Aflați tehnica secretă de antrenament după 50 de ani, care vă va menține în formă fizică de vârf și vă va îmbunătăți sănătatea. Mulți oameni după cincizeci de ani sunt interesați de întrebarea cât de justificat la această vârstă este să se angajeze în culturism. Nu este nevoie să te îndoiești că poți vizita sala de sport după 50 de ani, dar trebuie să fii mai atent la sănătatea ta. Persoanele în vârstă trebuie să își asculte corpul, ceea ce va informa dacă este necesar să se facă modificări la programul de formare. Astăzi puteți consulta un ghid detaliat de antrenament după 50 de ani.
Principiile construirii procesului de formare după 50 de ani
Pentru sport, inclusiv culturism, vârsta cu siguranță nu poate fi un obstacol. Cu toate acestea, trebuie amintit că anumite procese încep să aibă loc în corp, care nu se dovedesc a fi cu semnul „plus”. Acest fapt nu poate fi schimbat și trebuie să-l suporți.
În primul rând, acum vorbim despre modificări degenerative ale țesuturilor articulațiilor, o scădere a ratei proceselor regenerative, o încetinire a metabolismului, întreruperea sistemului endocrin etc. Întregul corp începe să funcționeze mai rău odată cu înaintarea în vârstă și acest lucru trebuie amintit. Prin urmare, dacă decideți să începeți să faceți culturism la bătrânețe, atunci ar trebui să vă familiarizați cu un ghid detaliat de formare după 50. Vom începe cu principiile de bază pe care să construiți procesul de formare.
- Periodizarea sarcinilor. Este imperativ să alternăm antrenamentele grele cu descărcarea. În același timp, conceptul de antrenament greu este semnificativ diferit de cel aplicabil tinerilor sportivi. Cu greutăți mai mari la bătrânețe, trebuie să lucrați cu 5-12 repetări pe set și cu greutăți ușoare - de la 12 la 20 de repetări. Acest lucru este suficient pentru a opri reacțiile catabolice din mușchi și pentru a câștiga o anumită masă. Nu mai vorbim despre perioade de câștig în masă la bătrânețe.
- Utilizați nivelul optim de încărcare. Pentru ca exercițiile dvs. să fie benefice pentru corp, este necesar să efectuați toate mișcările din punct de vedere tehnic în mod competent, precum și să lucrați cu greutăți corect selectate. De asemenea, datorită mobilității mai mici a articulațiilor la bătrânețe, este necesar să se efectueze exerciții cu o anumită amplitudine. O regulă la fel de importantă pentru sportivii peste 50 de ani este controlul respirației.
- Timp suficient pentru ca organismul să se recupereze. Deoarece rata metabolică începe să scadă odată cu înaintarea în vârstă și producția de hormoni scade, la bătrânețe, ar trebui acordată o atenție specială odihnei. Corpul se recuperează mai încet în comparație cu unul tânăr, iar acest lucru trebuie amintit. Dacă vă simțiți bine, atunci ar trebui să existe minimum 48 de odihni între zilele de antrenament.
- Program de nutriție corect. Dieta nu trebuie acordată mai puțină atenție decât antrenamentului. Făcând culturism după 50 de ani, ar trebui să te gândești mai întâi la sănătate și abia după aceea la performanța ta atletică.
Antrenament de forță și cardio după 50 de ani
Când vine vorba de un ghid detaliat de antrenament după 50 de ani, este pur și simplu imposibil de făcut fără sfaturi practice. Acum vom analiza problema organizării antrenamentelor de forță și cardio.
Încărcare cardio
După 50 de ani, este foarte important să aveți grijă de activitatea inimii și a sistemului vascular. Aici pot apărea o mulțime de probleme. După cum știți, cel mai bun mod de a menține sistemul cardiovascular la un nivel bun este antrenamentul cardio.
Ar trebui să lucrați moderat de patru ori pe parcursul săptămânii. Durata fiecărei lecții ar trebui să fie de cel puțin o jumătate de oră. Sarcina ar trebui să fie moderat grea. Încercați să vorbiți pentru a determina dacă intensitatea selectată este potrivită pentru dvs. Dacă puteți comunica calm în timpul antrenamentului, atunci puteți continua să lucrați în acest mod. Pentru activitățile dvs., puteți alege orice tip de antrenament cardio, de exemplu, înot, alergare, ciclism etc. Cel mai bine este să alternați tipuri de încărcări cardio pentru a vă diversifica procesul de instruire. Merită, de asemenea, să încercați să implicați rudele sau prietenii în cursuri și, în acest caz, antrenamentul dvs. va fi mult mai distractiv.
Antrenament de forță
Asigurați-vă că vă încălziți înainte de a începe antrenamentul. Acest element este adesea trecut cu vederea de sportivi de toate vârstele. Merită antrenat de două ori pe săptămână. Durata unei lecții ar trebui să fie în intervalul de 20-40 de minute. Intensitatea muncii este moderată.
După 50 de persoane urmăresc obiective complet diferite, făcând culturism în comparație cu tinerii. La această vârstă, nu se mai acordă prioritate câștigării masei sau creșterii parametrilor fizici. Este mult mai important să vă îmbunătățiți sănătatea și să mențineți tonusul muscular.
Din acest motiv, nu este nevoie să ne concentrăm pe lucrul cu greutăți libere. Echipamentul de antrenament este mai sigur și ar trebui preferat. Pentru fiecare grup muscular, trebuie efectuate două până la trei seturi. În acest caz, numărul de repetări în fiecare abordare ar trebui să fie de la 8 la 12. De asemenea, ar trebui să acordați o atenție deosebită efectuării mișcărilor funcționale care imită mișcările naturale efectuate de o persoană în viața de zi cu zi.
Ce suplimente ar trebui să iau după 50 de ani?
Aproape toate tipurile de nutriție sportivă pot fi utilizate la orice vârstă. Cu toate acestea, majoritatea dintre ei după 50 de ani pur și simplu nu sunt necesare. Iată o privire asupra suplimentelor pe care le puteți utiliza pentru a vă maximiza beneficiile și pentru a vă menține sănătos. Ghidul nostru detaliat pentru exerciții fizice după 50 de ani fără recomandări nutriționale ar fi incomplet.
- Oligoelemente. Vitaminele și mineralele sunt necesare unei persoane la orice vârstă, iar după cincizeci de ani nu ar trebui abandonate. Odată cu vârsta, o persoană consumă mai puțini nutrienți. Având în vedere activitatea fizică, este posibil să nu fiți suficient de acei nutrienți care intră în organism prin alimente. Un complex multivitaminic de înaltă calitate vă va permite să rezolvați rapid și eficient această problemă.
- Grăsime de pește. Acizii grași nesaturați au o mare importanță la bătrânețe. Aceste substanțe sunt necesare pentru procesele metabolice și, de asemenea, cresc eficiența aparatului articular-ligamentar. Cu un deficit de grăsimi sănătoase la bătrânețe, se pot dezvolta un număr mare de boli, care pot fi evitate prin administrarea suplimentelor adecvate suplimentare.
- Suplimente pentru îmbunătățirea funcționării aparatului articular-ligamentar. Articulațiile sănătoase sunt esențiale pentru persoanele de toate vârstele. După 50 de ani, riscul de a le perturba performanța crește semnificativ. Pentru a evita acest lucru, merită să începeți să utilizați suplimentele sportive adecvate.
- Amine și proteine. Dacă nu practici sport, atunci mușchii sunt distruși la orice vârstă, iar la vârstnici este cel mai important. Datorită culturismului după 50 de ani, puteți încetini și chiar opri procesele catabolice. Cu toate acestea, fără utilizarea suplimentelor de aminoacizi și proteine, va fi mai dificil să faceți acest lucru.
Ar trebui să citiți cu atenție acest ghid detaliat de antrenament post-50 înainte de a începe antrenamentul și, după aceea, puteți începe să mergeți la sală fără a uita să vă consultați medicul.
Mai multe despre cum să faci sport după 50 de ani, vezi aici:
