Aflați cum puteți organiza antrenamentele de forță acasă fără echipament special de la sală. Când vine vorba de antrenamentul de forță pentru fete, acest lucru ar trebui înțeles ca pierderea în greutate. Dacă o femeie nu practică sportul profesional, același culturism, atunci pentru a accelera procesul de lipoliză de care are nevoie pentru a câștiga masa musculară. Imediat ne grăbim să calmăm toate fetele, nu veți putea câștiga mușchi mari fără a utiliza AAS. Acest lucru se datorează conținutului scăzut de testosteron din corpul feminin.
Dar, prin creșterea mușchilor, puteți pierde grăsime și vă puteți ordona corpul. La asta visează fiecare femeie. Desigur, cel mai bine este să vizitați sala pentru acest lucru. Cu toate acestea, dacă nu aveți această oportunitate, atunci puteți studia cu ușurință acasă. Acum vom vorbi despre modul în care ar trebui organizat antrenamentul de forță la domiciliu.
În primul rând, aveți nevoie de echipament sportiv. Printre acestea ar trebui numite gantere (greutatea de la 4 la 5 kilograme), o greutate de 8 kilograme și un sac de nisip cu o greutate de zece kilograme. Dacă aveți cel puțin una dintre cochiliile menționate anterior, atunci cursurile dvs. vor fi cu siguranță eficiente.
Cum se organizează antrenamentul de forță la domiciliu?
Fetele pot antrena întregul corp într-o singură lecție simultan sau pot folosi un program divizat, antrenând mai multe grupuri musculare la un moment dat. Trebuie să spunem imediat că, dacă nu ați fost implicat anterior în sport, atunci ar trebui să vă opriți la antrenamentul tuturor grupurilor musculare într-o singură lecție. Astăzi vă vom oferi o versiune a antrenamentelor de forță la domiciliu, care este concepută pentru trei sesiuni pe săptămână.
1 zi de antrenament
Această zi este dedicată lucrului asupra mușchilor abdomenului, mijlocului spatelui, brațelor, pieptului și picioarelor. Iată o listă cu exercițiile pe care ar trebui să le faceți.
- Squats - efectuate în trei seturi cu câte 10-15 repetări fiecare. Țineți ganterele în brațe întinse în partea de jos a corpului. Spatele trebuie să fie drept, ceea ce este foarte important. Începeți să vă ghemuiți, trăgându-vă bazinul înapoi și, în același timp, este important ca articulațiile genunchiului să nu depășească nivelul șosetelor.
- Flotări - faceți 3 seturi de câte 10 repetări. Începătorii pot fi sfătuiți să facă flotări, punând accent pe articulațiile genunchiului.
- Scândură urmată de picioare - efectuate în acele seturi cu câte 20 de repetări. Intră într-o poziție predispusă așa cum ați face pentru o împingere. Începeți să îndoiți piciorul la articulația genunchiului și trageți-l spre abdomen. Efectuați pe fiecare picior pe rând.
- Îndoiți brațele într-o poziție înclinată - 3 seturi de câte 10 repetări. Ridicați gantere cu palmele îndreptate spre exterior. Începeți să vă îndoiți brațul, ridicând cojile la articulațiile umărului. În acest caz, articulațiile cotului trebuie să rămână nemișcate.
- Lunges - trei seturi de 20 de repetări. Ținând ganterele în brațe îndreptate, faceți un pas larg înainte cu un picior în timp ce îndoiți articulația genunchiului cu celălalt. Repetați pe celălalt picior.
- Tragerea centurii într-o poziție înclinată - 3 seturi de 10 repetări. Îndoiți ușor genunchii și înclinați corpul la un unghi de 45 de grade. Spatele trebuie să fie drept, iar brațele cu ganterele să fie în jos. Îndoiți articulațiile cotului, ridicați cochilii la centură.
A doua zi de antrenament
Această zi de antrenament de forță la domiciliu se concentrează pe întărirea mușchilor abdominali, a spatelui superior și a hamstrilor.
- Deadlift - trei seturi de 10 repetări. Ganterele sunt așezate pe șolduri cu brațele întinse. Ținându-ți spatele drept, înclină-ți corpul înainte și scoicile ar trebui să se deplaseze de-a lungul picioarelor. Când ganterele ajung la mijlocul piciorului inferior, ridicați corpul.
- Supraom - trei seturi de 10 repetări. Intinde-te pe burta si intinde bratele si picioarele. Începeți să vă ridicați membrele de pe sol.
- Extinderea brațelor în poziție în picioare - trei seturi de 30 de repetări. Luați o poziție în picioare și coborâți brațele cu gantere în jos. Începeți să ridicați cochilii în sus, păstrând spatele drept, în timp ce articulațiile cotului trebuie să rămână nemișcate.
A 3-a zi de antrenament
Acest antrenament de forță la domiciliu se concentrează pe întărirea mușchilor din centura umărului, glutei, piciorului inferior și abdomenului:
- Ridicarea bazinului - trei seturi de 15 repetări. Întindeți-vă pe spate și îndoiți articulațiile genunchiului. Ganterele sunt așezate pe șolduri. Începeți să ridicați bazinul, oprindu-vă la poziția finală superioară a traiectoriei mișcării.
- Presă de bancă - trei seturi de 10 repetări. Mâinile cu gantere fixate în ele se află în zona articulațiilor umărului. Îndoiți ușor genunchii și mențineți spatele drept. Începeți să vă îndreptați brațele în sus.
- Ridică-te pe degetele de la picioare - trei seturi de 20 de repetări. Ținând ganterele în mâinile coborâte, ridicați-vă pe degetele de la picioare.
- Flotări negative (bench press) - trei seturi de 10 repetări. Culcați-vă pe burtă și lăsați-vă palmele pe pământ la nivelul articulațiilor umărului. Împingând cu brațele, ridicați corpul îndreptat până când brațele sunt complet drepte.
- Bicicleta - trei seturi de 20 de repetări. Această mișcare ar trebui să vă fie familiară din educația fizică la școală și nu ne vom concentra asupra ei.
Aflați mai multe despre cum să vă antrenați acasă în acest videoclip:
[media =
