Majoritatea sportivilor aspiranți înțeleg necesitatea dezvoltării unui program nutrițional potrivit. Aflați pe ce principii se bazează dieta pentru începători de culturism. Articolul de astăzi se adresează în principal aspiranților la sportivi. Dacă doriți să vă atingeți obiectivele în sport, atunci ar trebui să știți exact ce este necesar pentru asta. Succesul în culturism se bazează pe trei piloni: antrenament, stil de viață și program nutrițional. Articolul de astăzi se va concentra asupra ultimului punct.
Pentru ca antrenamentul dvs. să fie eficient, trebuie să aduceți modificări programului dvs. nutrițional, dar nu ar trebui să faceți o revoluție, deoarece poate fi dăunătoare. Să aruncăm o privire la cum ar trebui să arate dieta pentru începători de culturism.
Sfaturi de dietă pentru începători
Ar trebui să începeți cu câteva sfaturi care vă vor fi utile în etapa inițială a culturismului. Va trebui să eliminați toate alimentele nedorite din dietă în primele două luni. Acestea includ produse de cofetărie, alimente grase, diverse băuturi carbogazoase cu zahăr, pâine albă și grăsimi animale.
De asemenea, ar trebui să nu mai utilizați diferiți cârnați, semifabricate și produse afumate. Pentru a facilita elaborarea unui program nutrițional, ar trebui să faceți o listă cu acele alimente pe care urmează să le consumați. Amintiți-vă, cele mai bune surse de compuși proteici sunt fructele de mare, peștele, carnea slabă, produsele lactate cu conținut scăzut de grăsimi, ouăle, păsările de curte și leguminoasele.
Ar trebui să vă străduiți să vă asigurați că, în primele trei luni de exercițiu, veți primi cel puțin 1,5 grame de proteine cu alimente pentru fiecare kilogram din greutatea corporală. Aceasta este doza zilnică a acestui nutrient. Cea mai mare cantitate de carbohidrați este conținută de cartofi, musli, cereale (cu excepția grișului și orezului lustruit), legume, paste întunecate și fructe. Grăsimile pot fi găsite în cantități suficiente în uleiurile vegetale, peștele și nucile. Asigurați-vă că în timpul zilei proporția de grăsime a fost de aproximativ 20% din aportul total de calorii al unui începător în culturism.
Începeți să vă obișnuiți să împărțiți mesele cât mai devreme posibil. Cu toate acestea, ar trebui să monitorizați aportul zilnic total de calorii din programul de nutriție. Nu credeți că mâncarea nu poate fi consumată după șase seara. Acest lucru îmbunătățește doar procesele catabolice.
Suplimente nutritive pentru începători
Toată lumea a auzit despre suplimentele nutritive sportive, ceea ce nu este surprinzător datorită numărului mare de reclame din publicații specializate și resurse de internet. Cu toate acestea, sportivii începători nu trebuie să-i ia în primele trei luni. În primul rând, trebuie să vă pregătiți corpul pentru un nou tip de dietă. După aceea, puteți începe să introduceți treptat în dietă și suplimente. De exemplu, dacă doriți să câștigați masă musculară, luați proteine din zer cu 40 de minute înainte de începerea sesiunii și după finalizarea antrenamentului utilizați câștigători. Dacă vă confruntați cu sarcina de a pierde în greutate, atunci luați 5 până la 8 tablete BCAA și câteva lingurițe de glutamină.
Suplimentele de mai sus pot fi combinate pentru creșterea în greutate și se adaugă 1 până la 3 grame de L-carnitină la BCAA și glutamină pentru a accelera arderea grăsimilor. După încă o lună, puteți începe să practicați shake-uri proteice dimineața și apoi, după o perioadă similară de timp, includeți proteine complexe în dieta dvs., luându-le înainte de a merge la culcare. Drept urmare, ar trebui să consumați zilnic aproximativ 2 sau 3 grame de compuși proteici.
Este foarte important ca cantitatea de calorii pe care o obțineți din suplimentul sportiv să nu depășească 25% din aportul zilnic total de calorii al unui începător la culturism. După șase luni în sală, puteți experimenta diferite suplimente, alegând cel mai optim pentru corpul dumneavoastră. Trebuie să-ți construiești noua dietă treptat. Dacă o faceți brusc, atunci un astfel de pas nu numai că nu va fi benefic, dar poate provoca, de asemenea, perturbări în activitatea anumitor sisteme ale corpului. De multe ori, tulburările gastro-intestinale la administrarea de suplimente sportive nu sunt cauzate de calitatea slabă a produsului.
Doar că organismul nu poate face față unui număr mare de substanțe care nu au fost utilizate până acum. Nu puneți 150 de kilograme pe bara când vizitați prima dată sala de sport, nu-i așa? Acest lucru trebuie făcut și atunci când creați o dietă nouă pentru dieta dvs. În plus, organismul este capabil să asimileze doar o anumită cantitate de substanțe de care are nevoie în timpul zilei. Toate substanțele nutritive în exces, în cel mai bun caz, vor fi pur și simplu eliminate din corp.
De asemenea, trebuie amintit faptul că toate suplimentele sportive produse astăzi sunt produse cu valoare nutrițională ridicată obținute cu ajutorul celor mai recente dezvoltări științifice și tehnice. Datorită lor, veți primi anumite beneficii în timpul antrenamentului. Dar, în același timp, acestea ar trebui aplicate rațional. Proteinele nu sunt o pulbere magică care va face mușchii să crească singuri.
Aceștia sunt compuși proteici concentrați obișnuiți obținuți din alimente simple. Nu numărați cât de multă masă veți câștiga consumând, să zicem, două porții de proteine. Nu puteți înlocui aceste suplimente cu o dietă hrănitoare. S-a spus deja mai sus că, în conținutul total zilnic de calorii din întreaga dietă a unui începător în culturism, suplimentele sportive ar trebui să reprezinte nu mai mult de 25%.
Restul de calorii trebuie absorbite în organism cu alimente obișnuite. Poate cineva va considera că aceasta este o parte foarte nesemnificativă. Cu toate acestea, uneori trebuie să reduceți în mod deliberat conținutul de calorii din programul dvs. de nutriție, iar aici proteinele sunt foarte utile. Acest lucru sugerează că suplimentarea poate îndeplini sarcini care nu pot fi realizate folosind doar alimente convenționale.
Este foarte important să combinați suplimente sportive și alimente simple. În acest fel puteți obține rezultate excelente la cursurile dvs.
Aflați mai multe despre nutriția pentru noii veniți la culturism în acest videoclip:
