Aflați o serie de exerciții care vă pot, de asemenea, să vă pompeze în mod eficient spatele în timp ce înlocuiți mișcările de bază, cum ar fi bara de tragere. Tragerile sunt, fără exagerare, una dintre cele mai eficiente mișcări de forță. Prin schimbarea tehnicii de execuție, puteți schimba accentul sarcinii pe diferite grupe musculare ale brațelor și ale spatelui. Din păcate, pentru a trage în sus, trebuie să aveți suficientă forță și mulți sportivi începători sunt interesați de modul de înlocuire a tragerilor pe bara orizontală.
Ce exerciții pot înlocui tragerile de pe bara orizontală?
Dacă tocmai începeți și nu puteți face încă o singură repetiție în pull-up-uri, atunci nu ar trebui să disperați. Există multe exerciții în culturism care sunt interschimbabile. Dacă totuși nu puteți trage în sus, atunci după ce citiți acest articol, veți avea ocazia să efectuați exerciții eficiente. Cu toate acestea, odată ce mușchii sunt suficient de puternici, merită să introduceți pull-up-uri în programul de antrenament. Acest lucru se datorează faptului că mișcările care le înlocuiesc sunt mai izolate și implică mai puțini mușchi.
Iată o listă de exerciții care pot înlocui temporar diferite variante de tragere:
- Trageri, aderență largă - puteți efectua trageri ale blocului superior în direcția pieptului cu o aderență largă.
- Trageri, prindere inversă - De asemenea, este posibil să efectuați rânduri în direcția pieptului utilizând mânerul adecvat.
- Trageri în spatele capului - tractiunea blocului superior pentru cap.
- Trageri, prindere îngustă - trageți cu blocuri folosind o priză îngustă.
- Trageri, prindere paralelă - tractiune pe bloc folosind o prindere paralela.
După cum puteți vedea singur, toate tipurile de pull-up-uri pot fi ușor înlocuite cu alte mișcări. Dar vreau să vă reamintesc că merită să faceți acest lucru până în momentul în care nu învățați cum să vă ridicați. Cum se face acest lucru va fi discutat mai jos. În același timp, nu merită să renunți complet la mișcările de înlocuire și le poți folosi ca complementare la trageri.
Cum să înveți rapid să faci trageri pe bara orizontală?
Mișcarea promovează dezvoltarea mușchilor din brațe, spate, centura umărului, abdominale și capcane. Deoarece, în ciuda tehnicii destul de simple pentru efectuarea acestei mișcări, nu fiecare persoană poate trage imediat în sus, au fost dezvoltate exerciții pentru a ajuta la atingerea acestui obiectiv. Știți deja cum să înlocuiți pull-up-uri pe bara orizontală, iar acum vă vom spune cum să stăpâniți rapid această mișcare.
Să aruncăm o privire mai atentă asupra structurii anatomice a mușchilor implicați în muncă și să începem cu cele principale:
- Lats - situat în partea superioară laterală și inferioară a spatelui.
- Mușchii romboizi - sunt situate sub trapezul din mijlocul spatelui.
- Mușchi rotund mare - partea laterală superioară a spatelui, direct sub axile.
Tragerile vă permit să încărcați un număr mare de mușchi accesori:
- Mușchiul pectoral major - situat în pieptul superior.
- Pectoralis minor - pieptul superior direct sub mușchiul major.
- Mușchiul claviculo-brahial - zona interioară a brațului superior la articulația umărului.
- Mușchiul subscapular - situat în subscapularis și situat sub alți mușchi.
- Biceps - suprafața frontală a brațului superior.
- Triceps - suprafața din spate a brațului superior.
În sport, forța și rezistența sunt de o mare importanță, iar exercițiile fizice regulate vă permit să vă dezvoltați aceste abilități. Cu toate acestea, pentru mulți oameni, rutina zilnică este foarte supraîncărcată și pur și simplu nu mai există timp pentru a vizita sala de sport. Nu disperați, vă puteți antrena acasă. Următorii factori sunt importanți în stăpânirea unei mișcări de putere atât de excelente, cum ar fi pull-up-urile:
- O atitudine pozitivă, fără de care este dificil să obții rezultate bune în orice afacere.
- Sport regulat.
- Străduindu-vă să rezolvați sarcinile atribuite.
- Organizarea unei alimentații adecvate.
Să spunem câteva cuvinte despre acesta din urmă separat. Potrivit sportivilor și antrenorilor profesioniști, mai mult de 50% din succesul antrenamentului depinde de dieta ta. Dacă decideți să vă creați figura de vis, primul pas este să vă revizuiți dieta. De asemenea, vă reamintim necesitatea de a consuma suficientă apă.
Imediat, observăm că atunci când efectuați toate mișcările de putere, este extrem de important să vă monitorizați respirația. Când ridicați greutățile, ar trebui să expirați. La fel de important este să ne concentrăm asupra execuției mișcării, încercând să simțim contracția mușchilor. Acest lucru este probabil dificil în primele etape ale antrenamentului, dar în timp vei învăța. Și, desigur, este important să stăpâniți mai întâi tehnica fiecărui exercițiu de forță, după care puteți începe să progresați încărcătura.
Pentru a stăpâni tragerile, trebuie să aveți suficientă forță musculară în centura umărului, în spate și în abdomen. Lucrând la aceste grupe musculare, puteți stăpâni rapid tehnica de tragere și puteți adăuga acest exercițiu la programul dvs. de antrenament. Pentru a lucra mușchii centurii de umăr, ganterele laterale sunt perfecte. Pentru a efectua exercițiul, trebuie să luați o poziție în picioare și să coborâți brațele cu gantere de-a lungul corpului. Din această poziție de pornire, ridicați cochilii în lateral până la nivelul articulațiilor umerilor.
Pentru antrenarea mușchilor abdominali, diverse variante de răsucire sunt perfecte. Ați cunoscut aceste exerciții încă de la lecțiile de educație fizică școlară și nu merită să vă stați în detaliu. Pentru mușchii spatelui, puteți utiliza înlocuiri, flotări etc. În continuare, vă prezentăm o listă de mișcări care vă vor ajuta să vă consolidați mușchii și să începeți să trageți mai târziu:
- Flotări de la sol.
- Agățat de bara orizontală.
- Crunchii pentru presă.
- Exerciții pentru mușchii centurii umărului.
Cum să trageți în sus pe bara orizontală?
Când efectuați această mișcare, sarcina principală cade pe biceps, lat și delta. În plus, mușchii romboizi și trapezii participă la lucrare. Cel mai adesea, sportivii folosesc trageri pentru a-și dezvolta mușchii spatelui, în timp ce încearcă să minimizeze activitatea bicepsului. Există un număr destul de mare de tipuri de tracțiuni, în funcție de prinderea utilizată și de poziția brațelor. Trebuie să înțelegeți că tragerea în sus este o mișcare funcțională, deoarece este adesea utilizată în viața de zi cu zi.
Tehnica exercițiilor
Acesta este un exercițiu de bază, deoarece există mai mulți mușchi implicați. Am spus deja că ar trebui să minimizați participarea bicepsului și, pentru aceasta, va trebui să utilizați un anumit tip de prindere. Cu cât palmele sunt mai apropiate unele de altele. Cu cât este mai mare sarcina pe biceps. Pe baza acestui fapt, se poate înțelege că este necesară o aderență largă pentru a pompa spatele.
Cu toate acestea, odată cu creșterea distanței dintre palme, amplitudinea mișcării scade, ceea ce afectează negativ calitatea lucrării mușchilor țintă. Astfel, trebuie să găsiți acel echilibru între lățimea aderenței și amplitudinea pentru a obține rezultatul dorit. Vă recomandăm să începeți cu o prindere medie și să faceți reglaje după cum este necesar.
Când efectuați exercițiul, este necesar să îndreptați spatele, în timp ce vă îndoiți în regiunea lombară. Dacă spatele este rotunjit, atunci unele dintre fibrele musculare nu se vor contracta. Acest lucru nu numai că reduce eficiența mișcării, dar poate provoca răniri. Mișcarea ascendentă nu trebuie efectuată la nivelul bărbie sau gât, ci la piept. Pentru a face acest lucru, va trebui să vă aplecați puțin înapoi. Aceasta este singura modalitate de a atinge contracția maximă a mușchilor spatelui.
Pull-up-urile sunt un tip de impas. Acest lucru implică necesitatea deplasării articulațiilor cotului înapoi. Imagina. Că mâinile tale în timpul exercițiului sunt limitate de coate și trebuie aduse în spatele tău. Acest lucru vă va ajuta să maximizați izolarea mușchilor care vizează. Acum să ne uităm la secvența acțiunilor dvs. pe bara orizontală:
- Luați poziția de pornire pe bară, așezând mâinile pe ea puțin mai larg decât nivelul articulațiilor umerilor.
- Trageți corpul înapoi la un unghi de aproximativ 30 de grade față de planul vertical și umflați pieptul înainte.
- După inhalare, începeți să vă ridicați, folosind mușchii brațelor și ale spatelui până în momentul respectiv, până când atingeți bara transversală cu pieptul.
- În punctul superior extrem al traiectoriei, asigurați-vă că faceți o pauză, în timp ce aduceți omoplații împreună și expirați.
- Mișcarea descendentă ar trebui să fie lentă și controlată.
- În cel mai jos punct al traiectoriei, este necesar să se realizeze întinderea maximă a celor mai largi mușchi ai spatelui.
Iată câteva dintre cele mai frecvente greșeli pe care le fac sportivii începători atunci când fac trageri:
- Se folosește forța de inerție din legănarea corpului, ceea ce reduce brusc eficiența mișcării.
- Nu vă puteți înclina spatele și rotunji articulațiile umerilor, iar pieptul trebuie îndreptat.
- După ce ați atins punctul extrem de scăzut al traiectoriei, este necesar să mențineți tensiunea tuturor mușchilor care lucrează.
Dacă vorbim despre volumul recomandat de extrageri, atunci bărbații pot face de la trei la patru seturi cu câte 8-10 repetări fiecare. Fetele pot fi limitate la trei seturi cu câte 4-6 repetări în fiecare.
Să încheiem examinând câteva dintre principalele tipuri de extrageri:
- Cu o prindere dreaptă. Mișcarea vizează pomparea centurii umărului și a mușchilor brațului. Potrivit pentru sportivi de toate nivelurile de calificare, deși nu este ușor.
- Mâner spate mediu. De asemenea, vă permite să pompați mușchii brațelor, dar în același timp o parte din sarcină cade pe spate. Acesta este un exercițiu destul de simplu, care este minunat pentru sportivii începători.
- Aderență largă. Am luat în considerare tehnica acestui tip special de pull-up astăzi. Amintiți-vă că sarcina sa principală este de a întări cei mai largi mușchi ai spatelui. Pentru constructorii începători, poate fi destul de dificil până când mușchii lor devin mai puternici.
- Trageri cu aderență largă. Unul dintre cele mai dificile exerciții. Mai mult decât atât, trebuie efectuat numai după o încălzire de înaltă calitate. Pentru a evita leziunile articulare. Nu recomandăm acest exercițiu pentru sportivii începători. Când îl efectuați, mânerul trebuie să fie cât mai larg posibil, iar corpul trebuie întins până la șir. Nu vă încrucișați picioarele și nu vă arcuți spatele. Îmbinările cotului trebuie îndreptate spre sol, iar mișcarea în sus se efectuează până când partea din spate a capului atinge bara transversală.
- Prindere îngustă inversă. Un exercițiu destul de ușor care maximizează utilizarea bicepsului. Poate fi recomandat sportivilor cu diferite niveluri de fitness pentru o varietate de proces de antrenament în ziua lucrului pe mușchii brațelor.
Pentru mai multe sfaturi utile despre cum să înveți să treci în sus, vezi mai jos:
