Aflați cum, cu ajutorul unei bare orizontale, puteți elabora toate fibrele musculare ale spatelui, excluzând grupurile musculare auxiliare de la muncă. Trebuie spus imediat că pe bara orizontală există multe tipuri de trageri. În majoritatea cazurilor, toți folosesc aceleași grupuri musculare - piept, spate, antebrațe și brațe.
Ce tipuri de pull-up-uri există?
Tragerile sunt de obicei clasificate în funcție de mai mulți parametri. Să aruncăm o privire la această clasificare.
Tip grip
- Drept.
- Înapoi.
- Opus.
Prin schimbarea aderenței, puteți schimba accentul încărcării asupra diferiților mușchi. Atunci când se utilizează mânerul clasic (drept), mușchii spatelui sunt implicați activ în muncă. Pentru a crește încărcătura pe biceps, utilizați o mână inversă. Prinderea opusă, la rândul său, maximizează utilizarea mușchilor antebrațelor și a bicepsului.
Lățimea aderenței
- Larg.
- Îngust.
- Normal.
O prindere îngustă permite mai multă încărcare asupra mușchilor brațelor, iar o prindere normală distribuie sarcina uniform. Atunci când utilizați o priză largă, partea din spate are o participare maximă la lucru. De asemenea, trebuie amintit că modificarea lățimii aderenței afectează direct sarcina. De exemplu, cu o aderență largă, amplitudinea scade, ceea ce duce la o scădere a sarcinii asupra mușchilor.
Punct de contact al barei transversale
- Pe cap.
- Standard.
Tragerile standard ar trebui înțelese ca tragerile clasice, atunci când bara transversală atinge pieptul. Atunci când efectuați acest tip de tracțiune pe bara orizontală, sarcina este distribuită uniform și toate departamentele din lat sunt implicate în lucrare.
Cum se fac diferite tipuri de pull-up-uri pe bară?
Acum să aruncăm o privire mai atentă asupra tehnicii de efectuare a diferitelor tipuri de pull-up-uri pe bara orizontală:
- Trageri clasice. Acest tip de exercițiu este realizat de sportivi cel mai des. Este necesar să luați bara transversală puțin mai lată decât nivelul articulațiilor umărului. Mișcarea trebuie efectuată cu control deplin și folosind forța mușchilor spatelui și brațelor. Repetarea contează atunci când bărbia a trecut de nivelul barei.
- Trageri neutre. Acesta este cel mai sigur tip de tractare în ceea ce privește sarcina pe articulații. Cu acest tip de exerciții, vă lucrați partea superioară a spatelui cât mai mult posibil evitând în același timp rotația puternică a articulațiilor umerilor.
- Trageri inversate. Acest tip de exercițiu se realizează cu palmele îndreptate spre tine. În acest caz, sarcina maximă cade pe biceps. Dacă doriți să lucrați în mod activ acești mușchi, atunci ar trebui să utilizați această mișcare în programul dvs. de antrenament. Trebuie amintit că sarcina pe tendoanele bicepsului crește semnificativ. Pentru a evita rănirea, trebuie să eliminați mișcarea, plutirea și mișcarea excentrică lentă din mișcare.
- Trageri opuse. Folosind o prindere mixtă, veți obține mai multe repetări, deoarece prinderea palmelor crește odată cu suprafața barei. Alternativ, în loc să utilizați antrenament cu mai multe repetiții, puteți crește pur și simplu greutatea greutăților. De asemenea, acest tip de tracțiune pe bara orizontală echilibrează sarcina de rotație a articulațiilor umerilor, reducând astfel sarcina asupra acestora.
- Pull-up-uri Gironde (piept). Acest exercițiu poartă numele creatorului său, Vince Gironde. Exercițiul necesită multă pregătire fizică de la sportiv, deoarece amplitudinea crește semnificativ în comparație cu alte variații ale pull-up-urilor. Atunci când efectuați mișcarea, întregul piept este tras până la traversă și nu doar secțiunea sa superioară. Rețineți, de asemenea, că cel mai bine în acest caz este să utilizați o priză neutră sau supinată. Această mișcare vizează efectiv laturile spatelui.
- Trageri transversale. Este un tip de exercițiu destul de neobișnuit și este foarte dificil să-l vezi interpretat live. Mulți oameni nici măcar nu știu despre existența acestui tip de pull-up pe bara orizontală. Pentru a efectua mișcarea, ar trebui să fiți poziționat într-un plan vertical perpendicular pe bara orizontală. Mâinile pe bara orizontală trebuie așezate pe laturile opuse. Atunci când efectuați o tragere, este de asemenea necesar să rotiți corpul cu 90 de grade, rotindu-vă astfel cu bara transversală cu fața. Asigurați-vă că mușchii feselor și abdomenului sunt în tensiune constantă în timpul mișcării. Această mișcare dezvoltă perfect mobilitatea articulațiilor umărului. În plus, mușchii centurii de umăr sunt implicați activ în muncă. De asemenea, rețineți că puteți schimba direcția de rotație după fiecare repetare.
Acum am luat în considerare unele tipuri de pull-up-uri pe bara orizontală. Veți afla mai multe despre mânerele și exercițiile de pe bara orizontală din acest videoclip:
