Dacă sunteți nou în domeniul powerlifting-ului, trebuie să știți cât de mari campioni se încălzesc pentru a îmbunătăți performanța și a preveni accidentarea. Adesea, sportivii ignoră încălzirea înainte de a începe antrenamentul de forță. Acest lucru se poate datora din diverse motive. Dar această abordare este eronată și chiar dacă aveți un timp strict limitat pentru o clasă, trebuie să o găsiți pentru a vă încălzi. Încălzirea vă permite să dezvoltați țesuturile moi și sistemul musculo-scheletic, să îmbunătățiți postura și să reduceți riscul de rănire.
Aveți nevoie de aproximativ 15 minute pentru o încălzire de înaltă calitate și probabil veți putea găsi acest timp în orice circumstanță. Încălzirea înainte de antrenamentul de forță în powerlifting începe cu exerciții de țesut moale și se încheie cu exerciții care dezvoltă mobilitatea articulațiilor. După aceea, puteți trece în siguranță pentru a lucra cu greutăți.
Încălzirea țesuturilor moi
Toate exercițiile descrise mai jos trebuie făcute într-un ritm lent. Pentru a face acest lucru, aveți nevoie de o rolă moale din spumă și o minge de tenis. Acest lucru vă va face mușchii mai flexibili și se vor întinde mai bine.
Mușchii flexori ai șoldului
Trebuie să stați pe antebrațe și să vă așezați coapsa superioară pe o rolă moale. Rulați rola încet din vârful coapsei până la intersecția mușchilor, oprindu-vă în fața bazinului.
Mușchiul cvadriceps
Luați poziția de plecare, similar exercițiului anterior. Mutați rola moale la joncțiunea mușchilor cu rotula.
Tendonul fascia lata
Ar trebui avertizat imediat că acest exercițiu nu este convenabil de efectuat, dar este foarte eficient. Relaxează tendonul situat pe partea exterioară a coapsei și tendonul fascia lată a coapsei.
Așezați-vă lateral pe un suport moale, la fel ca o scândură pe un leagăn. În acest caz, rola ar trebui să fie amplasată în exteriorul coapsei. Folosind antebrațul mâinii inferioare și cealaltă mână pentru a muta corpul înainte. Este important ca coapsa să alunece de-a lungul rolei până la rotula.
Mușchiul adductor al coapsei
Așezați-vă cu fața în jos pe pământ cu picioarele, astfel încât coapsa interioară să fie orientată spre sol. Rola trebuie poziționată deasupra coapsei interioare a unuia dintre picioare. Trageți trunchiul cu mâinile de-a lungul solului, curent, astfel încât coapsa interioară să se deplaseze de-a lungul rolei de la inghină până la partea interioară a articulației genunchiului.
Mușchii spatelui
Culcați-vă pe o rolă perpendiculară pe trunchi, lateral și strângeți-o sub braț. În acest caz, brațul ar trebui să fie extins în așa fel ca și cum ați fi plutind cursa laterală. Rulați rola de la începutul atașării mușchilor spatelui la omoplat.
Mușchii pieptului
Trebuie să vă imaginați că trunchiul dvs. este cadranul unui ceas, iar capul dvs. este o săgeată care indică ora douăsprezece. Ridică mâna stângă către ora zece și întinde-te cu fața în jos pe pământ. În acest caz, rola trebuie amplasată perpendicular pe mână. Rotiți mușchiul pectoral de unde atinge brațul până la zona mamelonului. Apoi repetați mișcarea pentru cealaltă mână, care ar trebui să indice în direcția orei două.
Exerciții de mobilitate Powerlifting
Desigur, un atlet nu trebuie să aibă flexibilitatea unui gimnast pentru a crește puterea. Cu toate acestea, acest lucru va permite dezvoltarea comună, care este foarte importantă pentru antrenamentul de forță.
Intindere in genunchi
Efect de exercițiu: Cu această mișcare, veți putea flexa mușchiul rectus femoral și tenorul fascia lată, precum și flexorii șoldului.
Exercițiu: Luați o poziție pe jumătate. Fără a mișca genunchiul din spate, așezați piciorul piciorului respectiv pe bancă. În acest caz, coapsa trebuie împinsă în față și mușchiul gluteu trebuie strâns. După zece secunde, începeți să pivotați încet pe șold spre piciorul din față. Repetați mișcarea pentru celălalt picior.
Exercițiu „Sleeper”
Efectul exercițiului: mișcarea vizează creșterea amplitudinii de rotație a antebrațelor.
Exercițiu: Poziționați-vă pe podea astfel încât omoplați să fie încastrat între podea și dumneavoastră. Scapula trebuie trasă înapoi și în jos. Brațul de mai jos începe mișcarea dintr-o poziție de luptă la sol, cu antebrațul în unghi drept față de corp și încheietura mâinii în sus.
Cu mâna superioară, ghidați ușor brațul inferior spre podea, creând astfel o rotație în zona articulației umărului. Dacă faci totul corect, vei simți tensiunea pe spatele umărului situat mai jos. În această poziție, trebuie făcută o pauză de cincisprezece secunde.
Podul din spate
Efect de exercițiu: Acesta este cel mai eficient exercițiu pentru încălzirea mușchilor fesieri.
Exercițiu: poziționați-vă pe sol cu picioarele îndoite la articulațiile genunchiului la aproximativ 90 de grade. Așează-ți picioarele pe pământ. Strângeți fesele și începeți să vă ridicați șoldurile. Nu le întindeți în poziția extremă superioară și, după aceea, coborâți ușor până la poziția inițială.
Dacă, în timp ce efectuați mișcarea, simțiți mișcare în zona din spate, atunci ceva a fost efectuat incorect. Trebuie să încercați să nu vă folosiți ischișorii în mișcare. Faceți exercițiul 15 repetări.
Exercițiu pentru glezne împotriva peretelui
Efect de exercițiu: vă permite să creșteți amplitudinea flexiei gleznei.
Exercițiu: poziționați-vă cu fața către perete. În acest caz, degetul mare ar trebui să atingă peretele. Începeți să îndoiți articulația genunchiului până când atinge peretele. Apoi deplasați piciorul la doi sau trei centimetri distanță de perete și îndoiți din nou articulația genunchiului. Mutați piciorul înapoi după fiecare mișcare până când articulația genunchiului abia atinge peretele. Pentru fiecare picior, faceți 8 repetări.
Campionul de încălzire Dmitry Solovyov în acest videoclip:
