Aflați de ce nu construiți mușchi atunci când vă concentrați asupra antrenamentului de forță și cum să îl remediați. Mulți instructori de fitness aud plângeri de la fete cu privire la lipsa progresului în formarea feselor. Răspunsul la această întrebare este destul de simplu, deoarece nu există exerciții universale. Orice program de antrenament poate diferi prin eficacitatea sa pentru doi sportivi diferiți. Răspunzând la întrebarea de ce fesele nu cresc din antrenamentul de forță, este necesar să spunem despre capacitatea diferită a mușchilor gluteali de a se activa. Acesta este motivul pentru care unele fete au probleme la elaborarea acestui grup muscular.
De ce fesele nu cresc din antrenamentul de forță: motive
Am exprimat deja principalul motiv al lipsei de progres, dar în afară de aceasta, există și altele care ar trebui amintite și:
- Indicator insuficient al valorii energetice a programului nutrițional.
- Utilizarea exercițiilor care vizează accelerarea proceselor de lipoliză, mai degrabă decât hipertrofia musculară.
- Încălcarea tehnicii de exercițiu.
- Organizarea ineficientă a procesului de antrenament - pentru câștig de masă, este necesar să se utilizeze greutăți mari cu un mod de antrenament cu repetare redusă.
- Antrenamente frecvente ale acestui grup muscular - puteți lucra pe fese nu mai mult de două ori în timpul săptămânii.
Toate motivele descrise acum sunt ușor de eliminat atunci când știți despre prezența lor. Dacă vă întrebați de ce fesele nu cresc din antrenamentul de forță, atunci în primul rând este necesar să revizuiți programele de antrenament și nutriție. Dacă, după efectuarea modificărilor necesare, viteza de progres nu crește, atunci întregul punct este activarea.
Să abordăm această problemă cât mai detaliat posibil, astfel încât să aveți ocazia să obțineți rezultate bune din cursurile dvs. Dacă mușchii sunt slab activați, atunci metodele obișnuite de antrenament nu vor aduce rezultatul scontat. Corpul încearcă să utilizeze rezervele de energie cât mai eficient posibil și, atunci când mușchii gluteali nu sunt suficient de dezvoltați, alți mușchi mai mici funcționează mai activ atunci când efectuează diverse lunges și squats.
Drept urmare, ei se dezvoltă, spre deosebire de preoți. În acest fapt se află răspunsul la întrebarea de ce fesele nu cresc din antrenamentul de forță. În același timp, necunoașterea acestei probleme poate provoca vătămări. O mulțime de femei care fac exerciții active suferă de dureri în regiunea lombară și articulațiile genunchiului.
De ce fesele nu cresc din forță: o soluție la problemă
Nu vă supărați că aveți probleme cu întărirea mușchilor fesieri, deoarece acestea pot fi rezolvate. Mai mult, cu abordarea corectă a procesului de instruire și testarea preliminară, acestea pot fi evitate. Vă recomandăm să testați mai întâi mușchii feselor pentru capacitatea lor de a activa, ceea ce va rezolva această problemă în viitor.
Când citiți despre metodele de testare, veți observa probabil că trebuie doar să folosiți o jumătate a corpului. Acest lucru se datorează faptului că fiecare persoană are o singură latură dominantă. Dacă faceți un test cu două cozi, poate fi dificil să determinați natura problemei, deoarece partea mai puternică compensează punctele slabe.
Mai jos vă vom spune în detaliu regulile pentru desfășurarea testului, iar acum ar trebui să înțelegeți că orice persoană le poate trece. Acest lucru se datorează faptului că se bazează pe mișcări fundamentale. Pur și simplu, dacă nu reușiți să treceți testul, atunci nu aveți nicio abilitate de bază, fără de care nu puteți efectua mișcări eficient și eficient. Ne grăbim să vă asigurăm că nu este nimic în neregulă în acest sens și că trebuie doar să vă recalificați. În ultimul capitol al articolului de astăzi, vă vom spune despre cele mai eficiente mișcări care vă vor ajuta să ieșiți din pământ.
- Testul numărul 1 - extinderea articulației șoldului pe un picior drept. Cu acest test, veți testa gradul de activare a mușchilor fesieri realizat în pozițiile cu picioarele drepte utilizate în deadlift. Pentru a efectua testul, trebuie să vă sprijiniți coatele pe sol și să îndoiți un picior la articulația șoldului. Ar trebui să fie cât mai aproape de corp, astfel încât coapsa să atingă coastele. Îndreptați complet celălalt picior și întindeți-l înapoi. Piciorul care este îndreptat participă la test. Din poziția descrisă mai sus, începeți să ridicați piciorul de lucru cât mai sus posibil deasupra solului. Trebuie să vă asigurați că piciorul este întotdeauna îndreptat în timpul testului. Unghiul maxim de îndoire nu trebuie să depășească 15 grade. De asemenea, este important să mențineți contactul piciorului îndoit cu corpul. Dacă ați reușit să vă ridicați piciorul de lucru chiar și la doi centimetri deasupra solului, atunci ați trecut testul. Dacă sunteți forțați să vă abateți de la poziția de plecare în procesul de efectuare a mișcării, atunci aveți mult de lucru în fața dvs.
- Testul numărul 2 - extinderea articulației șoldului cu un picior îndoit. Nu contează dacă ai trecut sau nu primul test, al doilea exercițiu trebuie efectuat fără greș. Aceasta implică determinarea gradului de activare a mușchilor feselor atunci când se efectuează un număr mare de mișcări în care piciorul este în poziție îndoită, de exemplu, sărind și alergând. Dacă vorbim despre exerciții de forță, atunci acestea sunt lunges și squats. Pentru a trece testul, trebuie să folosiți o minge de tenis. Luați o poziție în decubit dorsal și îndoiți articulațiile genunchiului, așezați picioarele pe pământ. Practic, ar trebui să fii într-o poziție ca și cum ai sta pe un scaun. Ridicați articulația genunchiului unui picior și apăsați mingea pe corp. Păstrând poziția de plecare și ținând mingea cu piciorul, începe să ridici șoldurile cât mai sus posibil de pe sol. Pentru a trece testul, trebuie să efectuați o duzină de aceste mișcări într-un ritm complet controlat. De asemenea, este important să mențineți presiunea asupra mingii și să nu o pierdeți. Totuși, asta nu este totul - coapsa trebuie ridicată atât de sus încât antebrațul, genunchiul și coapsa sunt în linie. Dacă poți ține mingea, dar nu poți ridica șoldul la înălțimea necesară, atunci va trebui să începi să faci exercițiile, despre care vom vorbi mai jos.
Vă recomandăm să testați ambele părți și dacă una dintre ele funcționează bine, atunci nu există nicio problemă. În caz contrar, este necesar să efectuați un set de anumite exerciții. Într-o situație în care o parte funcționează bine și cealaltă nu, atunci este necesar să faceți unele modificări programului dvs. de formare. Trebuie să înțelegeți că dezechilibrul în dezvoltarea musculară va crește doar pe măsură ce nivelul dvs. de fitness crește.
Cum se mărește capacitatea de activare a feselor?
Dacă ați reușit să treceți ambele teste, atunci aveți noroc și faceți mișcările discutate mai sus la începutul lecției, precum și în etapa finală. Acest lucru vă va menține fesele tonifiate și veți putea progresa mai repede. Vă recomandăm tuturor celorlalte fete să înceapă să efectueze exerciții speciale care vă vor ajuta să uitați de întrebarea de ce fesele nu cresc din antrenamentul de forță.
- Extinderea articulației șoldului cu un picior drept pentru sportivii intermediari. Luați poziția de pornire descrisă în primul test, dar spre deosebire de această mișcare, nu este nevoie să ridicați întregul picior, ci doar articulația genunchiului până când piciorul și șoldul sunt pe aceeași linie. Ar trebui să mențineți această poziție timp de 5 până la 10 secunde, după care trebuie să vă relaxați. Faceți mișcarea de 5-10 repetări de două sau trei ori pe parcursul săptămânii. După finalizarea acestei mișcări timp de două săptămâni, faceți din nou primul test.
- Extensia șoldului piciorului drept pentru sportivii entry-level. Dacă nu puteți face exercițiul anterior, încercați această opțiune. În acest caz, aveți nevoie de o bancă. Poziția de plecare este similară cu cea descrisă mai sus, dar sprijiniți-vă genunchiul nu pe sol, ci pe bancă. Rutina de exerciții este similară cu cea anterioară și, după trei săptămâni de muncă, ar trebui să treceți la nivelul intermediar.
- Reconstrucția extensiei articulației șoldului cu un picior îndoit. Poziția de plecare este similară cu cea de-a doua probă, dar trebuie să apăsați piciorul îndoit cu mâinile pe corp, ajutând astfel la menținerea mingii. Modul de efectuare a mișcării este similar cu cele două anterioare și, după ce ați lucrat timp de două sau trei săptămâni, încercați să treceți din nou testul.
Dacă după câteva săptămâni de exerciții fizice regulate nu puteți trece testele și întrebarea de ce fesele nu cresc din antrenamentul de forță este încă relevantă, atunci trebuie să începeți întinderea mușchilor extensori ai șoldului. Efectuați aceste mișcări pe tot parcursul zilei și înainte de mișcări corective. Este posibil ca extensorii de șold să nu aibă suficientă elasticitate și să interfereze cu activitatea feselor, deoarece funcțiile acestor mușchi sunt exact opuse.
Dacă extensorii sunt mai rigizi, atunci mușchii fesieri nu pot lucra activ în timpul exercițiilor de forță. Trebuie menționat aici că duritatea mușchilor extensori poate crește datorită șederii prelungite. În zilele noastre, mulți oameni duc un stil de viață sedentar și această situație poate fi considerată normală. Când treci ambele teste, întrebarea de ce fesele nu cresc din antrenamentul de forță va înceta să te mai intereseze.
Cum să te antrenezi pentru a crește fesele, vezi aici:
