Aflați ce exerciții funcționează cel mai bine pentru glute și ce antrenamente alegeți: forță sau cardio. Multe fete invidiază formele femeilor braziliene când vine vorba de fese. Desigur, genetica are o oarecare influență aici, dar în Brazilia, femeile acordă multă atenție formării mușchilor fesieri. Adesea, atunci când planifică un antrenament, ei dedică o jumătate de oră feselor și fac acest lucru în fiecare zi. Majoritatea fetelor noastre își dedică timpul feselor numai după ce au lucrat mușchii spatelui sau ai altei părți a corpului.
Răspunzând la întrebarea cum să pompezi un fund brazilian acasă, nu poți dezvălui niciun secret, deoarece pur și simplu nu există. Dacă doriți să aveți fese frumoase, atunci trebuie să lucrați la ele. Cu toate acestea, acest lucru trebuie făcut corect pentru a obține rezultatul dorit. În primul rând, acest lucru se aplică antrenamentelor regulate în zonele dorite. Tehnica de a efectua toate mișcările incluse în programul dvs. de antrenament este la fel de importantă.
Doar lucrând cu dedicare deplină și încărcând corect mușchii vizați, veți obține cu siguranță rezultate. Ar trebui reamintită și importanța unei alimentații adecvate. Puteți obține o plăcere trecătoare de la un tort, care devine apoi o dezamăgire serioasă. Indiferent de ce parte a corpului lucrați, controlul dietei este esențial.
Corpul feminin este foarte dispus să acumuleze grăsime și mai ales în fese. Nu uitați de celulită, care apare cel mai adesea doar pe fese. Este imposibil să eliminați grăsimea corporală în sens punctual. Datorită unui antrenament organizat corespunzător și unui program nutrițional adecvat, veți arde țesutul adipos, dar uniform în tot corpul. Prin antrenament, îți vei face fesele ferme și tonifiate.
Să nu uităm să vorbim despre motivație, pentru că mulți își pierd rapid siguranța inițială. Dacă doriți să vă atingeți obiectivele, trebuie să vă motivați constant. Astăzi vă vom spune cum să pompați un fund brazilian acasă, având în vedere toate nuanțele, inclusiv cele psihologice. Un antrenament fructuos în sala de gimnastică va face posibilă atingerea obiectivului prețuit.
Structura mușchilor fesieri
Fiecare femeie se străduiește să crească dimensiunea feselor și mușchii puternici bine pompați sunt permiși în această zonă. Pentru a determina cele mai bune metode de antrenament pentru orice grup muscular, este necesar să înțelegem structura acestuia.
- Secțiune mare a mușchilor fesieri. Este unul dintre cei mai mari mușchi din corp și formează, de asemenea, baza feselor. Funcțiile principale ale mușchiului mare sunt întinderea, rotirea picioarelor, precum și capacitatea de a le împinge. Pentru a efectua toate aceste mișcări, mușchiul gluteus maximus funcționează împreună cu cel mic.
- Secțiunea mijlocie a mușchilor gluteus. Acest mușchi este situat la exteriorul bazinului, iar funcția sa principală este de a menține o poziție stabilă a regiunii pelvine în timpul mersului sau menținând echilibrul. Acesta este un fel de stabilizator muscular, fără de care mersul ar fi uluitor.
- Mică secțiune a mușchilor fesieri. Cel mai mic mușchi situat sub secțiunea din mijloc, care participă, de asemenea, la menținerea echilibrului.
Cele trei secțiuni ale mușchiului fesier pe care le-am considerat acum pot avea o mare forță și rezistență, dar pentru aceasta este necesar să lucrăm în mod constant la ele. Dacă activitatea fizică este insuficientă, atunci funcționarea lor va fi departe de a fi perfectă. Chiar și cu mersul normal, fesele practic nu participă la muncă. Un stil de viață pasiv este de vină pentru faptul că o persoană folosește foarte prost cel mai mare grup muscular din corpul său.
Este destul de evident că, în absența unei sarcini, tonusul muscular scade brusc. Ca urmare, sarcina principală cade asupra altor mușchi situați în coloana lombară. Cel mai probabil, acesta este tocmai motivul pentru productivitatea scăzută, deoarece coloana vertebrală este în tensiune constantă.
Pentru a lucra pe fese, este necesar să folosiți mișcări de putere care nu pot fi numite ușoare. Trebuie amintit că exercițiile forțează alți mușchi să lucreze și nu doar mușchii fesieri. O situație similară apare atunci când mergeți, urcați scările etc. Desigur, toate aceste mișcări sunt bune pentru picioare, dar nu pot funcționa exclusiv pe fese.
Cum se activează mușchii gluteus?
Multe dintre exercițiile pe care le faceți în sala de gimnastică pot fi benefice pentru glute, dar numai dacă grupul muscular a fost activat. Lunges, ghemuitele podului gluteal sunt capabile să rezolve mușchii gluteali. Din păcate, nu toate fetele includ aceste și alte mișcări în programul lor de antrenament. Acum vom analiza exercițiile care vă vor permite să activați grupul necesar. Ar trebui să înveți să simți contracția feselor și numai în acest caz te poți baza pe succes.
- Ridicarea bazinului în timp ce stai culcat. Intinde-te pe spate cu genunchii indoiti si tocurile pe pamant. Din această poziție, începeți să vă ridicați bazinul, contractându-vă mușchii țintă, precum și să vă angajați la ischiori și la îndreptarea spatelui. Cel mai important lucru în acest exercițiu este dezvoltarea capacității de a simți munca feselor. În partea de sus a traiectoriei, trebuie să rămâneți într-o poziție statică timp de un minut.
- Ridică pelvisul cu sprijinul unui picior pe rolă. Poziția de plecare este similară cu mișcarea anterioară, dar doar un picior se sprijină pe sol, iar celălalt este în poziție orizontală pe rolă. Ridicând bazinul în sus, este necesar să vă asigurați că nu se deplasează în lateral, iar mișcarea se efectuează datorită muncii feselor. Încercați să excludeți cât mai mult posibil mușchii spatelui inferior de la muncă. Este necesar să fiți într-o poziție statică timp de aproximativ un minut.
- Exercitați „Molusca” pe o parte. Întindeți-vă pe lateral și îndoiți șoldurile la un unghi de 45 de grade. Tocurile trebuie să fie aproape una de alta. Ridicați piciorul superior folosind gluteus maximus. Mișcarea se efectuează timp de un minut.
- Exercițiu „Câine de vânătoare”. Intră într-o poziție pe patru picioare, apoi extinde brațul stâng și piciorul drept paralel cu solul. Asigurați-vă că coloana vertebrală nu este tensionată. Mai întâi, faceți mișcarea într-o direcție pentru un minut, apoi repetați în cealaltă.
Antrenament de forță și cardio: care este mai bun pentru fundul brazilian?
La începutul anilor șaptezeci, termenul „aerobic” a apărut în fitness și, din acel moment, continuă discuția dintre susținătorii antrenamentului de forță și cardio. Acum, în aproape orice sală de sport, puteți vedea o diviziune clară între sexe - bărbații preferă antrenamentul de forță, iar fetele aleg în majoritatea cazurilor exerciții aerobice.
Acest lucru se întâmplă aproape în toată lumea, cu excepția Braziliei. Frumusețile locale au înțeles de mult că cardio nu poate da rezultate semnificative atunci când antrenează fesele. Dacă doriți să vă faceți fundul elastic și chiar mai atractiv, atunci nu vă puteți descurca fără antrenamentul de forță.
Cu toate acestea, acest lucru nu înseamnă deloc că ar trebui să renunți complet la cardio. Fiecare femeie își dorește nu numai să aibă fese ferme, ci și să scape de excesul de grăsime. Dacă doriți să știți cum să pompați un fund brazilian acasă, atunci trebuie să combinați ambele tipuri de antrenament.
Reguli de antrenament de forță pentru a-ți construi fundul brazilian
Un fund perfect rotund și elastic poate fi creat doar prin antrenamentul de forță. Un astfel de antrenament nu numai că ajută la întărirea mușchilor, dar promovează și utilizarea grăsimii corporale. Iată principalele motive pentru antrenamentul cu greutăți:
- procesele de utilizare a țesuturilor adipoase sunt accelerate;
- îți poți schimba forma feselor;
- creșterea rezistenței și a forței musculare;
- flexibilitate crescută în zonele pelvine și de șold.
Cu toate acestea, nu vă grăbiți să ridicați bara, deoarece există mai multe caracteristici ale antrenamentului de forță care o pot face mai eficientă.
- Încărcați progresia. Dacă te antrenezi cu greutăți, atunci în orice mișcare ai un maxim personal. Cu toate acestea, corpul este adaptabil și trebuie să vă creșteți constant performanța. Pentru progres, trebuie să măriți sarcina. Rețineți că chiar și o mică creștere poate fi benefică. Puteți, să spunem, să efectuați câteva repetări suplimentare într-un set sau să scurtați pauzele între seturi. Încercați să faceți fiecare nou antrenament puțin mai greu decât cel anterior.
- Intensitatea orelor. Probabil că nu doriți ca exercițiile dvs. să fie prea simple sau, dimpotrivă, grele. Când vă este greu să efectuați ultimele două sau trei repetări într-un set și apare o senzație de greutate în mușchii care lucrează, atunci fluxul de sânge din această zonă a corpului accelerează dramatic. Aceste repetări vor fi cele mai eficiente ca rezultat.
- Ritm. Fiecare mișcare constă din două faze - ridicarea (concentrică) și coborârea (excentrică) a echipamentului sportiv. În cursul cercetărilor, sa constatat că ambele etape sunt importante pentru creșterea musculară, dar durata fazei excentrice ar trebui să fie de două ori mai lungă. Dacă, de exemplu, ridicați un proiectil în 2 secunde, atunci acesta ar trebui să fie coborât în 4.
Cum să pompezi un cur brazilian acasă: cele mai bune exerciții
Amintiți-vă că trebuie mai întâi să efectuați o încălzire, inclusiv în ea mișcările de activare a mușchilor fesieri, despre care am vorbit mai sus. Acum să ne uităm la exerciții de forță care răspund la întrebarea cum să pompăm un fund brazilian acasă.
- Ghemuit cu propria greutate corporală pe bancă. Este necesar să stați în fața unei bănci situate la nivelul articulațiilor genunchiului. Așezați picioarele la nivelul articulațiilor umărului. Încrucișează-ți brațele peste piept, astfel încât degetele să atingă umărul opus. Când faceți genuflexiuni, luați-vă fesele înapoi. Faceți trei seturi de câte 15 repetări.
- Ridică pelvisul cu un picior. Luați o poziție în decubit dorsal, picioarele îndoite la articulațiile genunchiului și brațele întinse de-a lungul corpului. Împingeți-vă cu călcâiul și ridicați celălalt picior cât mai sus posibil. Partea inferioară a spatelui nu trebuie să se îndoaie astfel încât cea mai mare parte a sarcinii să cadă pe fese. Faceți trei seturi de câte 12 repetări fiecare.
- Scândură. Această mișcare ar trebui să vă fie familiară. Luați o poziție înclinată și ridicați trunchiul pe brațele întinse. Ca urmare, corpul trebuie întins în linie dreaptă. În cel mai înalt punct al traiectoriei, trebuie să zăboviți un minut.
- Squats bulgari împărțiți. Stați cu spatele la bancă și așezați piciorul stâng pe ea. Mâinile trebuie să fie în talie. Începeți să coborâți până când articulația genunchiului piciorului stâng atinge solul. Efectuați trei seturi pe fiecare picior, fiecare cu 20 de repetări.
Cum să-ți pompezi fundul brazilian în 10 minute pe zi, vezi mai jos:
