Aflați cum să faceți șolduri ca cele ale stelelor de culturism în doar 2 luni și să mențineți ușurarea musculară. Zilele în care este necesar să lucrați la mușchii picioarelor pentru majoritatea sportivilor sunt cele mai puțin preferate. Sportivii găsesc adesea diverse scuze pentru a lucra pe alte grupuri în loc de picioare. În timp, își dau seama că picioarele trebuie antrenate, dar acest lucru poate dura câțiva ani.
Dacă sunteți angajat în culturism, atunci trebuie să vă dezvoltați armonios corpul. Foarte des, sportivii își concentrează toată atenția asupra corpului superior, iar acest lucru nu adaugă frumusețe întregului corp. Judecați singur cum va arăta un bărbat cu mușchii dezvoltați în piept, spate și brațe pe picioare subțiri.
Forța generală este un motiv la fel de important pentru un antrenament bun al piciorului. Dezvoltând acest grup muscular, veți crește semnificativ rezistența și forța pe tot corpul. De asemenea, trebuie amintit faptul că cvadricepsul și mușchii coapsei de pe corp sunt unii dintre cei mai mari mușchi. Antrenamentul lor implică o eliberare puternică de hormoni anabolizanți, care ajută la câștigarea masei.
Următorul motiv pentru care se folosește un program de antrenament pentru greutatea picioarelor este metabolismul. Cu cât rata proceselor metabolice din corpul dumneavoastră este mai mare, cu atât vor fi depozite mai puțin grase în organism. Constituția corpului este un indicator important și trebuie reținut. Foarte adesea cu probleme cu pierderea în greutate, antrenamentul picioarelor accelerează semnificativ acest proces.
Caracteristicile programului de antrenament cu greutatea picioarelor
În primul rând, antrenamentul inferior al corpului trebuie să fie greu. Cele mai bune rezultate pot fi obținute cu mișcări de bază. Pentru a vă face să doriți să vă antrenați picioarele la fel de fericit ca orice alt mușchi, să aruncăm o privire la câteva dintre beneficiile pe care vi le poate oferi un program de antrenament cu greutatea picioarelor:
- Când lucrați pe picioare, o încărcătură destul de mare cade pe mușchii spatelui.
- Rezistența și forța întregului corp sunt semnificativ crescute.
- Când lucrați pe picioare, cheltuiți o cantitate uriașă de energie, ceea ce duce la o accelerare a proceselor de reducere a țesuturilor grase.
- Pe plajă, nu veți putea smulge mușchii picioarelor rămași și puteți arăta destul de amuzant.
Pentru ca antrenamentele dvs. să fie cât mai eficiente posibil, trebuie să alegeți greutatea de lucru corectă, precum și numărul de seturi și repetări. Multe depind de nivelul de pregătire. Pentru începători, este suficient să efectuați două seturi cu câte 8-12 repetări fiecare. Când ajungeți la un nivel intermediar de fitness, atunci începeți să efectuați trei seturi, fiecare dintre acestea având între 8 și 10 repetări. Constructorii cu experiență ar trebui să facă patru seturi de 6-10 repetări.
Program aproximativ de antrenament cu greutăți pentru picioare
După o încălzire, care va dura de la 5 la 10 minute, puteți trece la partea principală a lecției.
- Deadlift.
- Squats.
- Prese pentru picioare.
- Ridică vițelul așezat.
- Bucle de picioare pe simulator.
- Extinderea picioarelor pe simulator.
- Barbell se aruncă în lateral.
- Creșterea vițelului în picioare.
Acum să vorbim despre acestea, cele mai eficiente exerciții care vă vor permite să vă pompați mușchii picioarelor calitativ.
Ghemuitori de proiectil
Aceasta este una dintre cele mai eficiente mișcări care pot fi comparate doar cu deadlift-ul. Poziția inițială: picioarele sunt situate la nivelul articulațiilor umerilor, iar echipamentul sportiv este situat pe capcane. Nu întâmplător ne-am concentrat asupra locului în care ar trebui să fie amplasată bara în timpul exercițiului. Uneori, sportivii vor ține proiectilul la gât, ceea ce poate duce la accidentare.
Respirați adânc și țineți-vă respirația, începeți să coborâți încet. Articulațiile genunchiului se mișcă ușor înainte, iar pelvisul se mișcă înapoi. Ca urmare, corpul este înclinat înainte de verticală la un unghi de aproximativ 45 de grade. Coborâți-vă până când coapsele sunt paralele cu solul. După aceea, începeți o mișcare ascendentă pe expirație, folosind pentru asta forța mușchilor coapsei.
De asemenea, rețineți că, dacă picioarele sunt deja situate articulații ale umerilor, atunci sarcina va fi concentrată pe cvadriceps. Dacă este necesar să pompați activ bicepsul coapsei, atunci picioarele ar trebui să fie situate mai late decât nivelul articulațiilor umărului. Amintiți-vă că atunci când faceți genuflexiuni, se pune mult stres pe mușchii spatelui și atunci când lucrați cu greutăți mari, merită să folosiți o centură.
Deadlift
Această mișcare, ca și genuflexiunile, este considerată a fi regii sporturilor de forță. Atunci când efectuați mortalitatea, mușchii gluteali, ischișorii, membrele inferioare ale piciorului și extensorii din spate participă activ la muncă. Poziția inițială: Îndoiți genunchii cu șoldurile paralele cu solul. Luați un echipament sportiv cu o aderență medie.
Inspiră și începe să ridici bara, în timp ce aduci puțin omoplații. Când ești complet extins, expiră. După aceea, inspirați din nou și reveniți la poziția de plecare. În programul dvs. de antrenament cu greutăți, aceste exerciții ar trebui să fie prezente fără greș.
Presă pentru picioare
Exercițiul este conceput pentru a dezvolta fesele, partea inferioară a piciorului și a hamstrilor. Poziția inițială: așezați-vă în mașină și asigurați-vă că articulațiile genunchiului nu sunt complet extinse. Scoateți platforma de pe suporturi și, inhalând, coborâți-o până când articulațiile genunchiului sunt îndoite în unghi drept. Expirând aer, reveniți la poziția de plecare. De asemenea, este important ca atunci când efectuați mișcarea, spatele să fie întotdeauna apăsat ferm pe bancă.
Picioarele curbate în simulator
Mișcarea vizează întărirea ischișorilor și a vițeilor. Poziția inițială: culcați-vă pe banca mașinii cu tendonul lui Ahile chiar deasupra rolei. După aceea, începeți să vă îndoiți picioarele la articulațiile genunchiului în timp ce inspirați la unghi drept. După o scurtă pauză, reveniți la poziția de pornire. Asigurați-vă că coapsele sunt întotdeauna apăsate ferm pe suprafața băncii.
Reducerea picioarelor de pe simulator
Implică coapsa interioară, precum și bicepsul. Poziția inițială: poziționați-vă în simulator, ținând mânerele și întinzându-vă picioarele. Expirând, începeți să vă aduceți picioarele împreună și în poziția extremă a traiectoriei, mențineți o scurtă pauză. În timp ce inspirați, reveniți la poziția inițială. Nu uitați să vă păstrați partea superioară a corpului nemișcată pe întregul set.
Program de antrenament pentru picioare acasă
Adesea oamenii doresc să studieze, dar din diverse motive nu pot merge la sală. Dacă aveți o situație similară, atunci vă puteți familiariza cu programul de antrenament al picioarelor pentru greutate acasă. Numărul de seturi ar trebui să fie de trei, cu câte 15 repetări. Iată cele mai eficiente exerciții pentru întărirea mușchilor picioarelor acasă.
Squats
Puteți efectua exercițiul în prima etapă cu propria greutate corporală sau puteți folosi gantere. Desigur, ar fi minunat să obțineți o barbell, dar nu toată lumea are o astfel de oportunitate. Ganterele, la rândul lor, pot fi achiziționate în siguranță și cu ajutorul acestui echipament sportiv pentru a efectua exerciții eficiente. Rețineți că articulațiile genunchiului nu trebuie să se extindă dincolo de nivelul degetelor de la picioare.
Lunges
Există mai multe variante ale acestei mișcări și le puteți folosi pe toate. Dacă vorbim despre o lovitură clasică, atunci trebuie să faceți un mare pas înainte și să vă așezați. În acest caz, coapsa ar trebui să fie paralelă cu solul.
Ridicarea unui picior pe un suport
Pe lângă gantere, ai nevoie de un scaun robust pentru a efectua mișcarea. Luați o poziție în picioare, ținând echipamentul sportiv în mâinile coborâte și așezați un scaun în fața dvs. După aceea, pășește cu un picior pe un scaun și transferă-ți greutatea corpului pe el. Al doilea picior în acest moment se ridică la nivelul centurii, iar articulația genunchiului este îndoită.
Deadlift românesc
Trebuie să luați o poziție în picioare, ținând ganterele în brațele coborâte de-a lungul corpului. Ținând spatele drept, începeți să vă aplecați înainte, în timp ce vă trageți bazinul și fesele înapoi. Drept urmare, mâinile cu echipament sportiv trebuie să fie ușor sub nivelul articulațiilor genunchiului. Inhalând aer, reveniți la poziția inițială.
Cu aceste exerciții simple, vă puteți lucra mușchii picioarelor destul de eficient acasă. Dacă aveți ocazia, atunci ar trebui să începeți să vizitați sala, deoarece acolo oportunitățile sunt mult mai largi. Să ne reamintim, de asemenea, importanța unei alimentații adecvate. În caz contrar, niciun antrenament nu vă va putea aduce rezultatul dorit.
Cum să vă antrenați picioarele pentru câștig de masă, consultați următorul videoclip:
