Sportivii au nevoie constantă de nutrienți. Aflați ce este mai bine să beți după o sesiune de antrenament. Articolul conține rețete simple și sănătoase pentru băuturi. Lipsa nutrienților de care au nevoie sportivii poate fi completată nu numai cu alimente, ci și cu diverse băuturi. Conversația va continua astăzi despre ce să beți după un antrenament. De asemenea, în partea finală a articolului, vor exista rețete pentru băuturi post-antrenament pe care fiecare atlet le poate pregăti singur.
Nevoia de băuturi post-antrenament
Pentru a furniza organismului energie în timpul antrenamentelor intense, carbohidrații sunt în primul rând necesari. În același timp, ne amintim imediat de glicogen, care este un fel de rezervă de energie. Această substanță se poate acumula numai în anumite cantități și este foarte important să-și restabilească rezerva după finalizarea antrenamentului. Rata de recuperare a organismului depinde de rata de refacere a rezervelor de glicogen.
De asemenea, este important pentru recuperarea și rehidratarea mai rapidă. Odată cu scăderea nivelului de lichid din corp cu 2% din greutatea corporală, capacitatea de lucru a unei persoane scade semnificativ. Există doi pași pentru restabilirea depozitelor de glicogen:
- Rapid (primul) - durata acestuia este de la 30 la 60 de minute și acest proces are loc fără utilizarea insulinei;
- Lent (al doilea) - în această etapă insulina este deja necesară.
Insulina este importantă și, în prima etapă, recuperarea este suficient de rapidă, iar sensibilitatea la insulină este la un nivel ridicat. Nevoia de a consuma carbohidrați după antrenament este dovedită de un studiu realizat pe bicicliști. Când carbohidrații au fost consumați la două ore după încheierea sesiunii de antrenament, glicogenul s-a recuperat cu 45% mai lent decât atunci când carbohidrații au fost consumați imediat după sesiunea de antrenament.
Un parametru foarte interesant este rata asimilării glicogenului de către organism. Un alt studiu a constatat că carbohidrații sunt consumați cel mai bine în porții mici și adesea după exerciții. Organismul necesită, de asemenea, compuși proteici pentru a accelera recuperarea microtraumatismelor de țesut muscular obținute în timpul antrenamentului. Rezultatul este o formulă post-antrenament pentru aceste substanțe:
- Carbohidrați glicemici mari;
- Compuși de aminoacizi;
- Un complex electrolitic compus din clorură, potasiu și sodiu.
Prin consumul unui cocktail care conține ingredientele de mai sus, organismul va putea:
- Completați depozitele de glicogen;
- Obțineți material pentru sinteza țesutului muscular;
- Restabiliți nivelul apei;
- Potolește-ți setea.
Băuturi recomandate după antrenament
Cu toate acestea, nu credeți că rețeta de băutură post-antrenament de mai sus ar trebui să fie întotdeauna utilizată. Pentru antrenamentele cu o anumită durată și intensitate, trebuie folosită o băutură adecvată. Tipul de antrenament influențează, de asemenea, această alegere.
Apă după mișcare
Când vorbiți despre ce să beți după antrenament pentru sportivi după finalizarea unei sesiuni de antrenament, trebuie spus imediat despre apă. Apă obișnuită fiartă și filtrată, care ar trebui să fie băutura principală. Nu contează intensitatea antrenamentului, dar ar trebui să ai mereu apă la tine.
Ar trebui consumat la fiecare 20 de minute sau când apare gura uscată. Este chiar mai bine dacă apa este topită sau structurată. Acest lichid este capabil să „reînvie” mai mult corpul și să-i dea energie. Singurul lucru la care trebuie să fim atenți este locul în care a fost turnat. Din apele minerale merită să folosiți „Essentuki” și „Karachinskaya”. Desigur, ar trebui mai întâi să eliberați gaz din el și numai după băutura respectivă.
Băuturi sportive
Apropo de băuturile sportive, mă refer la așa-numitele băuturi izotonice. Acestea sunt concepute pentru a restabili echilibrul electrolitic și pentru a oferi corpului energie suplimentară. Isotonic conține 14 grame de carbohidrați la 250 mililitri de apă. Datorită acestui fapt, oboseala este eliminată și rezervele de energie sunt restabilite. De asemenea, corpul primește complexul mineral necesar pentru creșterea rezistenței. Cel mai bun moment pentru a consuma izotonic este antrenamentul de anduranță și sesiunile lungi de antrenament.
Energie
Acest grup de băuturi ar trebui să includă diverse energizante și băuturi care conțin cofeină. Cea mai populară băutură din acest grup este Red Bull. Băuturile energizante sunt consumate numai în timpul unei sesiuni de antrenament pentru a crește reacția, rezistența și concentrarea. După antrenament, nu are rost să le folosiți, în plus, poate fi chiar dăunătoare, deoarece va încetini rata de recuperare a glicogenului.
Ciocolata cu lapte
O alegere bună pentru sportivii care fac antrenamente de forță sau se îngrașă. Această băutură conține compuși proteici și carbohidrați într-o combinație bună. În plus, laptele de ciocolată conține minerale și vitamine. Acest produs de la producătorii autohtoni are o calitate destul de scăzută și este mai bine să folosiți produse de la mărci mondiale, de exemplu, TruMoo. Celor care doresc să facă această băutură pe cont propriu li se poate oferi o rețetă simplă pentru o băutură post-antrenament - amestecați lapte praf și cacao praf. Băutura este gata.
Sucuri
Desigur, sucul trebuie să fie natural. Diverse băuturi cu suc sau nectare nu sunt potrivite. Sucurile conțin un număr mare de substanțe diferite de care sportivii au nevoie pentru a accelera recuperarea. De exemplu, sucul de cireșe conține substanțe care ameliorează umflarea și inflamația, precum și ameliorează durerea din mușchi.
Câștigători și shake-uri proteice
Aceste băuturi sunt special formulate pentru a accelera procesele de recuperare. Datorită utilizării lor, organismul primește compuși proteici, restabilește nivelul zahărului. În acest caz, trebuie mai întâi să creșteți nivelul zahărului luând un câștigător, după care puteți folosi un shake de proteine.
Acestea sunt toate băuturile de bază care ar trebui menționate atunci când răspundeți la întrebarea ce să beți după un antrenament.
Rețete de băuturi după antrenament
Și, așa cum am promis, iată câteva rețete de băuturi post-antrenament pe care le puteți pregăti rapid.
Cocktail "Vitamina"
Veți avea nevoie de următoarele ingrediente:
- Apă - 250 mililitri;
- Mierea - 2 linguri;
- Glucoză tabletată - 4 comprimate;
- Sirop de măceșe - 2 linguri;
- Suc proaspăt stors de jumătate de lămâie.
Cocktail "Buza nu este o prostie"
Sunt necesare următoarele ingrediente:
- Proteină de ciocolată - 1 mililitru;
- Lapte de migdale - 150 de mililitri;
- Brânză de vaci (cu conținut scăzut de grăsimi) - 100 de grame;
- Unt de arahide - 2 linguri;
- Gheață - 1 cană.
Aflați mai multe despre băuturile post-antrenament și cum să faceți un shake rapid de proteine în acest videoclip:
