Exercițiul dezvoltă perfect mușchii pectorali și cei mai largi ai spatelui. Vă vom spune nuanțele tehnice ale accentuării sarcinii pe un anumit grup muscular. Puloverul cu gantere este o mișcare excelentă pentru a-ți lucra mușchii superiori ai corpului. Când se efectuează, mușchii pieptului superior și ale spatelui mai larg sunt implicați în muncă. Mușchiul dentat este, de asemenea, implicat împreună cu mușchii intercostali. Pentru acești mușchi, puloverul este cea mai eficientă mișcare.
Tehnica puloverului cu halteră
Mișcarea poate fi efectuată atunci când corpul este poziționat de-a lungul sau peste bancă. Acest lucru nu afectează calitatea dezvoltării musculare și trebuie să alegeți opțiunea care vă convine cel mai bine. În același timp, mulți constructori cred că opțiunea atunci când corpul este situat peste bancă este mai eficientă și că vom vorbi acum despre asta.
Așezați-vă peste bancă și așezați echipamentul sportiv în poală. În acest caz, palmele trebuie așezate pe discul inferior. După aceea, întindeți-vă pe bancă, astfel încât secțiunea sa din spate să fie la nivelul gâtului, iar capul să atârne în jos. Ridicați gantera atârnată în jos, ținând discul superior de jos.
Începeți să coborâți proiectilul în spatele capului, îndoiți ușor brațele și coborâți bazinul. Acest lucru vă va permite să vă mențineți mai bine echilibrul. Apoi începeți să efectuați mișcarea în direcția opusă. Rețineți că există o opinie larg răspândită despre impactul negativ al unui pulover cu gantere asupra articulațiilor umerilor. Dar dacă, înainte de a începe mișcarea, vă întindeți calitativ și nu utilizați greutăți mari cu o amplitudine maximă, atunci riscurile vor fi reduse la minimum.
Am spus deja că acest exercițiu este destinat în primul rând antrenamentului de înaltă calitate al mușchilor pieptului și al latului spatelui. Din acest motiv, Dorian Yates a folosit în mod activ un pulover cu gantere la antrenarea „aripilor”. Dacă vă confruntați cu sarcina de a antrena mușchii pieptului superior, atunci mișcarea trebuie efectuată la sfârșitul antrenamentului și nu utilizată ca principală. Dacă efectuați un pulover cu o greutate redusă și în același timp nu vă îndoiți brațele, atunci va fi posibil să obțineți un efect de pompare puternic. De asemenea, este necesar să efectuați un număr destul de mare de repetări. Faceți cel puțin 12-15 repetări sau mai mult. Dacă se utilizează greutăți mari ale unui echipament sportiv, atunci mușchii intercostali și dentat sunt implicați activ în muncă. Cele mai largi spate sunt, de asemenea, pompate mai puternic. Cu toate acestea, atunci când se lucrează cu greutăți mari, numărul de repetări ar trebui redus la maximum opt. Gama optimă de repetări în acest caz va fi de la 5 la 8. În plus, merită să reduceți amplitudinea pentru a ameliora sarcina articulațiilor umerilor.
Pulovere cu gantere respirabile
În primul rând, ar trebui să faceți două duzini de genuflexiuni complete. Acest lucru va forța plămânii să lucreze activ. După aceea, abordați imediat banca fără a vă opri. Luați poziția de plecare pentru puloverul despre care am vorbit mai sus. După ce ați ridicat proiectilul în sus, începeți să îl coborâți, în timp ce respirați cât mai adânc posibil.
Când proiectilul se află în spatele capului, fesele nu trebuie să se ridice. În cea mai joasă poziție a traiectoriei, inspirați. În acest moment, mușchii ar trebui să se întindă mult. Când proiectilul se mișcă în sus, expirați.
În concluzie, observăm că un număr mare de campioni de la bancnote folosesc în mod activ puloverul cu gantere în programele lor de antrenament. Mulți sportivi amatori subestimează astăzi această mișcare, ceea ce nu se poate spune despre profesioniști.
Denis Borisov în următorul videoclip spune cum să faci un pulover cu gantere:
[media =
