Antrenamentul aerob este foarte popular în rândul fetelor. Aflați cum să vă organizați corect antrenamentul pentru un rezultat bun. Gradul de exercițiu cardio este un indicator excelent al ritmului cardiac (HR). În fitness, întreaga gamă a ritmului cardiac este de obicei împărțită în patru zone corespunzătoare unei anumite sarcini. Această clasificare se datorează faptului că organismul folosește anumite surse de energie în diferite zone. În acest caz, este foarte posibil să nu se consume grăsimi, ci, să zicem, glicogen, compuși de aminoacizi sau chiar țesut muscular.
Dacă te antrenezi la o intensitate greșită, nu vei putea scăpa de depozitele de grăsimi. Astfel, înainte de a începe antrenamentul, ar trebui să studiați cu atenție toate zonele de intensitate și să vă construiți cursurile pe baza acestor cunoștințe.
1 zonă de intensitate
Această zonă de intensitate minimă și aici corpul folosește glucoză și grăsimi pentru energie. Ritmul cardiac în această zonă este cuprins între 50 și 60 la sută din maxim. Se recomandă utilizarea acestei zone pentru activități de încălzire și răcire sau pentru recuperarea după antrenamentul de forță.
Utilizați 1 zonă pe sesiune pentru exerciții de încălzire și răcire. Printre avantajele zonei trebuie menționate încălzirea excelentă a mușchilor și normalizarea ritmului cardiac după un efort fizic puternic.
2 zone de intensitate
Aceasta este o zonă de antrenament de intensitate medie. Grăsimea și glicogenul sunt consumate ca sursă de energie. Ritmul cardiac ar trebui să fie între 70 și 80% din ritmul cardiac maxim. Cel mai adesea, această zonă este utilizată pentru a crește rezistența corpului.
Utilizați antrenamentul în zona 2 de maximum două ori pe săptămână, cu condiția ca numărul total de sesiuni din această perioadă să fie de la 4 la 5. Printre avantajele zonei, observăm o îmbunătățire a activității inimii și a vascularei. sistem, o creștere a rezistenței și, prin utilizarea unui program adecvat de nutriție, este posibilă reducerea maselor de grăsime.
3 zone de intensitate
Intensitatea antrenamentului este crescută. Ritmul cardiac este între 80 și 90% din ritmul cardiac maxim. Utilizarea celei de-a treia zone pentru a reduce masa de grăsime este eficientă numai cu o experiență de antrenament mai mică de doi sau trei ani.
Dacă faci 4 sau 5 antrenamente pe săptămână, atunci ar trebui să lucrezi în zona de 3 intensități de două ori. Ca sursă de energie, glicogenul este consumat activ. Printre beneficii, remarcăm arderea caloriilor, creșterea eficienței mușchiului inimii și creșterea rezistenței.
4 zone de intensitate
După cum ați putea ghici, această zonă presupune o intensitate ridicată a antrenamentului. Compușii aminoacizi și glicogenul vor fi folosiți ca sursă de energie. Ritmul cardiac în zonă este cuprins între 90 și 100 la sută din valoarea maximă.
Antrenamentul în acest domeniu, atunci când este combinat cu un program de nutriție dietetică, are ca rezultat pierderea rapidă a grăsimilor. Antrenează-te în a patra zonă de una până la trei ori în timpul săptămânii. Principalul beneficiu este pierderea rapidă a grăsimilor.
Cum măsurați intensitatea în mod individual?
Pe măsură ce experiența dvs. de antrenament crește, veți putea determina gradul de încărcare fără ajutorul unui monitor de ritm cardiac. Desigur, la început, acest dispozitiv va fi foarte util. Pentru a evalua starea corpului, cel mai bine este să folosiți o scală de zece puncte. Fiecare punct corespunde aproximativ 10% din ritmul cardiac. Astfel, la cinci puncte, ritmul cardiac va fi aproximativ jumătate din valoarea maximă.
Cu siguranță mulți vor considera o astfel de estimare ca fiind foarte aproximativă, dar în practică situația este diferită. Deși veți avea întotdeauna la dumneavoastră un monitor de ritm cardiac, dezvoltând această metodă de evaluare a stării corpului, vă va fi mult mai ușor să reconstruiți în timpul lecției. De exemplu, dacă vă simțiți bine, puteți crește în siguranță intensitatea.
Câteva cuvinte ar trebui spuse despre monitoarele de ritm cardiac. Astăzi, multe fete încep să viziteze sălile și, din acest motiv, acest dispozitiv a devenit incredibil de popular. Modele de dispozitive cu un număr tot mai mare de funcții apar în mod constant pe piață. Cu toate acestea, să recunoaștem - monitorul ritmului cardiac este un mini computer care folosește formula de 220 minus vârsta ta. În același timp, există și o eroare de calcul, în medie cu zece procente. Deoarece fiecare persoană are o valoare maximă a ritmului cardiac individual, atunci înainte de a cumpăra un dispozitiv, ar trebui să faceți un sondaj și să aflați acest indicator. După aceea, setați propria frecvență cardiacă maximă pe monitorul de ritm cardiac și va afișa cu exactitate valoarea intensității sarcinii.
Dacă nu aveți capacitatea sau dorința de a fi supus unui examen într-o instituție medicală, atunci puteți utiliza cel mai simplu mod de a determina ritmul cardiac maxim. Muncește cât poți. După aceea, monitorul ritmului cardiac vă va arăta ritmul cardiac, care ar trebui considerat maxim.
Există, de asemenea, un alt mod de a determina ritmul cardiac maxim. Cu toate acestea, pentru aceasta trebuie să vizitați clinica. Faptul este că în fitness există un consum maxim de oxigen. Când utilizați antrenament cardio, această cifră va crește. Acesta este un mod foarte precis de a vă determina forma fizică. Astăzi, consumul de oxigen poate fi măsurat într-un număr mare de instituții medicale. Acolo puteți afla, de asemenea, ritmul cardiac maxim.
Metodele descrise mai sus sunt suficiente pentru a vă putea controla intensitatea antrenamentului. În același timp, aș dori să vă reamintesc că ar trebui să acordați atenție creării propriei scări a stării de sănătate. Crede-mă pe cuvânt, pentru viitor îți va fi foarte util și îți va simplifica cursurile de fitness.
Mai multe despre rolul exercițiului aerob pentru fete în fitness:
