Aflați ce sunt pliometria, de ce se fac aceste exerciții și ce calități pozitive au. Plyometrics este un set de exerciții care vizează dezvoltarea forței explozive. Toate mișcările de aici se bazează pe utilizarea contracției rapide și a întinderii mușchilor. Acest tip de antrenament permite sportivului să se dezvolte în mod cuprinzător. Acum, pliometria este foarte populară atât pentru fanii sportului, cât și pentru profesioniști.
Plyometrics: ce este?
Plyometrics a fost creat pe baza metodelor dezvoltate în URSS pentru pregătirea echipelor olimpice ale țării. În anii optzeci, acest tip de instruire a devenit extrem de popular în Statele Unite. La început, pliometria a fost utilizată în mod eficient de către sportivii profesioniști, dar treptat a început să fie utilizată de pasionații de fitness. Acest lucru se datorează în mare măsură faptului că exercițiile de pliometrie pentru scăderea în greutate s-au dovedit a fi foarte eficiente.
Astăzi, lumea asistă la o creștere a antrenamentelor crossfit și HIIT, exercițiile pliometrice pentru scăderea în greutate sunt utilizate cât mai activ posibil. Puteți auzi adesea cum acest tip de antrenament se numește sărituri. Nu este nimic surprinzător în acest sens, deoarece majoritatea mișcărilor se bazează tocmai pe tehnica săriturilor. Cu toate acestea, trebuie înțeles că pliometria nu se limitează la sărituri. De exemplu, mișcări precum aruncarea unei mingi medicinale sau flotări cu palme sunt, de asemenea, exerciții clasice de slăbit pliometric.
De ce fac exerciții pliometrice?
Este necesar să evidențiați patru sarcini pe care pliometria le poate rezolva:
- Slăbire - antrenamentele pliometrice ajută la arderea multă energie.
- Dezvoltarea puterii explozive și a abilităților de viteză - ajută la îmbunătățirea performanței atletice în discipline precum alergarea sprintului, artele marțiale, sporturile de echipă etc.
- Ajută la depășirea stagnării în creșterea în greutate - pliometria nu permite creșterea semnificativă a dimensiunii mușchilor, dar este o modalitate excelentă de a depăși stagnarea, care este cauzată de adaptarea completă a corpului la stres.
- Îmbunătățește coordonarea și rezistența sunt abilități funcționale care vor fi utile oricărei persoane nu numai în sport, ci și în viața de zi cu zi.
Mișcările pliometrice vă pot crește forța mușchilor. Trebuie să înțelegeți că puterea și puterea sunt concepte diferite și nu trebuie confundate. Pentru a ridica greutatea maximă este nevoie de forță, dar pentru a manifesta puterea absolută într-un moment necesită putere. De asemenea, acest indicator este adesea numit rezistență la explozie.
Să facem un salt ca exemplu al modului în care funcționează puterea. În momentul împingerii de pe sol, mușchii se contractă, care este faza concentrică a mișcării. În timp ce corpul este în aer, mușchii se relaxează și se întind - faza excentrică. De îndată ce picioarele ating pământul, mușchii sunt forțați să se contracte din nou și să se pregătească pentru următoarea mișcare. Pliometria se bazează pe reducerea pauzei dintre contracție și extensie.
Antrenamentul pliometric este adesea descris ca fiind exploziv, intens, rapid și percutant. Este un mare ajutor pentru slăbit. O creștere a parametrilor de forță, o creștere a tonusului muscular și o creștere a fondului anabolic. În același timp, trebuie amintit că tehnica săriturilor este destul de traumatică dacă ignorați regulile de siguranță și tehnica efectuării exercițiilor pliometrice pentru scăderea în greutate.
Principalele avantaje ale pliometriei pentru pierderea în greutate
Să definim principalele avantaje ale acestei metode de antrenament și să decidem dacă includem exerciții pliometrice pentru scăderea în greutate în programul dvs. de antrenament:
- O modalitate excelentă de a lupta împotriva grăsimilor - toate exercițiile trebuie făcute la intensitate mare, iar organismul trebuie să cheltuiască multă energie pentru asta. Deoarece o mulțime de calorii sunt arse într-un singur antrenament, devine mult mai ușor să slăbești.
- Combinația dintre cardio și putere - este această combinație pe care oamenii de știință au recunoscut-o ca fiind cea mai eficientă din punctul de vedere al utilizării țesuturilor adipoase.
- Dezvoltarea vitezei, performanței și rezistenței la explozie - toate aceste abilități sunt funcționale și vă pot fi utile nu numai pentru a vă îmbunătăți performanța atletică, ci și în viața de zi cu zi.
- Utilizează în mod eficient țesuturile adipoase în partea inferioară a corpului - pierderea în greutate a punctului rămâne imposibilă, dar exercițiile de slăbire pliometrică accelerează semnificativ procesele de lipoliză în coapse, picioare și fese.
- Nu este nevoie să achiziționați echipamente sportive scumpe - puteți efectua mișcări pliometrice oriunde. Nu sunteți legat de anumite mașini sau echipamente. Folosind doar propria greutate corporală, puteți pierde în greutate și vă puteți îmbunătăți performanța fizică.
- Elasticitatea și rezistența tendoanelor crește - ca urmare, riscul de rănire atunci când efectuați rezistență și mișcări cardio este redus.
- Este un tip de cardio cu impact minim asupra mușchilor - țesutul muscular nu este practic supus proceselor catabolice, spre deosebire de sesiunile cardio obișnuite.
- Eficient pentru creșterea mediului anabolic - de îndată ce îl simțiți. Pentru a încetini procesul de construire a mușchilor, încorporați pliometria în programul dvs. de antrenament și faceți exercițiile de două ori pe săptămână.
- Ei dezvoltă perfect coordonarea și rezistența.
- Acestea accelerează procesele metabolice și activează fibrele musculare de tip rapid, care se atrofiază rapid atunci când duc un stil de viață pasiv.
Dezavantaje ale pliometriei și contraindicații pentru exerciții fizice
Aproape totul are dezavantajele sale, iar antrenamentul pliometric nu face excepție. Să remarcăm principalele dezavantaje ale acestei tehnici:
- Aparatul articular-ligamentar este încărcat puternic - principala sarcină negativă cade pe articulațiile genunchiului, precum și pe gleznă. Chiar și tehnica corectă de exerciții sau utilizarea unui bandaj de protecție special nu reprezintă o garanție 100% împotriva rănirii.
- Ritmul cardiac crește semnificativ și o sarcină selectată incorect poate afecta negativ munca mușchiului cardiac.
- Nu ar trebui să fie folosit de către sportivii începători.
- Riscul de rănire în momentul aterizării este suficient de mare, iar probabilitatea căderii nu ar trebui exclusă.
- Exercițiile trebuie efectuate într-un ritm ridicat, ceea ce duce adesea la o încălcare a tehnicii.
- Stres mare asupra coloanei vertebrale.
De asemenea, este necesar să spunem despre contraindicațiile existente:
- Probleme cu activitatea sistemului respirator și cardiovascular.
- Afecțiuni ale aparatului locomotor.
- Defecțiuni ale aparatului articular-ligamentar.
- Probleme mari de a fi supraponderal.
- Lipsa condiției fizice.
- Tendința de a primi leziuni la extremități.
- Dureri frecvente la nivelul genunchiului și gleznei după antrenament.
În principiu, puteți adapta orice exercițiu pliometric de slăbit în funcție de abilitățile dvs. fizice. Dar scopul acestui tip de antrenament este să lucrezi cu intensitate maximă și putere maximă. În caz contrar, mișcările își pierd eficacitatea și dacă aveți probleme de sănătate, merită să alegeți un alt tip de activitate fizică pentru dvs.
Exerciții pliometrice pentru scăderea în greutate: caracteristici și cerințe
Chiar și alergătorii de maraton cunoscuți au început cu curse pe distanțe scurte la începutul carierei. Dacă nu ați folosit anterior exerciții de pierdere în greutate pliometrică în programul dvs. de antrenament, atunci ar trebui să începeți cu o intensitate scăzută și o durată scurtă. Sarcina trebuie mărită treptat și aceasta este o garanție că nu există răni.
Trebuie reamintit faptul că, deși pliometria accelerează utilizarea țesutului adipos în partea inferioară a corpului, grăsimile sunt arse mai mult sau mai puțin uniform. Încălziți-vă întotdeauna înainte de partea principală a sesiunii. Pentru a face acest lucru, puteți folosi o plimbare de cinci minute sau alergare, ghemuit, lunges etc. În funcție de nivelul dvs. de fitness fizic, experții recomandă să respectați următorul număr de repetări ale mișcărilor într-un singur antrenament:
- Începători - de la 80 la 100 de repetări.
- Disponibilitate medie - de la 100 la 120 de repetări.
- Cu experienta - de la 120 la 140 de repetări.
Durata pauzelor dintre seturi depinde de intensitatea antrenamentului și de nivelul general de fitness fizic. Sportivii începători ar trebui să respecte raportul dintre durata exercițiului și odihna de la 1 la 10. Pur și simplu, după 30 de secunde de muncă energică, trebuie să vă odihniți 300 de secunde. Aveți grijă la ritmul cardiac, care nu trebuie să depășească 85% din maxim.
Cele mai bune exerciții pliometrice pentru scăderea în greutate
Durata unei lecții pentru începători nu trebuie să depășească 25 de minute, iar sportivii cu experiență ar trebui să se antreneze timp de 40 de minute. Efectuează fiecare mișcare timp de 45-60 de secunde. De asemenea, nu uitați să măriți sarcina treptat.
- Mergând lunges. Puneți mâinile pe centură și ridicați-vă drept. Extindeți piciorul drept înainte, îndoindu-l la articulația genunchiului. Apoi efectuăm o mișcare similară cu al doilea picior și, ca rezultat, ar trebui să vă mișcați într-o semi-ghemuit, păstrând corpul într-un plan vertical. Începeți prin a parcurge o distanță de trei metri, mărind-o treptat.
- Poza vulturului. Mâinile trebuie despărțite, iar tocurile trebuie așezate una lângă cealaltă. Ridicați piciorul stâng înfășurându-l în spatele tibiei drepte și apucându-l cu piciorul. Folosiți-vă mâinile pentru a menține echilibrul. Din această poziție, începeți să faceți genuflexiuni. Exercițiul fizic încarcă perfect mușchii fesieri, gambei și abdominali și, de asemenea, dezvoltă echilibrul.
- Exercițiul „Lebăda”. Tocurile sunt apropiate între ele, iar degetele de la picioare sunt larg depărtate. Corpul trebuie păstrat strict într-un plan vertical. Fără să vă mișcați bazinul înapoi, începeți să faceți genuflexiuni. De îndată ce vă aflați într-un strat adânc, cu sprijin pe degetele de la picioare, săriți înainte.
- Exercițiul „Pistol”. Acest exercițiu este cunoscut de toată lumea încă de la școală. Nu ne vom opri în detaliu.
- Exercițiul „Patru”. Coborâți într-o ghemuit și îndoiți piciorul stâng la articulația genunchiului, marcați-i glezna pe piciorul drept. Mențineți echilibrul timp de cinci secunde.
- Panglici ghemuit. Faceți un inel din banda elastică și marcați-l pe picioarele de deasupra articulațiilor genunchiului. Efectuați o ghemuit și, în timp ce țineți poziția, pășiți cu piciorul în lateral.
Pentru mai multe despre exercițiile pliometrice, a se vedea mai jos:
