Aflați cum să scăpați rapid de acidul lactic după un antrenament greu. Sfaturi practice de la guru-ul sportului de fier. După antrenament, mușchii pot suferi câteva zile. În același timp, senzațiile dureroase pot apărea în diferite moduri și, în unele cazuri, poate fi foarte dificil de antrenat, deoarece mușchii nu vor să se contracte. Astăzi vom învăța despre toate tipurile de durere și vom înțelege ce să facem dacă mușchii sunt foarte dureroși după un antrenament. În primul rând, durerile frecvente după antrenament sunt observate la începători și la acei sportivi care au reluat cursurile după o lungă pauză.
De ce apar senzații dureroase după antrenament?
Durerea musculară este rezultatul deteriorării micro-țesuturilor. Conform rezultatelor cercetării, după antrenament, localizarea miofibrilelor în celule este perturbată, iar mitocondriile sunt, de asemenea, dezintegrate. Toate acestea duc la creșterea concentrației de leucocite, care este caracteristică proceselor inflamatorii și a leziunilor.
După distrugerea fibrelor țesuturilor, se formează resturi de molecule de proteine, ceea ce stimulează producția de lizozomi și fagocite. Sarcina acestor celule este de a îndepărta fibrele tisulare deteriorate. Produsele reziduale ale acestor structuri celulare provoacă durere. În același timp, fibrele deteriorate sintetizează celulele satelite, care accelerează producția de proteine în țesuturile musculare.
Cu siguranță toată lumea știe faptul că senzațiile cele mai dureroase sunt după prima lecție, iar apoi practic nu sunt resimțite. Dar dacă ai avut o pauză lungă la ore, atunci durerile revin după reluarea antrenamentului.
După antrenamentul în organism, rata producției de proteine crește, se acumulează fosfat de creatină, iar concentrația enzimelor proceselor de glicoliză crește și activitatea lor crește. Cu alte cuvinte, cu cât faceți mai mult exercițiu, cu atât crește concentrația de fosfat de creatină și crește puterea proceselor de glicoliză. Acest lucru duce la faptul că la un moment dat devine dificil să se obțină energie pentru ca mușchii să funcționeze și apoi complet imposibil.
Tipuri de dureri musculare după antrenament
Pentru a înțelege mai bine ce să faci dacă mușchii tăi sunt foarte răniți după un antrenament, trebuie să înveți să faci distincție între senzațiile de luptă care apar. Durerea poate fi de diferite tipuri, iar acum vom vorbi despre asta.
- Post-antrenament moderat. Aceste senzații dureroase apar la câteva zile după efort și pot fi caracterizate ca puternice, care decurg din contracția musculară. Ele apar după lungi pauze în clasă și la începători. Dacă durerea este constantă și nu dispare mult timp, atunci acest lucru poate indica faptul că utilizați o sarcină excesivă. Nu vă grăbiți să progresați în greutate, astfel încât mușchii, aparatul articular-ligamentos și sistemul nervos să aibă timp să progreseze în același timp. Dacă aveți încă dureri severe înainte de următoarea lecție, atunci faceți un antrenament ușor.
- Durerea asociată cu traume. Nu vei confunda aceste senzații dureroase cu nimic. Sunt acute și apar imediat sau a doua zi. Dacă aveți dureri articulare, atunci ar trebui să finalizați instruirea și să consultați un medic.
- Ardere. Acesta este un alt tip de durere cauzată de acidul lactic. Această substanță este un metabolit al procesului de glicoliză și, din punct de vedere fiziologic, acesta este un proces normal. Senzația de arsură dispare imediat după ce sângele curăță acidul lactic din țesuturile musculare. Este posibil să nu acordați o mare importanță acestor senzații dureroase.
Cum se previne durerea după antrenament?
Este aproape imposibil să eliminați complet durerea musculară după antrenament. Ele vor deveni din ce în ce mai puțin puternice pe măsură ce progresați. În același timp, puteți utiliza mai multe reguli schimbându-vă abordarea față de antrenament și, în loc de dureri neplăcute, vă simțiți mai plăcute.
- Nu vă grăbiți să avansați sarcina și să vă măriți greutățile de lucru cu 2 sau 2,5 kilograme săptămânal.
- Este imperativ să stăpâniți cât mai bine tehnica tuturor exercițiilor.
- Încălziți-vă întotdeauna la începutul sesiunii.
- Dacă vă simțiți foarte obosit, este mai bine să renunțați la sesiunea de antrenament.
- În timpul sesiunii, ar trebui să beți cel puțin un litru de apă.
- Dormi cel puțin opt ore pe zi.
Iată câteva sfaturi pentru cei care doresc să știe ce să facă dacă mușchii le doare după un antrenament:
- După antrenament, trebuie să faceți masaj pentru a crește fluxul sanguin.
- Efectuați sesiuni de recuperare folosind 50% din greutatea maximă timp de 15 până la 20 de repetări. Acest lucru vă poate îmbunătăți tehnica de exercițiu și vă poate dezvolta conexiuni neuromusculare.
- Amintiți-vă importanța răcirii după finalizarea sesiunii principale și nu ignorați acest element de antrenament.
- Faceți programul nutrițional potrivit.
- Oferă-i corpului tău suficient timp pentru a se odihni. Dacă durerea mușchilor este foarte puternică, atunci săriți de antrenament.
- Mergeți la baie sau la saună, care va avea un efect foarte pozitiv asupra stării mușchilor.
Pentru cauzele durerii musculare și cum să scapi de ea, vezi acest videoclip:
