Aflați ce complexe trebuie să facă performanța începătorilor și sportivilor cu experiență pentru a câștiga cea mai eficientă în masă și pentru a crește puterea. Toți constructorii vor nu numai să progreseze, ci să o facă cât mai repede posibil. Cu toate acestea, acest lucru nu se întâmplă întotdeauna și, dacă mușchii nu cresc în volum mult timp, sportivii încep să caute modalități de a-și atinge obiectivele. În primul rând, acest lucru se referă la programul de formare, care se schimbă cel mai adesea.
În primele zile ale culturismului, nu existau mașini, iar sportivii foloseau tehnicile de antrenament ale halterofililor. Astăzi există un număr mare de tipuri diferite de echipamente sportive și au apărut noi exerciții izolate. Acum veți afla care au fost cele mai eficiente exerciții musculare în culturism folosite înainte. Încă le permit sportivilor să se îngrașe eficient astăzi.
Cele mai eficiente exerciții musculare
- Deadlift. Această mișcare vă permite să utilizați cât mai mulți mușchi. În general, atunci când efectuați un deadlift, aproape toți mușchii corpului sunt implicați în muncă. Pe bună dreptate poate fi numit unul dintre cele mai bune exerciții în culturism. În același timp, astăzi mulți experți sunt siguri că deadlift-ul este foarte traumatic și nu recomandă acest lucru. Cu toate acestea, dacă luăm în considerare biomecanica acestei mișcări, atunci nu este altceva decât ridicarea unui obiect de la sol.
- Squats. Astăzi, se recomandă să se efectueze ghemuiturile cu bile până când șoldul este paralel cu solul. Cu toate acestea, sportivii anteriori au scăzut cât mai jos posibil, iar această mișcare a fost considerată cea mai bună pentru mușchii picioarelor. Cu un exercițiu de amplitudine completă, veți avea ocazia să exersați mușchii feselor și cvadricepsului cât mai eficient posibil. Exercițiul folosește un număr mare de mușchi și acest lucru oferă un răspuns hormonal puternic în organism.
- Presă de banc în poziție înclinată. Și astăzi această mișcare continuă să fie populară. Este minunat pentru construirea unui corp superior puternic. Probabil că acum nu există niciun sportiv care să nu folosească această mișcare în programul său de antrenament.
- Ridicând bara la piept. Această mișcare a ajuns la culturism de la haltere, totuși, ca multe altele. Implică un număr mare de mușchi în muncă și în acest parametru poate concura cu deadlift-ul. Există mai multe opțiuni pentru implementarea acestuia, dar toate dezvoltă perfect rezistența la explozie.
- Presă de banc în poziție în picioare. Acum această mișcare este cunoscută de mulți sub numele de presa armatei. La mijlocul secolului trecut, a fost foarte popular printre sportivi. Principala regulă atunci când efectuați mișcarea este necesitatea de a menține spatele într-o poziție strict verticală. Cu ajutorul bancului militar, puteți pompa în mod eficient delte și triceps. De asemenea, rețineți că această mișcare a fost anterior competitivă în haltere.
- Înainte se îndoaie cu o bară. Astăzi, această mișcare este rar realizată de sportivi. Cu toate acestea, în „era de aur” a culturismului, toți sportivii l-au folosit în mod activ și au primit rezultate excelente. Cu ajutorul îndoirilor cu bara, mușchii spatelui, gâtului și, de asemenea, trapezul sunt pompați eficient.
- Rând în poziție înclinată. Acest exercițiu este încă efectuat în forma sa originală și nu a primit nicio inovație. Folosește mușchii spatelui superior și crește, de asemenea, grosimea mușchilor latissimus.
- Tracțiuni la bară. Aceasta este o mișcare foarte eficientă care funcționează bine pe partea superioară a corpului. Deoarece atunci când efectuați o mișcare trebuie să lucrați cu propria greutate, acest lucru vă permite să antrenați calitativ conexiunile neuromusculare.
- Scufundări pe bare inegale. De asemenea, o mișcare foarte populară, care poate fi numită în siguranță unul dintre cele mai eficiente exerciții pentru mușchi în culturism. Se folosește pentru a dezvolta mușchii centurii umărului. În acest caz, sarcina maximă cade pe triceps, pe deltele din față și pe pieptul inferior.
- Flotări de la sol. Acest exercițiu este încă foarte popular astăzi. De fapt, acesta este un banc de presă efectuat invers. Acest lucru se datorează faptului că flotările folosesc aproape toți aceiași mușchi ca și bancul. Astăzi, există multe variante ale flexiunilor.
Iată 10 dintre cele mai eficiente exerciții de culturism pentru mușchi. Puteți face în siguranță, în special constructorii începători, două sau trei mișcări și le puteți folosi în programul dvs. de antrenament. Cel mai adesea, oamenii vizitează sala de gimnastică de trei ori pe săptămână, caz în care antrenamentul dvs. poate arăta astfel:
- Prima zi - ridicarea barei la piept, mort.
- A doua zi - extrageri, presă pe bancă.
- A 3-a zi - flotări de la sol, greutăți în poziție înclinată, flotări pe bare neuniforme.
Cum să construiți mușchii pectorali rapid și eficient, spune Andrei Schmidt în următorul videoclip:
