Știi cum să subestimezi carbohidrații complecși și să supraestimezi proteinele? Recomandări ale profesioniștilor sportivi de fier, cum să compui o dietă pentru a câștiga masă. Astăzi putem spune cu încredere deplină că principalul furnizor de energie pentru corpul nostru este un grup (și foarte extins) de substanțe numite carbohidrați. Sportivii consumă mult mai multă energie decât oamenii obișnuiți și, din acest motiv, aportul zilnic necesar al acestui nutrient pentru ei poate fi de aproximativ 800 de grame.
În principal glucidele se găsesc în alimentele vegetale. Acest lucru se datorează faptului că plantele sunt capabile să le sintetizeze din apă și dioxid de carbon. Carbohidrații furnizează energie pentru funcționarea creierului și a sistemului nervos și sunt, de asemenea, utilizați de organism în sinteza diferitelor enzime, imunoglobuline, amine etc.
De asemenea, trebuie să știți că toți carbohidrații pot aparține uneia dintre cele două grupuri - simple sau complexe. În ciuda tuturor acestor aspecte pozitive, organismul, cu un exces de nutrienți, este capabil să-l transforme în grăsimi. Astfel, trebuie să utilizați corect carbohidrații în sport.
Ce sunt carbohidrații simpli (rapizi)?
Acest tip de nutrienți se găsesc în lapte, diverse fructe și unele legume. Principalul carbohidrat rapid este glucoza și o concentrație constantă a acestei substanțe trebuie asigurată în organism. Acest lucru permite celulelor să se hrănească complet, iar hormonul insulină este responsabil pentru administrarea glucozei către structurile celulare.
Orice modificare bruscă a concentrației de glucoză provoacă oboseală unei persoane. De asemenea, trebuie spus că, odată cu o creștere bruscă a concentrației de glucoză, crește apetitul, ceea ce determină o creștere bruscă a nivelului substanței din sânge. Dacă doriți să scăpați de grăsimea corporală, ar trebui să aveți întotdeauna în vedere acest lucru. Vom arunca acum o privire rapidă asupra principalelor tipuri de carbohidrați simpli de bază.
- Fructoză. Această substanță se găsește în fructe. Cantitatea de fructoză dintr-un produs poate fi determinată de gradul de dulceață al acestuia, cu cât acest indicator este mai mare, cu atât conține mai multă fructoză. Deoarece fructoza este capabilă să furnizeze energie structurilor celulare fără a atrage insulina, este recomandată utilizarea de către persoanele cu diabet.
- Lactoză. Această substanță se găsește în lapte și produse lactate. Poate fi asimilat complet numai dacă există o cantitate suficientă de enzimă lactază specială în organism. Rețineți că aproximativ patruzeci la sută dintre oamenii de pe planetă au probleme cu asimilarea lactozei. În acest caz, ar trebui să utilizați produse lactate fermentate. Acest lucru se datorează faptului că o parte din zahărul din lapte din ele este sub formă de acid lactic.
- Zaharoza. Zahărul alimentar reprezintă aproape 95% din această substanță și nu conține alți nutrienți. Când conversația vine despre utilizarea carbohidraților în sport, atunci trebuie să fii atent cu zahărul.
- Maltoză. Se găsește în malț, bere, miere și melasă. În comparație cu zahărul, maltoza, pe lângă carbohidrați, conține și diverse oligoelemente, ceea ce o face mult mai hrănitoare pentru organism.
Ce sunt glucidele complexe (lente)?
Plantele sunt capabile să stocheze carbohidrați complecși în două forme: celuloză și amidon. La animale, inclusiv la oameni, glucidele complexe sunt depozitate sub formă de glicogen. Aproape 80 la sută din glucidele lente pe care le obținem din amidon. Această substanță se găsește în cereale, leguminoase și unele legume, cum ar fi cartofii sau porumbul.
Amidonul începe să fie procesat de organism deja în cavitatea bucală cu participarea enzimelor salivei. După aceasta, reacțiile digestive nu se opresc până când amidonul nu este complet descompus în carbohidrați. Glicogenul se acumulează în structurile celulare ale ficatului și ale mușchilor. Mai mult, țesutul muscular conține aproximativ un procent de glicogen din masa musculară totală. Acest glicogen este consumat în timpul sportului, iar substanța din ficat este menită să normalizeze concentrația de glucoză din sânge în absența hranei.
Importanța carbohidraților în sport
Orice alimente care conțin carbohidrați sunt combustibil pentru corpul nostru. Odată procesat, nutrientul este transformat în glucoză, care alimentează creierul și sistemul nervos. Dacă structurile celulare ale creierului nu sunt prevăzute cu o cantitate suficientă de glucoză, atunci performanța organului scade brusc și începem să ne simțim letargici și somnolenți.
O parte din glucoză este stocată de organism sub formă de glicogen, care este apoi utilizat în mod activ în timpul antrenamentului. În sporturile în care rezistența este principala măsură a fitnessului, sportivii consumă adesea o varietate de surse de carbohidrați. Acest lucru le permite să își îmbunătățească performanța atletică. Carbohidrații sunt, de asemenea, importanți în sporturile „de fier”, deoarece consumul de glicogen la sportivi este foarte mare. Cu cât aveți mai mult depozit de glicogen, cu atât vă puteți exercita mai intens.
Carbohidrații sunt, de asemenea, importanți în sport. Pentru a crește masa musculară doar cu o kilogramă, trebuie să cheltuiți 2,5 mii de calorii. Pentru asta sunt carbohidrații. Atunci când alege o sursă de energie, organismul preferă întotdeauna carbohidrații, deoarece poate obține energie curată de la ei cât mai curând posibil.
Drept urmare, consumând suficienți carbohidrați, rețineți compuși proteici, care vor fi utilizați pentru a crea noi fibre musculare. Dacă slăbești, atunci în această situație ai nevoie de carbohidrați. Pentru a activa procesele de ardere a grăsimilor, aveți nevoie de un catalizator, al cărui rol îl joacă carbohidrații.
Pentru mai multe despre carbohidrații în sport, consultați:
