Nu ai timp să vizitezi sala de sport? Studiați cu atenție tehnicile de pompare a presei de ștanțare acasă, luând doar câteva minute pe zi. Probabil că este dificil să găsești un bărbat care să nu-și dorească să-și facă abdomenul. În același timp, acesta este un grup muscular destul de complex și este necesar să arăți răbdare și perseverență pentru a-l pompa. Desigur, cel mai bine este să te antrenezi la sală, dar nu toată lumea are o astfel de oportunitate. Astăzi vă vom prezenta un set de exerciții pentru presa acasă.
Unii oameni cu burta mare se feresc de antrenamentele ab. Temerile lor sunt complet nefondate, deoarece aceștia sunt mușchi obișnuiți care nu se deosebesc de, să zicem, bicepsul. Antrenamentul de forță folosește aceeași abordare pentru a lucra pe orice mușchi.
În timpul săptămânii, ar trebui să luați de trei sau patru ori. Este foarte important ca încărcătura să se distingă prin varietate și din acest motiv are sens să compui mai multe seturi de exerciții pentru presă acasă, care vor include de la 4 la 8 mișcări. Toate exercițiile trebuie efectuate în trei seturi de cel puțin 20 de repetări. Ar trebui să măriți treptat numărul de repetări din set la 50.
Am spus deja că toți mușchii sunt antrenați după același principiu, ceea ce înseamnă. Că ultimele repetări din set trebuie efectuate prin forță. Când efectuați cu ușurință toate mișcările incluse în setul de exerciții pentru presă acasă, atunci trebuie să le complicați. Mai întâi, puteți reduce durata pauzelor între seturi la 60 de secunde, apoi trebuie să utilizați greutăți.
Un set de exerciții pentru presă
- Exercitiul 1. Intră într-o poziție culcat pe degetele de la picioare și genunchi îndoite. Încrucișați-vă brațele și țineți-le în zona pieptului. Începeți să ridicați partea superioară a corpului până când coatele ating genunchii. Dezvoltă mușchii abdominali superiori. Începeți cu 20 de repetări pe set.
- Exercițiul 2. Această mișcare, spre deosebire de cea anterioară, vizează întărirea presei inferioare. Poziția de plecare este similară cu cea precedentă, dar nu picioarele sunt fixe, ci partea superioară a corpului. Pentru a face acest lucru, puteți ține scaunul cu mâinile. Începeți să ridicați și să coborâți picioarele, dar în timpul mișcării nu atingeți solul cu ele, ci țineți-le la o distanță minimă de acesta.
- Exercițiul 3. Destinat dezvoltării mușchilor oblici ai abdomenului. Culcați-vă pe spate și îndoiți genunchii, așezând mâinile în spatele capului. Începeți să răsuciți corpul, încercând să ajungeți la genunchiul stâng cu cotul drept și invers.
- Exercițiul 4. Destinat dezvoltării mușchilor laterali. Întindeți-vă de partea cu picioarele îndoite la articulațiile genunchiului și așezându-le una peste cealaltă. Mâna dreaptă este de-a lungul corpului, iar stânga este în spatele capului. Începeți să vă ridicați bazinul, ridicându-vă pe antebrațul drept. Este important ca în acest moment și corpul să se ridice, formând o linie dreaptă. Brațul superior (cel din spatele capului) trebuie mutat în talie. În poziția extremă superioară a traiectoriei, este necesar să faceți o pauză timp de două sau trei secunde, după care reveniți la poziția inițială. Repetați invers.
Cum să compui singur un set de exerciții pentru presă?
Am spus deja că sarcina ar trebui să fie cât mai variată și din acest motiv este necesar să se schimbe periodic exercițiile. Pentru a compune un set de exerciții abdominale singur acasă, trebuie mai întâi să faceți o listă a acestora. Pentru a face acest lucru, utilizați Internetul.
După aceea, trebuie să alegeți una sau două mișcări, care vizează dezvoltarea abdomenului inferior și superior, precum și pentru antrenarea mușchilor laterali și oblici. Nu ar trebui să aveți probleme cu alegerea mișcărilor, deoarece există un număr mare de opțiuni de răsucire diferite.
Este foarte bine dacă aveți o bară orizontală, deoarece aveți o altă oportunitate pentru antrenarea mușchilor abdominali inferiori. Dar trebuie să vă amintiți că, pentru a obține rezultatul maxim, nu trebuie doar să vă ridicați picioarele, ci să abateți bazinul cât mai mult posibil de la planul vertical.
Dacă aveți exces de grăsime în corp, atunci cu siguranță ar trebui să scăpați de ea. Aici va trebui să utilizați o abordare integrată, combinând forța și antrenamentul aerob cu un program de nutriție dietetică. Cu toate acestea, scăderea de grăsime corporală este un subiect pentru un articol separat și este imposibil să vorbim despre aceasta pe scurt.
Dar trebuie să vă amintiți că atâta timp cât există grăsime în abdomen, absul nu poate fi văzut, indiferent cât de bine este dezvoltat. Astfel, cu siguranță nu vă puteți descurca fără a vă lupta cu grăsimile. În această privință, este mai ușor pentru persoanele care se ocupă cu greu care trebuie să se concentreze asupra antrenamentului, deoarece câștigă masă foarte dificil, inclusiv grăsime.
Elena Silka povestește despre cele mai eficiente exerciții pentru presă în următorul videoclip:
