nutriționiști l-a numit cel mai corect și mai sănătos dintre toți cei cunoscuți în prezent.
Principiile dietei mediteraneene:
- Mai multe legume! Mănâncăm tot ce este posibil crud, restul este înăbușit, fiert și copt.
- Cel mai bun condiment este uleiul de măsline extravirgin. Se toarnă peste salate, pește, carne de pasăre și tocană.
- Peștele ar trebui să apară pe masă ca fel principal cel puțin o dată pe săptămână.
- Dacă există cereale, paste și pâine, atunci numai cereale integrale.
- Înlocuim deserturile cu fructe, dar le mâncăm ca pe o masă separată. De exemplu, ca gustare între micul dejun și prânz. În cazul în care fructul nu este la îndemână, păstrați un pachet de nuci în birou sau în geantă.
- Terminați-vă cina cu vin roșu, dar respectați doza. Pentru sexul frumos, este de 90-100 ml, pentru cei puternici - 150 ml.
- Fara graba! Masa ar trebui să fie o plăcere pură pentru tine, în timpul căreia nu ești distras de nimic și nu te gândești la altceva decât la o bucată care se topește pe limbă.
Dieta mediteraneană nu este populară printre oamenii grăbiți, deoarece vă va permite să slăbiți 10 kg numai după șase luni sau un an. Dar este adorat de cei care sunt serios preocupați de păstrarea sănătății, frumuseții și tinereții lor. Este adevărat, dieta are un dezavantaj: lovește semnificativ portofelul.
Cum să consolidăm rezultatul?
Nu este suficient să alegeți dieta potrivită pentru slăbit de 10 kg și să o susțineți. Rezultatul obținut trebuie totuși salvat! Chiar și cu obiceiuri alimentare sănătoase și rutine zilnice, mulți sunt surprinși în mod regulat de tentațiile din vechime.
Pentru a nu ceda în fața lor, este important:
- Mănâncă mese mici, dar deseori pentru ca un sentiment brusc de foame să nu te depășească în fața vitrinei cu chifle.
- Condu un stil de viață activ și practică sport de 2-3 ori pe săptămână.
- Indiferent de opțiunea de dietă preferată, în etapa de consolidare, este necesar să i se returneze toate principalele grupe de produse alimentare - proteine, grăsimi, cereale, legume și fructe.
- Consumați multă apă potabilă curată și ceaiuri neîndulcite. Volumul total se calculează conform formulei „înmulțiți 30 ml cu numărul de kilograme de greutate corporală”, cu excepția cazului în care persoana are probleme cu rinichii.
- Urcați în mod regulat pe cântar. Cel mai bun lucru dintr-o anumită zi a săptămânii pe stomacul gol, acest lucru vă va permite să vă controlați greutatea și să observați creșterea acesteia în timp.
Notă! Nu are rost să te cântărești în fiecare zi, deoarece fluctuațiile de greutate de 1-2 kg sunt destul de naturale, mai ales pentru femei în timpul menstruației. Monitorizarea săptămânală oferă o imagine mai clară.
Cum să slăbești cu 10 kg - urmărește videoclipul:
