Aflați ce fel de nutriție sportivă trebuie să alegeți dacă obiectivul dvs. principal este creșterea calităților de viteză-rezistență. Nu contează cu adevărat ce fel de sport faci și, cu alegerea corectă a nutriției sportive, vei avea o oportunitate excelentă de a-ți îmbunătăți rezultatele. Astăzi vom vorbi despre ce nutriție sportivă pentru forță și rezistență ar trebui consumată în primul rând. Acest articol se va dovedi foarte util pentru sportivii începători, dar poate ajuta și sportivii cu experiență.
Probabil că ați citit o revistă sportivă cel puțin o dată și ați văzut câte reclame există. În același timp, fotografiile sportivilor pot induce în eroare cu ușurință sportivi începători, care ar putea crede că toate tipurile de nutriție sportivă sunt pentru a câștiga masă. Nu este cazul și există nutriție sportivă pentru forță, care este foarte eficientă.
Cea mai bună nutriție sportivă pentru forță
Creatina
Creatina este cel mai eficient supliment pentru creșterea performanței fizice. Acest fapt este confirmat de numeroase studii și astăzi în culturism acesta este principalul tip de nutriție sportivă, cu care numai BCAA și amestecurile de proteine pot fi comparate ca popularitate.
Creatina contribuie la o creștere a stocării fosfatului de creatină, care, la rândul său, crește rata producției de ATP și crește rezistența și rezistența. Creatina este utilizată în mod activ nu numai de sportivii de forță, ci și în sporturile ciclice. Antrenamentul pe intervale este una dintre cele mai bune modalități de a construi rezistența, iar creatina vă va ajuta să vă atingeți obiectivul.
Suplimentul poate reduce timpul necesar recuperării între seturi sau intervale de exerciții. De asemenea, cu ajutorul acestei substanțe, puteți reduce gradul de acidifiere a mușchilor, ceea ce are un efect pozitiv asupra eficacității generale a antrenamentului. Există multe forme de creatină, dar monohidratul continuă să fie foarte popular în rândul sportivilor. Este un supliment ieftin și extrem de eficient. Dacă sunteți în căutarea nutriției sportive pentru forță, atunci în primul rând căutați creatina. Doza zilnică de creatină este de 3 până la 5 grame.
Cofeină
Mulți oameni știu că cofeina este un bun arzător de grăsimi. Acest lucru este adevărat, dar acest supliment vă permite, de asemenea, să vă creșteți performanța fizică. Să bei o ceașcă de cafea dimineața te poate revigora bine. Dacă luați cofeină înainte de antrenament, pragul de oboseală va crește și antrenamentul dvs. va deveni mai eficient.
Oamenii de știință au făcut multe cercetări cu privire la această substanță și sunt destul de siguri că aceasta este o formă excelentă de nutriție sportivă pentru forță. De asemenea, veți primi un bonus bun, despre care am vorbit deja - accelerarea proceselor de lipoliză. Luați cofeină cu aproximativ o oră înainte de curs și veți vedea cât de eficient este acest supliment. Pentru fiecare kilogram de greutate corporală, ar trebui să luați 3 până la 6 grame de cofeină.
Beta alanină
Alanina este un remediu excelent pentru creșterea performanței și creșterea pragului de oboseală. La orice lucrați în timpul antrenamentului - forță, câștig de masă sau rezistență, alanina vă permite să vă faceți antrenamentul mai intens și, prin urmare, mai eficient. Acest fapt a fost dovedit și în cursul a numeroase studii. Cu antrenament de intensitate ridicată, un număr mare de ioni de hidrogen se acumulează în mușchi. Acestea afectează negativ nivelul pH-ului, care este una dintre cauzele oboselii.
Alanina este o amină care accelerează sinteza carnozinei în țesutul muscular. Această substanță acționează ca un tampon între țesuturi și ioni de hidrogen. Ca urmare, rata de acumulare a ionilor de hidrogen este redusă drastic și vă puteți antrena la o intensitate mai mare. Vă recomandăm să luați trei până la șase grame de supliment pe parcursul zilei, împărțind această cantitate în mai multe doze. Doza unică de alanină este de 0,8 grame.
Fosfat de sodiu
Această substanță a fost utilizată activ de mult timp pentru conservarea diferitelor produse alimentare. Conform ultimelor experimente științifice, fosfatul de sodiu este o formă de nutriție sportivă pentru putere. Oamenii de știință au descoperit capacitatea substanței de a afecta pozitiv procesul de respirație și de a încetini procesul de epuizare a forțelor. În plus, atunci când folosește suplimentul, corpul primește mai mult oxigen. Luați între 3 și 5 grame de fosfat de sodiu înainte de a începe o activitate.
BCAA
Recent s-au scris multe articole despre acest tip de nutriție sportivă. BCAA sunt acum utilizate în mod activ în diferite discipline sportive. Se știe că una dintre cauzele oboselii în timpul antrenamentului este traversarea frontierei sânge-creier de către aminoacidul triptofan.
Această substanță din organism este utilizată în producția de serotonină, care aparține grupului de neurotransmițători. Serotonina contribuie la oboseală și somnolență, ceea ce duce la o scădere a eficacității exercițiului. Oamenii de știință au descoperit că aceleași vehicule sunt folosite pentru transportul BCAA și triptofan. Astfel, suplimentarea cu amine cu lanț ramificat încetinește livrarea triptofanului la creier.
În plus, BCAA au o listă largă de proprietăți pozitive. Aminele din acest grup încetinesc descompunerea compușilor proteinelor musculare, accelerează procesele regenerative în toate țesuturile corpului și măresc răspunsul imun în timpul exercițiului. Luați trei până la șase grame de BCAA înainte de a începe sau în timpul antrenamentului. De asemenea, trebuie amintit că raportul dintre leucină și alte amine din acest grup (valină și izoleucină) ar trebui să fie de 2 la 1.
Proteină
Acum, poate, nu există sportivi care să nu ia această nutriție sportivă pentru forță. Amestecurile de proteine sunt excelente pentru orice program nutrițional. Compușii proteici sunt folosiți de organism pentru a crea țesut muscular nou, precum și pentru a le repara după exerciții.
De asemenea, trebuie să ne amintim că, cu cât faceți mai mult timp, mai mare este fondul catabolic. Acest lucru duce la distrugerea țesutului muscular, iar amestecurile de proteine pot încetini aceste reacții. Dacă luați suplimente proteice împreună cu carbohidrați, atunci eficacitatea utilizării lor va crește semnificativ. Necesarul zilnic al corpului pentru compușii proteici este de aproximativ două grame pentru fiecare kilogram din greutatea corporală.
Glutamina
Această amină este cea mai abundentă în corpul uman. După cum știți, sub influența efortului fizic, rezervele de nutrienți se epuizează rapid. Acest lucru forțează corpul să caute modalități de a-și restabili rezervele. Pentru amine, cea mai simplă soluție este descompunerea țesutului muscular.
Este destul de înțeles că niciun atlet nu dorește ca acest lucru să se întâmple. Trebuie amintit că glutamina îmbunătățește eficiența sistemului imunitar. Dacă o deficiență a acestei amine se găsește în organism, atunci pot apărea probleme cu răcelile și bolile infecțioase. Acest lucru este cel mai important iarna. Doza zilnică de glutamină este de 20 de grame.
Gliatilina
Această substanță promovează producția de acetilcolină prin creșterea numărului de neuroni implicați în proces. Ca urmare, crește calitatea conexiunilor neuro-musculare, care sunt de o importanță fundamentală pentru creșterea parametrilor fizici. Acest tip de nutriție sportivă este cel mai activ utilizat de sportivii de forță. Doza zilnică este de 0,6 grame.
Betaine
Acest supliment a fost folosit anterior de sportivi pentru a preveni bolile hepatice grase. Rețineți că această substanță este naturală și este făcută din sfeclă. În experimentele recente, oamenii de știință au observat că betaina poate crește rata producției de creatină de către celulele hepatice. Acest lucru se datorează faptului că betaina este un puternic donator de metionină, o substanță utilizată în sinteza creatinei. Doza zilnică a suplimentului este de 0,6 grame.
Magneziu
Este unul dintre cei mai importanți micronutrienți pentru sportivi și are o gamă largă de beneficii. Magneziul poate fi util pentru creșterea parametrilor de rezistență, deoarece accelerează sinteza hormonului masculin. În timpul zilei, trebuie să luați 0,3 grame de magneziu.
Ce nutriție sportivă este cea mai eficientă pentru consolidarea forței, vezi aici:
