Aflați în articolul nostru cum să obțineți o ușurare maximă și câștig de masă cu ajutorul exercițiilor cu corpul dumneavoastră. Celebrul film „Rocky Balboa” s-a îndrăgostit de mulți spectatori de diferite categorii de vârstă. Protagonistul a câștigat meciul de box datorită voinței și aspirațiilor sale. Filmul prezintă Scara Philadelphia, pe care eroul Stallone a folosit-o pentru antrenamentul său. Această metodă vă ajută perfect să construiți și să strângeți mușchii, să faceți din ce în ce mai puternici coapsele, hamstrii și vițelii. De mulți ani, urcarea scărilor a fost folosită la antrenament și are un efect bun. Nu numai boxerii sunt mulțumiți de rezultat, ci și sportivii și culturistii.
Caracteristicile tehnicii exercițiilor de forță „Scara”
O scară obișnuită oferă posibilitatea de a efectua exerciții eficiente, care sunt destul de simple în tehnică, dar au proprietăți excelente. Acest tip de exercițiu vă permite să antrenați calitativ mușchii picioarelor. Sunt mulțumit de posibilitatea unei lecții la prețuri accesibile, deoarece există o mulțime de scări în curți, în casă, stadioane, parcuri sau străzi. Principalul lucru este rezistența și dorința.
Antrenamentul pe scări este ideal pentru încălzirea corpului înainte de activitățile principale și este folosit și ca exercițiu principal. Scara ajută la antrenarea inimii, dezvoltarea rezistenței, îmbunătățirea sănătății, pierderea în greutate și consolidarea grupului muscular inferior.
Grupuri musculare în exercițiul „Scara”
Să luăm în considerare în detaliu mușchii care activează exercițiul pe scări.
Cvadriceps
Planul lateral și anterior al coapsei este creat de fibre musculare cvadriceps, formate din 4 fascicule - cvadricepsul, care determină atât vederea laterală a coapsei, cât și cea frontală. Mușchii sunt împărțiți în trei mari: extern, intern și mediu.
Tendoanele musculare sunt formate din tendoane din cvadriceps, care se unesc la calici deasupra genunchiului, de acolo coborând mai jos, numit deja ligamentul rotulian. Tibia are o creștere de care este atașat acest ligament.
Rectusul femoral este considerat cel mai lung dintre cele patru capete, situat pe planul anterior al coapsei. Începutul său este un tendon subțire. Este situat în jos cu o tranziție într-un tendon îngust care face parte din structura cvadricepsului. La atingerea osului tibial medial, tendonul muscular este atașat ligamentului sacroiliac interos.
Mușchii cvadriceps îndeplinesc următoarele funcții:
- Extindeți picioarele la articulațiile genunchiului;
- Păstrați picioarele drepte;
- Întoarce și iese picioarele;
- Îndoiți picioarele la articulațiile genunchiului;
- Participă la îndoirea picioarelor în articulațiile coapsei pelvine.
Fiecare mușchi al cvadricepsului are o funcție esențială: ridicarea picioarelor atunci când mergeți pe scări.
Mușchiul gluteus maximus
Acest mușchi este un întreg grup de mușchi, ale cărui funcții sunt similare cu deltoizii de pe umeri. Mai mult, acest grup este responsabil pentru menținerea corpului uman într-o poziție verticală. Mușchiul gluteus este cel mai puternic mușchi din corpul uman.
Mușchiul este considerat unul dintre cele mai importante atunci când o persoană urcă scările. Funcțiile mușchiului gluteus: menținerea corpului în poziție verticală, ajutând la îndreptarea articulației șoldului în timpul mersului.
Bicepsul picioarelor
Patru mușchi formează bicepsul piciorului: ischiori, semitendinos, semimembranos și scurt. Funcțiile mușchilor bicepsului piciorului: participarea la munca articulațiilor șoldului și genunchiului (acțiuni în alergare, sărituri, mers), controlul unor mișcări ale corpului.
Semimembranosus și semitendinosus sunt partea din spate a coapsei. Mușchii din spatele coapsei provin din spatele coapsei și se încrucișează în jos în articulația genunchiului sau se conectează la coapsă. Sarcina lor este de a ajuta la îndeplinirea funcțiilor gluteale: îndreptarea șoldului în timp ce urcați scările și mișcarea picioarelor în timpul fiecărui pas.
Mușchi de vițel
Mușchiul gambei este un mușchi biceps care este situat în partea din spate a piciorului inferior. Mușchiul soleului este situat sub mușchiul gambei, de unde se atașează amândoi de călcâi folosind tendonul lui Ahile.
Capetele cărnoase, mediale și laterale, formează un mușchi puternic biceps (gastrocnemius). Capul medial începe din regiunea poplitee și se extinde spre călcâi, iar capul exterior al mușchiului gastrocnemius își are originea deasupra genunchiului spre călcâie.
Funcțiile mușchilor gambei:
- Stabilizarea corpului în timpul mișcării;
- Mobilitatea piciorului într-un plan vertical imaginar (sagital).
Utilizarea ganterelor pentru exercițiul Ladder
Filmul despre Rocky Balboa povestește cum un atlet, fără sarcini suplimentare pe brațe, a obținut rezultate excelente și o creștere musculară, dar în viața reală este mai bine să folosești gantere cu o greutate mică de 5-7 kg fiecare. Abia atunci rezultatul va deveni evident.
Fiecare lecție cu o încărcătură atât de nesemnificativă pe brațe - și la finalul antrenamentului, sportivii sunt depășiți de oboseală și de o dorință mare de a scăpa de gantere cât mai curând posibil. Pe parcursul a câteva săptămâni, greutatea ganterelor poate fi crescută treptat. Alergarea pe o scară obișnuită plus greutatea în mâini este de neînlocuit cu orice echipament de exerciții.
Reguli de instruire:
- Încălțăminte confortabilă. Atunci când alegeți pantofi, trebuie să vă asigurați că talpa nu este alunecoasă și nu va duce la posibile căderi și răniri. De asemenea, talpa trebuie să absoarbă impactul asupra betonului.
- Atunci când alegeți o scară, ar trebui să acordați preferință poziției sale în aer curat, cu o iluminare bună. Pașii trebuie să fie drepți și netezi.
- Încălzirea bine a genunchilor este o necesitate. Întinderea, o bicicletă de exerciții în câteva minute va pregăti și regla articulațiile destul de sensibile pentru a lucra.
- Numărul minim de trepte ar trebui să fie de 10 bucăți pe deschidere (trei deschideri în total), pentru început. Mai mult, numărul de pași crește treptat.
- Achiziționați gantere care cântăresc cel puțin 5 kg în ambele mâini. Dacă la sfârșitul antrenamentului, tensiunea în șolduri nu se simte, atunci greutatea ganterei ar trebui să crească.
- Începutul ascensiunii se efectuează cu mâinile în jos.
- Este important să vă mențineți spatele drept, să vă monitorizați poziția și să nu vă înclinați spatele.
- Nici o a doua odihnă nu este permisă. Coborârea se efectuează într-un ritm mediu fără grabă.
- Să ne odihnim câteva minute după fiecare coborâre.
Aspecte importante ale exercițiului scării
Fiecare urcare și coborâre ar trebui să fie însoțite de tensiune în șolduri. Dacă, în timpul celei de-a treia urcări pe scări, există un sentiment de dificultate în controlul șoldurilor, este necesar să opriți lecția. Durerea la picioare va fi prezentă timp de câteva zile.
Fibrele musculare cresc dacă au microdeterioare. Iar coborârea scărilor este o sarcină mai grea pentru mușchi. Nu este nevoie să vă fie frică de astfel de leziuni, ele ajută doar la activarea noilor nuclee celulare. Coapsele nu numai că se îngroașă și se războiesc, ci și cresc.
Urcarea scărilor trebuie lăsată la sfârșitul întregului proces de antrenament. Atunci sarcina va deveni mai dificilă și rezultatul va fi mai eficient.
Urcarea scărilor va ajuta la trasarea hamstrilor, a separării glutei și a fibrelor musculare cvadriceps. Rezultatul după o lecție sistematică de trei luni va fi mai mult decât era de așteptat.
Cum să efectuați exercițiul "Scara" - vedeți videoclipul:
Dacă sportivul este culturist, cu două săptămâni înainte de competiție, aceste clase ar trebui oprite. Dacă aveți afecțiuni precum varice, probleme cu coloana vertebrală, o tendință de creștere a presiunii sau o greutate prea mare, exercițiile pe scări sunt contraindicate.
