Dacă doriți cu adevărat să faceți un corp demn de spiritul dvs., vă recomandăm să citiți articolul pentru a forma în mod corespunzător dieta unui sportiv. Un corp sănătos, cu mușchi dezvoltați, nu poate fi obținut făcând doar activitate fizică. Realizarea unor forme de culturism este posibilă doar prin conducerea unui stil de viață adecvat, care include antrenament zilnic, administrarea de steroizi și, desigur, o alimentație adecvată. O dietă compilată corespunzător pentru un sportiv începător este o sarcină dificilă care necesită bani, deoarece produsele de înaltă calitate nu au fost niciodată ieftine și ajutorul unui specialist în pregătirea acestuia, cel puțin la început.
Citiți articolul nostru despre cum să mâncați după un antrenament pentru un culturist
Principiile de bază ale nutriției sportivilor
Exercițiile în sala de gimnastică vor fi eficiente numai în combinație cu o nutriție adecvată. Există diferite diete care sunt mai eficiente în anumite cazuri. Pentru un culturist novice, ei sunt ai lor, deoarece scopul principal este de a construi masa musculară slabă și de a nu pierde în greutate. Încă de la începutul carierei sportive, ar trebui să respectați principiile de bază ale nutriției.
În prima lună și jumătate a antrenamentului început, sportivul ar trebui să abandoneze complet o serie de produse interzise, acestea includ:
- bauturi carbogazoase;
- produse semi-finisate;
- produse din făină fabricate din făină albă;
- afumaturi;
- cofetărie;
- alimente grase;
- carnati;
- gemuri și conserve;
- murături.
Majoritatea alimentelor de pe această listă sunt carbohidrați simpli și sunt cei mai răi dușmani ai sportivului și, într-adevăr, ai oricărei persoane în principiu. Acestea sunt procesate rapid în organism, transformându-se în grăsime corporală. A doua parte a produselor descrise reține apa în organism, datorită conținutului excesiv de sare și aditivi chimici din acestea.
Atitudine maximă față de alimentele proteice. Proteinele sau proteinele ar trebui să stea la baza dietei, el contribuind la construirea mușchilor. Alimentele proteice care ar trebui să fie prezente în mod constant în dietă:
- ouă de pui;
- vițel;
- fileu de pui;
- fructe de mare;
- soiuri de pește alb;
- somon;
- leguminoase;
- brânză de vacă.
Important! Dieta zilnică a unui culturist ar trebui să fie pe jumătate proteină, alți 30% carbohidrați și 20% grăsimi. Carbohidrații, care ar trebui să reprezinte 30% din meniul dvs., ar trebui să fie, de asemenea, corecte, și anume complexe, acestea includ:
- cerealele, cel mai bun dintre hrișcă și fulgi de ovăz, orez și gri ar trebui excluse;
- paste din grâu dur;
- verdeaţă;
- dovlecel;
- roșii;
- castraveți;
- pâine grosieră cu tărâțe;
- mere.
Dintre grăsimi, este mai bine să acordați preferință uleiurilor vegetale, de exemplu, uleiul de măsline, de in sau de floarea-soarelui. De asemenea, sursele lor pot fi nuci, unele tipuri de pește.
Obișnuiește-te cu mese fracționate, de preferință mai des, dar în porții mai mici. Sportivul trebuie să primească cel puțin 5-6 mese pe zi. Opinia că nu se poate mânca după șase este eronată, o astfel de restricție nu va face decât să împiedice acumularea masei musculare. Cu o oră înainte de culcare, trebuie să beți un shake de proteine sau să mâncați un pachet de brânză de vaci.
Alimentele cu carbohidrați trebuie concentrate în prima jumătate a zilei, a doua trebuie să fie saturată cu proteine.
Bea multă apă, nu va rămâne în corp dacă nu abuzezi de sare. Toate mesele pot fi pregătite:
- La grătar;
- in cuptor;
- aburi sau gătește.
Renunțați la obiceiul de a mânca prăjit, felul de mâncare nu va ceda la gustul său dacă este la grătar sau coapte la cuptor, dar conținutul de grăsime din acesta va fi redus semnificativ.
Meniu Ziua Culturistului
Opțiunea ideală este să solicitați ajutor unui specialist pentru a întocmi meniul potrivit pentru sportivi, dar dacă acest lucru nu este posibil din mai multe motive, oferim o dietă aproximativă pentru ziua respectivă.
Primul mic dejun:
- terci de hrișcă 100 g;
- trei ouă fierte;
- Măr.
Al doilea mic dejun al sportivului:
- vițel 200 g;
- fulgi de ovăz 100 g;
- legume 300-400 g.
Gustare de după amiază:
cocktail de proteine
Cină culturist:
- paste durum 100 g;
- peste 200 g;
- legume 200 g.
A doua cină, înainte de culcare:
brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi 200 g sau proteină de cazeină
Suplimente sportive - Ca nutriție complementară
Împreună cu o dietă formulată corespunzător pentru un culturist, nutriția sportivă va fi utilă. Dar piața pentru astfel de suplimente este acum atât de aglomerată și plină de diverse super oferte care ademenesc sportivi începători cu demonstrația de mega rezultate din utilizarea lor. Într-adevăr, există, de asemenea, baruri, pastile, cocktailuri, pulberi … Cum să alegeți suplimentul cu adevărat necesar care va beneficia și nu doar să vă goliți portofelul?
- Proteină. Este un supliment primar pentru construirea mușchilor. Sfatul general cu privire la administrarea acestuia este de 3-4 ori o porție, în cantitate de 20-30 g. Porția maximă admisibilă este de 40 g. Dar totuși, este mai bine să determinați cantitatea necesară de proteine doar pentru dvs., specialistul va ajuta.
- Un câștigător este, de asemenea, o proteină, dar cu adăugarea unei cantități mici de carbohidrați. Se crede că un astfel de compus permite o mai bună absorbție a proteinelor. Câștigătorul va ajuta la refacerea rezervelor de energie după un antrenament intens, stimulând în același timp creșterea musculară.
- Complex vitaminic și mineral. De regulă, vitaminele furnizate cu alimente pentru un sportiv pur și simplu nu sunt suficiente. Retinolul este considerat unul dintre elementele principale pentru câștigarea masei musculare; accelerează procesele metabolice și ajută la absorbția proteinelor. De asemenea, vitamina A, este responsabilă pentru dezvoltarea și creșterea celulelor, îmbunătățește vederea și funcția de reproducere. De regulă, retinolul este inclus în fiecare complex vitaminic pentru sportivi.
- Vitamina B1 sau tiamina sunt responsabile pentru procesele redox din organism. Dacă această vitamină nu este suficientă în organism, aceasta duce la o digestibilitate redusă a alimentelor și implică o pierdere a masei musculare. De asemenea, nu trebuie să uitați de aminoacizii pentru sportivi, aceștia sunt importanți și pentru culturisti.
- Cardioprotectorii nu vor fi de prisos pentru sportiv, mai ales în sezonul cald. Luarea lor înainte de antrenament va crește rezistența și va ajuta la menținerea unui sistem cardiovascular sănătos.
- Condroprotectorii vor întări sistemul musculo-scheletic. Sarcinile exercitate asupra articulațiilor în timpul exercițiului distrug treptat țesutul cartilaginos și are nevoie de „hrană” suplimentară, care sunt condroprotectori.
Suplimentele pentru sportivi vă pot îmbunătăți semnificativ performanța, dar nu uitați să le utilizați rațional, combinate cu o dietă și exerciții fizice bine formulate. Firește, nu trebuie să vă așteptați la un miracol de la ei, deoarece, de exemplu, proteina este o proteină concentrată obținută din cele mai obișnuite produse. Prin urmare, aveți întotdeauna alegerea să îl utilizați sub formă de pulbere sau sub formă de alimente tari, adică să îl obțineți din produse naturale. Principalul lucru este că cantitatea fiecărui element care intră în corp este corectă și nu în ce formă ajunge acolo. După ce ați decis să vă îngrijiți serios corpul, nu uitați că rezultatele pot fi obținute numai cu muncă grea, zilnică. Nutriția sportivilor este o parte integrantă a antrenamentului. Epuizându-vă cu exercițiile fizice, dar, în același timp, permițându-vă să vă abateți de la regulile general acceptate în nutriție, vă reduceți eforturile la zero. Fiecare proces necesită obișnuința și după o lună un anumit ritm de viață pe care ți l-ai stabilit îți va părea un proces natural. Și uitându-ne la modul în care corpul tău se schimbă în bine, dorința de a mânca fast-food va dispărea de la sine.
Video despre dieta unui sportiv, cum să o compuneți corect:
Achiziționarea de alimente pentru câștigarea masei (meniu culturist):
