Dezbaterea cu privire la necesitatea de a combina antrenamentul aerobic și de forță în culturism nu dispare. Aflați dacă trebuie să combinați exercițiul aerob cu forța. Majoritatea sportivilor cred că utilizarea exercițiului aerob în culturism contribuie doar la pierderea masei musculare, care este atât de greu de „obținut” în sala de sport. Cu toate acestea, există un alt grup de sportivi care s-au răzgândit și cred că antrenamentul cardio pe termen scurt poate fi benefic.
Există dovezi că exercițiile aerobe scurte nu descompun țesutul muscular, ci mai degrabă este benefic. Mulți sportivi care folosesc o bicicletă staționară de cinci minute ca o răcire constată că oboseala sistemului nervos central este redusă după aceasta. Să vedem ce oferă sportivilor o combinație de exerciții aerobice cu antrenamente de forță.
Antrenament și anabolism aerob
Mai multe studii au arătat că antrenamentul cardio poate crește starea anabolică. Acest fapt poate fi foarte util atunci când adăugați exerciții aerobice pe termen scurt la antrenamentul de forță. Acest lucru a fost confirmat în practică, când sportivii au folosit o bicicletă de exerciții timp de 20-40 de minute timp de trei zile timp de o săptămână. Trebuie remarcat faptul că, înainte de includerea sarcinilor cardio în programul de instruire, subiecții au prezentat o creștere stagnantă. După o lună de utilizare a bicicletei, sportivii nu numai că nu au pierdut masa musculară, ci, dimpotrivă, au câștigat aproximativ un kilogram.
În acest sens, este posibil ca mulți sportivi să aibă o întrebare corectă - care este motivul acestui efect. Răspunsul nu este foarte dificil. Faptul este că sub influența exercițiului aerob, sinteza adrenalinei crește în organism. Oamenii de știință au stabilit de multă vreme că acest hormon stimulează producția de GH. Nu este necesar să vorbim despre ceea ce înseamnă hormonul de creștere pentru culturisti, deoarece această problemă a fost deja discutată de multe ori în presa specializată.
Cardio poate fi foarte benefic pentru sportivii care folosesc steroizi. Testiculele lor sunt deprimate din cauza dozelor mari de medicamente, iar din cauza exercițiilor aerobe, norepinefrina este sintetizată în organism. Acest hormon ajută la accelerarea producției de gonadotropină, mai precis hormoni gonadotropici. După cum știu mulți oameni, corpul masculin nu produce gonadotropină pură. Dar LH și FSH sunt foarte asemănătoare ca structură cu gonadotropina și îndeplinesc un rol similar. Acest lucru ajută la restabilirea performanței testiculelor.
Cu exerciții cardio regulate, corpul învață să-și folosească resursele energetice mai economic. De asemenea, exercițiile aerobice ajută la reducerea descompunerii compușilor proteici, ceea ce la rândul său duce la o creștere a fondului anabolic. Prin numeroase studii, s-a constatat că exercițiile cardio cresc semnificativ sensibilitatea țesutului muscular la efectele unui număr de hormoni anabolici, de exemplu, insulina, hormonul de creștere și hormonii tiroidieni.
Exercițiu aerob și dezvoltarea fibrelor albe ale țesutului muscular
Louis Simmons nu este ultima persoană în culturism și milioane de sportivi îi ascultă părerea. Mulți oameni știu că metodele lui Simmons se bazează pe antrenament exploziv, iar greutatea de lucru este de obicei de 55 până la 65 la sută din maxim. În acest caz, toate repetările trebuie efectuate într-un ritm ridicat și să facă pauze scurte între seturi.
Desigur, acest tip de antrenament pare foarte interesant. Deoarece se utilizează greutăți ușoare, sarcina articulațiilor și ligamentelor este relativ mică, iar ritmul rapid de mișcare stimulează creșterea fibrelor albe în țesuturile musculare.
Dar trebuie admis că o astfel de metodologie de formare nu va fi foarte eficientă pentru culturisti „naturali”. Pentru a câștiga masă, trebuie să folosească greutăți de 70-80 la sută din maxim. Cu o astfel de sarcină, este dificil să se realizeze dezvoltarea forței explozive. Din acest motiv, sportivii acordă puțină atenție fibrelor albe (rapide). Dar soluția a fost găsită în sarcinile cardio. Studiile au arătat că fibrele rapide pot fi dezvoltate cu ajutorul lor. Cea mai bună alegere pentru aceasta este o bicicletă de exerciții.
Trebuie spus că exercițiile cardio cresc semnificativ potențialul aerob al organismului. Mulți sportivi știu că, pentru a obține succes în câștigarea masei, este necesar să se optimizeze activitatea sistemului de sinteză a acidului adenozin trifosforic (ATP), precum și a fosfatului de creatină (CP). Aceste substanțe sunt surse de energie pentru țesuturile musculare și, cu cât alimentarea lor este mai rapidă, cu atât un sportiv poate lucra mai mult în timpul unei sesiuni de antrenament. Dacă intensitatea antrenamentului dvs. depășește 75% din sarcinile maxime, atunci rata de adaptare a corpului crește semnificativ.
Acest lucru este cunoscut pentru a promova creșterea fibrilelor și, de asemenea, pentru a modifica concentrația de enzime din celulele musculare. Toate procesele de mai sus conduc la o creștere a indicatorilor de forță și la un set de masă musculară. De asta au nevoie sportivii.
Probabil că ați observat deja că în acest articol, când vorbiți despre tipul de exerciții cardio, este întotdeauna menționată o bicicletă de exerciții. Din acest motiv, poate apărea întrebarea, de ce nu ar trebui să se utilizeze alergarea? Faptul este că alergarea într-o măsură mai mare crește riscul de rănire a articulațiilor gleznei și genunchiului. Acest lucru este valabil mai ales pentru alergarea pe teren accidentat sau în pantă.
Niciun sportiv nu are nevoie de răni inutile și ar trebui să minimizeze riscul de rănire. În acest sens, o bicicletă de exerciții este cea mai bună opțiune pentru exerciții aerobice.
Dacă decideți să utilizați o combinație de exerciții aerobice cu antrenament de forță în programul dvs. de antrenament, atunci ar trebui să vă amintiți că aceste sarcini nu sunt lungi. Pe baza experienței practice, durata cardio ar trebui să fie între 20 și 40 de minute. În acest caz, cel mai bine este să folosiți o serie de cinci sau zece minute, în care aproximativ 1/5 din timpul de încărcare cade pe viteza maximă intensivă, iar restul de 4/5 din timp trebuie petrecut într-un ritm calm.
Aflați mai multe despre antrenamentul aerob și de forță în culturism în acest videoclip:
