Există multe exerciții pe care sportivii le folosesc la antrenament, dar sunt și uitate. Verificați primele 9 exerciții necunoscute și mai eficiente de creștere în greutate. Toate exercițiile populare sunt familiare tuturor sportivilor și le folosesc în programele lor de antrenament. Cu toate acestea, mulți caută exerciții nu chiar „standard”. Ele pot fi foarte eficiente și din acest motiv merită să fie incluse în programul de formare. Astăzi vă veți familiariza cu exercițiile de greutate necunoscute și cele mai eficiente TOP-9.
Ghemuiturile din față pentru a crește masa
Acest exercițiu este excelent pentru dezvoltarea de quad-uri. În ceea ce privește eficiența, genuflexiunile clasice sunt inferioare lui, ceea ce spune deja multe. Când faceți genuflexiuni clasice, o mare parte din sarcină cade pe mușchii spatelui, fese și partea din spate a coapsei. Când efectuați genuflexiuni frontale, aproape toată sarcina cade pe cvadriceps.
Exercițiu
Așezați bara la nivelul clavicelelor, reglând opritoarele în consecință. Așezați-vă sub un echipament sportiv și luați-l pe delte, îndoiți articulațiile cotului în fața acestuia și așezați încheieturile transversal pe bară. Cu acest aranjament de mâini, puteți repara proiectilul. Scoateți echipamentul sportiv de pe suporturi și faceți un pas înapoi. Coborâți-vă până când coapsele sunt paralele cu solul. În același timp, asigurați-vă că spatele dvs. rămâne egal.
V-Pulls va crește masa
Datorită acestui exercițiu, puteți combina două tipuri de tracțiune într-o singură mișcare, efectuată simultan în plan orizontal și vertical. Datorită acestei combinații, exercițiul devine mult mai eficient decât tragerile clasice. De asemenea, este necesar să se țină cont de faptul că mușchii presei sunt implicați și în muncă.
Performanţă
Așezați mânerul în V pe bară și prindeți-l cu un mâner neutru. Când trageți în sus, capul trebuie coborât și pelvisul trebuie ridicat. În punctul cel mai de sus al traiectoriei, pieptul trebuie să atingă mânerul. Reveniți la poziția de pornire încet.
Apăsați „îngust” cu gantere pentru câștig de masă
Exercițiul este conceput pentru a dezvolta partea interioară a pieptului. Este foarte eficient și va ajuta nu numai la câștigarea masei musculare, ci și la îmbunătățirea formei acestora.
Performanţă
Așezați-vă pe o bancă orizontală și apucați un echipament sportiv cu o prindere neutră. Ganterele ar trebui să fie strâns lipite una de cealaltă cu brațele întinse. Coborâți echipamentul sportiv la piept, apoi strângeți-l puternic. Încercați să nu răspândiți ganterele.
Pieptul larg în picioare trage pentru câștig de masă
Sarcina care va fi aplicată trapezului depinde de lățimea mânerului - cu cât este mai mare, cu atât este mai mare sarcina. Acest exercițiu este capabil să pompeze delta mult mai eficient decât presa de sus. Exercițiul nu implică tricepsul, ci doar deltele.
Performanţă
Stați drept și țineți bara de coapsă. Îndoiți ușor articulațiile genunchiului, cu o mișcare ascuțită, îndreptați-vă picioarele, în timp ce ridicați echipamentul sportiv la piept. Umerii ar trebui să rămână la nivel în timpul exercițiului.
Ghemuit deasupra capului
Astăzi TOP 9 antrenamentul cu greutăți necunoscut și cel mai eficient continuă una dintre opțiunile clasice de ghemuit. Acest exercițiu încarcă sistemul nervos central destul de serios. Ca răspuns, organismul produce mai mulți hormoni anabolizanți. Acest fapt are un impact semnificativ asupra creșterii musculare.
Performanţă
Tija trebuie instalată pe opritoare. Luați un echipament sportiv cu o aderență largă și ridicați-l. Ar trebui să fie plasat deasupra capului ușor în spatele liniei centrale a corpului. Faceți o ghemuit profund, fără a vă ridica tocurile de pe podea.
Biceps mincinos și câștig de masă
Fără exagerare, exercițiul principal pentru biceps este mânerul de tracțiune. Îi întrece pe toți ceilalți în eficiență, dar, din păcate, nu toată lumea poate ajunge din urmă. În acest caz, ar trebui să utilizați acest exercițiu.
Performanţă
Bara trebuie montată pe mașina Smith la aproximativ nivelul taliei. Așezați-vă sub un echipament sportiv și țineți-l la distanță de umeri. Începeți să faceți trageri și încercați să vă mențineți corpul drept.
Presa franceză așezată cu prindere inversă
Cea mai mare parte a tricepsului se află în pachetul lung. Poate fi pompat bine datorită bancului clasic francez în poziție înclinată. Cu toate acestea, aceasta nu este cea mai confortabilă aderență. De asemenea, trebuie remarcat faptul că, în timp ce stați, puteți obține un efect mai mare atunci când lucrați cu triceps.
Performanţă
Stai pe o bancă cu spate scurt. Țineți bara EZ în spatele capului cu palmele îndreptate spre spatele capului. Îndreptați-vă brațele cu o mișcare ascuțită, apoi readuceți-le în poziția lor inițială.
Întoarcerile corpului în timp ce stai cu mingea
Mulți sportivi știu că abdominalele sunt formate din mai mulți mușchi care funcționează în ansamblu. Atunci când se efectuează răsuciri obișnuite, mușchiul rectus abdominis este utilizat la maximum, ceea ce poate duce la perturbări în coordonarea muncii tuturor mușchilor acestui grup. Pentru dezvoltarea armonioasă a presei, ar trebui făcut un exercițiu complex.
Performanţă
Stai pe podea, cu fața în sus. Articulațiile genunchiului trebuie să fie îndoite și picioarele ferm pe pământ. Cu brațele drepte în spatele capului, țineți mingea ponderată. Cu trunchiul ridicat, atingeți solul cu mingea în partea laterală a coapsei respective. Desfaceți corpul și reveniți la poziția de plecare.
Pârtii de bilă pentru câștig de masă
Acest exercițiu ține seama de particularitățile anatomiei sportive. Nu mulți sportivi știu că principalul potențial al indicatorilor de forță constă în „lanțul de extensie”, care include ischișorii, mușchii gluteali și extensorii dorsali. Dacă acești mușchi nu sunt suficient de dezvoltați, sportivul nu poate prezenta o forță maximă.
Fără dezvoltarea acestor mușchi, este imposibil să se obțină rezultate bune în genuflexiuni și în impasuri. În acest sens, trebuie remarcat faptul că aproape 80% din efortul efectuat la ridicări pentru biceps se încadrează exact pe grupul specificat de mușchi. Datorită pantelor cu bara, puteți întări semnificativ „lanțul de extensie”.
Performanţă
Așezați echipamentul sportiv pe umeri, coborându-l pe ham. Picioarele sunt lărgite de umeri. Îndoiți ușor genunchii cu capul îndreptat înainte. Îndoiți-vă încet până când spatele dvs. este paralel cu solul. De asemenea, ar trebui să reveniți încet la poziția de pornire.
Astăzi v-ați familiarizat cu exercițiile de masă necunoscute și mai eficiente TOP-9 care vă vor ajuta să accelerați semnificativ dezvoltarea musculară.
Pentru cele mai eficiente exerciții pentru a câștiga masă de la Denis Borisov, consultați acest videoclip:
[media =
