Exercițiul aerob este o conductă pentru arderea grăsimilor. Prin urmare, trebuie să știți cum să faceți cardio și ce caracteristici ale cardio apar în corp. Principalul criteriu pentru exercițiul aerob este frecvența cardiacă. Experții au acceptat împărțirea întregului interval de ritm cardiac în patru zone, în conformitate cu intensitatea exercițiului. Acest lucru se datorează faptului că organismul poate extrage energie din mai multe surse. Pe lângă grăsimea corporală, acestea sunt glicogen și ATP.
În fiecare dintre cele patru zone, corpul folosește o anumită sursă și nu trebuie să fie celule adipoase. Din aceasta putem concluziona că, pentru a reduce rezervele de grăsime, este necesar să lucrați în zona în care corpul servește ca sursă de celule adipoase. De fapt, regulile antrenamentului aerob sunt legate de zonele de intensitate.
1 zonă - intensitate scăzută
În această zonă, corpul folosește grăsimea corporală și zahărul din sânge ca energie. Ritmul cardiac (HR) în prima zonă este de 50 până la 60% din valoarea maximă.
Această zonă este utilizată în timpul încălzirii și răcirii la sfârșitul unei sesiuni, pentru recuperarea după antrenamentul de forță sau ca fază de odihnă atunci când se utilizează antrenamentele la intervale.
Astfel de încărcături sunt foarte ușoare și poți purta chiar și o conversație cu o prietenă. O sarcină similară se realizează atunci când se utilizează un ergometru pentru biciclete, un pas cu pas, un antrenor eliptic, în timp ce mergeți și înotați.
Datorită primei zone, puteți crește fluxul de sânge, puteți încălzi mușchii înainte de o sarcină gravă și, de asemenea, normaliza pulsul, pregătind sistemul cardiovascular pentru antrenamente mai dificile.
Zona 2 - intensitate medie
Aici, organismul folosește grăsimi și glicogen sintetizat în ficat pentru energie, iar ritmul cardiac este de la 70 la 80 la sută din valoarea maximă. Acesta vă va permite să creșteți rezistența corpului și este, de asemenea, utilizat pentru relaxare în timpul activităților cardio grele.
Aici nu trebuie să mai fiți distras de conversații, deoarece acest lucru poate duce la dificultăți de respirație. Majoritatea fetelor folosesc această zonă ca zonă principală, dar o astfel de sarcină nu este foarte eficientă pentru arderea grăsimilor. Antrenamentele în acest mod nu trebuie efectuate mai mult de două ori pe săptămână.
A doua zonă de încărcare este realizată datorită aerobicului de dans, stepper, ergometru de bicicletă, bandă de alergare, antrenor eliptic și aerobic de pas. Astfel, puteți îmbunătăți funcționarea inimii și a sistemului vascular și, utilizând un program de nutriție dietetică, puteți pierde în greutate în exces.
Zona 3 - intensitate crescută
Corpul folosește glicogenul ca surse de energie și are o experiență de antrenament de peste un an și jumătate - grăsimi. Ritmul cardiac este cuprins între 80 și 90 la sută din valoarea maximă. Antrenamentul în a treia zonă poate fi utilizat cu antrenament pe intervale, care, împreună cu un program de nutriție dietetică, are ca rezultat o pierdere tangibilă a greutății corporale. Dar trebuie amintit că, cu mai mult de 2 sau 3 ani de experiență în formare, eficiența arderii grăsimilor scade. Ar trebui să utilizați încărcări cardio crescute de cel mult două ori pe săptămână.
În acest ritm de exerciții, cu siguranță nu veți avea timp pentru conversații, o senzație de arsură va apărea în mușchi, iar respirația va deveni mai frecventă. Puteți termina această intensitate pe o bandă de alergat, un pas cu pas, un ergometru pentru biciclete, precum și în timpul ciclismului și alergării în aer curat. Prin creșterea intensității antrenamentului, veți îmbunătăți funcționarea inimii, veți crește rezistența corpului și puteți arde multe calorii.
Zona 4 - intensitate mare
În această zonă, organismul folosește compuși de glicogen și aminoacizi găsiți în țesuturile musculare pentru energie. Ritmul cardiac este cuprins între 90 și 100 la sută din valoarea maximă.
Utilizat la antrenamentele la intervale, consumul de energie este foarte mare și cu un program nutrițional potrivit este cel mai eficient pentru a pierde în greutate. În timpul săptămânii se pot desfășura una până la trei sesiuni de antrenament de înaltă intensitate. Puteți realiza această sarcină folosind un ergometru pentru biciclete și curse de sprint.
Există momente în care monitorul ritmului cardiac a rămas acasă. În acest caz, va trebui să profitați de senzațiile subiective folosind propria scala de intensitate. Este foarte convenabil să utilizați o scală de zece puncte. În acest caz, o sarcină de 5 puncte va corespunde unei frecvențe cardiace de 50%.
Ți se poate părea că această metodă nu este la fel de eficientă ca monitorul obișnuit al ritmului cardiac, dar în practică situația este complet diferită. Desigur, veți avea nevoie de experiență pentru a vă crea propria scară de senzații, dar atunci se va dovedi a fi mai rău decât un monitor de ritm cardiac.
Acum, desigur, ar trebui să vorbim despre necesitatea achiziționării unui monitor de ritm cardiac. Astăzi este un dispozitiv foarte popular care nu mai poate afișa doar ritmul cardiac. Dispozitivele moderne au o serie de funcții destul de utile.
Dar, cu toate acestea, monitorul de ritm cardiac rămâne un mini-computer, care folosește formula veche, la fel de veche ca lumea: 220 de ani pentru a calcula ritmul cardiac maxim. Ca urmare, estimarea ritmului cardiac maxim va fi foarte dură. Acesta este un indicator foarte individual și înainte de a începe cursurile, ar trebui să fiți examinat de specialiști pentru a determina valoarea exactă a ritmului cardiac. După aceea, ar trebui să fie introdus în memoria monitorului de ritm cardiac.
Dacă, dintr-un anumit motiv, nu aveți posibilitatea de a fi supus unui examen într-o instituție medicală, atunci după achiziționarea unui monitor de ritm cardiac, vă puteți seta sarcina maximă, iar valoarea rezultată a ritmului cardiac poate fi utilizată în continuare ca maximă. După cum sa menționat mai sus, dobândind o anumită experiență de formare, puteți face cu ușurință fără un gadget nou. Dar la etapa inițială a orelor, aveți încă nevoie de ea. Toate sentimentele tale primite de la antrenament ar trebui să fie înregistrate în memorie, pentru a-ți redacta apoi propria scară de intensitate.
Vă puteți familiariza vizual cu tehnica efectuării exercițiilor de antrenament aerob în acest videoclip:
