Aflați ce este cel mai bun pentru un începător în sala de sport, creșteți greutatea corporală totală și uscați mai întâi, apoi adăugați carne pură. Fiecare femeie vrea să vadă un bărbat puternic lângă ea. Oamenii de știință susțin că această dorință este asociată cu instinctele antice, deoarece de-a lungul istoriei civilizației noastre, un om a fost un furnizor de alimente și protector al vatrei familiei. Bărbații înțeleg acest lucru și se străduiesc să corespundă imaginii pe care o femeie dorește să o vadă.
Cu toate acestea, începând să vizitați sala, apare adesea o întrebare destul de firească - ce să alegeți la început o masă sau o ușurare? Fiecare dintre aceste condiții are nu numai avantaje, ci și dezavantaje. Astăzi vom încerca să răspundem la această întrebare destul de dificilă.
Ce să alegi la început, masă sau ușurare: avantaje și dezavantaje
Trebuie remarcat imediat că mușchii se pot dezvolta într-una din cele două direcții - să fie rezistenți sau mari. Mai mult, sunt opuse și trebuie să alegeți ce doriți să realizați. De atletul însuși depinde în mare măsură răspunsul la întrebarea ce să aleagă la începutul masei sau al ușurării.
Pentru a atinge fiecare dintre aceste obiective, există seturi speciale de exerciții. Nu orice culturist novice știe că există diferite tipuri de fibre musculare în corpul nostru care sunt responsabile pentru rezistență sau forță. Dacă ați căutat deja informații despre acest subiect, probabil că ați dat peste recomandări pentru consultarea unui instructor cu experiență.
De asemenea, vă sfătuim să faceți acest lucru pentru a determina nu numai scopul antrenamentului, ci și pentru a stăpâni tehnica tuturor exercițiilor. Deoarece diferite fibre musculare îndeplinesc o sarcină specifică, nu există sportivi care să concureze simultan în turnee de culturism și powerlifting.
În culturism, accentul principal este pe câștigarea de masă și oferirea mușchilor o ușurare de înaltă calitate. În același timp, sportivii lucrează și la creșterea parametrilor de putere. În powerlifting, cantitatea de masă musculară nu are o importanță fundamentală, dar forța vine în prim plan. Întrucât procesul de instruire a reprezentanților de powerlifting are drept scop atingerea acestui obiectiv, ameliorarea corpului lor dorește să lase cele mai bune.
La rândul lor, culturistii nu pot ridica greutăți cu aceeași greutate care sunt folosite în powerlifting. Încă o dată, repetăm că depinde de sportiv să aleagă masa sau ușurarea la început. Desigur, lucrând la parametrii de forță, masa musculară va crește, de asemenea, dar nu la fel de rapid ca în timpul antrenamentelor speciale folosite de constructori.
Ce să alegi la început masă sau relief - sfaturi utile
Este destul de evident că o astfel de întrebare interesează doar acele persoane care au un fizic normal. Dacă un tip vine la sală cu multă grăsime subcutanată, atunci prima sa dorință este să elimine excesul de greutate. Dacă aveți un fizic subțire, atunci nu are sens să vorbiți despre ușurare, deoarece practic nu există mușchi. Într-o astfel de situație, mai întâi trebuie să te îngrași și acesta este un fapt.
Dar când figura unei persoane este aproape de ideal, întrebarea ce să alegem la începutul masei sau al ușurării devine foarte relevantă. Astăzi vom încerca să răspundem și pentru aceasta este necesar să luăm în considerare totul din punctul de vedere al anatomiei și fiziologiei corpului nostru.
Am decis deja că nu aveți exces de grăsime subcutanată (în cantități mari), altfel această întrebare nu ar exista. Cu toate acestea, procentul de masă musculară este încă mai mic în comparație cu grăsimea. Ca urmare, trebuie să câștigi masa musculară și să scapi de excesul de grăsime. Pentru a răspunde la întrebarea ce să alegeți la începutul masei sau al ușurării, trebuie să luați în considerare diverse opțiuni pentru posibilele dvs. acțiuni.
Mai întâi masa, apoi ușurarea
Dacă mergi pe această cale, atunci vei câștiga masă musculară, dar și grăsimea va crește. Este imposibil să eviți acest lucru, iar cea mai bună opțiune este o situație în care cu fiecare kilogram de masă musculară vine o kilogramă sau puțin mai puțină grăsime. Ce-i drept, pentru majoritatea bărbaților, această opțiune este foarte atractivă, deoarece aceștia nu își fac griji la fel de mult ca și fetele.
Mai întâi alinare, apoi masă
În acest caz, veți scăpa activ de grăsimi, dar în același timp veți pierde și masa musculară, pe care încă nu o aveți prea mult. Raportul dintre pierderea musculară și grăsime este aproape opusul cazului discutat mai sus - pentru fiecare kilogram de grăsime, se pierd 500 de grame de masă musculară. Drept urmare, puteți pierde grăsime, dar puteți rămâne fără mușchi.
Poate că începeți să simțiți că în fiecare dintre situațiile pe care le-am luat în considerare, rezultatul este nesatisfăcător. Cu toate acestea, acest lucru nu este cazul dacă greutatea bărbatului s-a dovedit a fi mai mică decât diferența dintre înălțime și 100 (trebuie să scădeți 100 din indicatorul său de înălțime), atunci ați pierdut în greutate. Apropo, pentru fete, este necesar să se scadă 112 din rata de creștere. În acest caz, vă recomandăm să câștigați mai întâi masă musculară și apoi să începeți să lucrați la relief.
Să luăm ca exemplu un tip a cărui înălțime este de 180 de centimetri, iar greutatea sa corporală este de 75 de kilograme. În primul rând, ar trebui să măriți masa și să o aduceți la cel puțin 90 de kilograme și numai după aceea să vă gândiți la ușurare. Dacă greutatea corporală a bărbatului s-a dovedit a fi mai mare decât înălțimea minus o sută, atunci este necesar să faceți exact opusul și mai întâi să scăpați de grăsime și apoi să câștigați masa musculară.
Masă și ușurare în același timp
Aceasta este a treia opțiune, care este posibilă și într-o anumită situație este cea mai acceptabilă. Cu toate acestea, acest lucru este posibil doar pentru sportivii începători și doar pentru câteva luni. Acest fapt se datorează faptului că la o persoană neinstruită, răspunsul corpului la antrenamentul de forță diferă semnificativ de cel al sportivilor cu experiență.
Dacă corpul tău este antrenat, atunci este deja obișnuit cu activitatea fizică. Acest lucru duce la faptul că rata de câștig de masă musculară încetinește, precum și procesele de ardere a grăsimilor. Pur și simplu nu vă puteți „surprinde” corpul și îl puteți pune într-o stare puternică de stres. Este o altă problemă pentru constructorii începători care nu s-au antrenat înainte, orice sarcină pentru corpul lor este un stres puternic.
Drept urmare, chiar și fără cele mai severe sarcini, mușchii cresc și grăsimea dispare. Dar încă o dată vom spune că acest lucru este posibil doar în primele două sau maximum trei luni. După aceea, trebuie să decideți ce să alegeți la începutul masei sau al ușurării.
Ce concluzii se pot trage din toate cele de mai sus? În primul rând, dacă tocmai ați început să participați la sală, puteți lucra simultan la rezolvarea a două probleme. Alegeți un program de ușurare și exerciții fizice. După cum am spus, în primele două sau trei luni puteți atinge două obiective simultan. După aceea, veți fi din nou confruntat cu o alegere.
În al doilea rând, dacă greutatea corporală este sub norma fiziologică, atunci începeți să câștigați masa musculară, apoi uscați-vă. Dacă greutatea corporală depășește norma, atunci faceți exact opusul. De asemenea, este necesar să spunem că toate numerele despre care am vorbit astăzi sunt medii. Fiecare persoană are un organism unic și este necesar să se utilizeze o abordare individuală a antrenamentului și nutriției.
Care este diferența dintre antrenamentul pentru masă și alinare?
Diferențele dintre aceste programe de formare nu sunt foarte mari. În orice caz, mișcările de bază ar trebui să stea la baza antrenamentului dumneavoastră. Dar numărul de seturi și repetări, precum și numărul de mișcări izolate, vor diferi. De exemplu, reprezentanții powerliftingului nu pot efectua exerciții speciale pentru dezvoltarea bicepsului și tricepsului, iar culturistii folosesc în mod activ simulatoare în perioada de uscare.
Puteți găsi adesea afirmații că pentru a câștiga masă într-un set, este necesar să efectuați de la 8 la 10 repetări, iar pentru alinare, numărul lor va fi de la 12 la 15. Cu toate acestea, sportivii experimentați vă vor spune că tipul de corp este de mare importanță în această chestiune. Cifrele date chiar mai sus pot fi utilizate doar de mezomorfi, iar sportivii subțiri, atunci când efectuează 12-15 repetări, se vor „usca” complet. Dacă sunteți supraponderal, atunci ar trebui să faceți întotdeauna cel puțin 12 repetări.
Dacă solicitați ajutorul unui sportiv profesionist, acesta va vorbi despre prezența diferitelor tipuri de fibre musculare, lista mișcărilor și numărul de seturi - toți acești parametri au o influență puternică asupra numărului de repetări care trebuie efectuate pentru a rezolva o sarcină dată.
Trebuie să înțelegeți că culturismul nu înseamnă doar ridicarea greutăților și în acest sport trebuie să vă gândiți și să vă îmbunătățiți constant cunoștințele. Dacă nu dețineți cel puțin informații de bază din domeniul anatomiei, fiziologiei și nutriției, atunci va fi foarte dificil să obțineți rezultatul dorit.
Există multe nuanțe care trebuie luate în considerare la antrenarea fiecărui grup muscular specific. De exemplu, atunci când lucrați la mușchii picioarelor, este necesar să faceți multe repetări, deoarece acești mușchi sunt extrem de rezistenți. Un alt exemplu este atunci când faci trageri în fiecare zi, nu te aștepta ca parametrii tăi de putere să crească dramatic când apeși bara.
În timp ce lucrați la îmbunătățirea parametrilor de rezistență, este posibil să nu observați rezultate tangibile pentru o lungă perioadă de timp, dar trebuie să continuați să măriți greutățile de lucru. Pentru a obține o ușurare de înaltă calitate, multe repetări trebuie efectuate folosind greutăți de lucru medii.
După cum puteți vedea, totul în culturism este destul de dificil și chiar dacă doriți să vă antrenați singuri și să nu vă gândiți să concurați la turnee în viitor, trebuie să abordați antrenamentul cu deplină responsabilitate. În caz contrar, lipsa rezultatelor pe termen lung te-a frustrat și s-ar putea să nu mai faci mișcare.
Ce să alegem ușurarea sau masa? Mai multe informații în acest videoclip:
