Vladimir Kravtsov este poate cea mai extraordinară personalitate din lumea sporturilor de putere rusești. Aflați secretele și principiile antrenamentului de către Vladimir Kravtsov. În powerlifting-ul intern astăzi este dificil să găsești o personalitate mai strălucitoare decât Vladimir Kravtsov. El a fost primul dintre ruși care a devenit câștigătorul celui mai prestigios Arnold Classic, iar acest lucru deja spune foarte mult. Astăzi vrem să vă împărtășim secretele lui Vladimir Kravtsov în presa de bancă pentru 300.
Principiile instruirii de Vladimir Kravtsov
Primul punct pe care trebuie să-l acordăm este ciclul sarcinilor. Pentru un progres constant, un atlet trebuie să facă cicluri micro și macro ale încărcăturii sale. Dacă se fac greșeli în timpul acestei planificări de intensitate, precum și în alegerea exercițiilor, atunci progresul va fi încetinit semnificativ.
Cel mai bine este să compuneți singur complexul, deoarece doar sportivul își cunoaște toate capacitățile. Ar trebui să decideți imediat sarcinile pe care trebuie să le îndepliniți. O persoană obișnuită i se pare că toată lumea din sală face același lucru. Dar sportivii înțeleg că prin antrenamentul de forță, puteți scăpa de excesul de grăsime corporală, puteți construi masa musculară sau puteți crește puterea.
În prezent, toți powerlifterii pot fi împărțiți în două tabere. Unii sunt la sala de gimnastică șase zile pe săptămână, în timp ce alții sunt mulțumiți de 3 sau 4 zile de antrenament. Apropo, Vladimir aparține celei de-a doua categorii de sportivi. Trebuie remarcat faptul că eficacitatea instruirii pentru reprezentanții fiecărei tabere poate fi exact aceeași. De fapt, acesta este cel mai adesea cazul. Principalul motiv pentru aceasta constă în faptul că numărul de sesiuni și intensitatea acestora trebuie să fie proporționale.
Pur și simplu, cu cât vizitați mai des sala de sport, cu atât ar trebui să fie mai puțină intensitate și invers. Sportivii care petrec mult timp la sală folosesc foarte des antrenamentele la intensitate maximă și, din motive evidente, nu pot lucra constant în acest mod. Pur și simplu corpul nu are suficient timp pentru a-și reveni.
Clasificarea ocupațiilor în funcție de severitatea lui Kravtsov
Toate sesiunile de antrenament pot fi împărțite în trei categorii: ușoare, medii și dure. În timpul antrenamentelor grele, se utilizează greutăți maxime de lucru. Un exemplu este presa de bancă în timp ce stai întinsă. Să presupunem că exercițiul trebuie făcut în cinci repetări și în acest caz este necesar să apăsați până în momentul în care nu puteți ridica singur echipamentul sportiv. Apoi, folosind un însoțitor pentru plasă de siguranță, ar trebui făcute încă una sau două repetări forțate. În timpul antrenamentelor grele, nu acordați atenție numărului exact de repetări. Această cifră ar trebui să fie doar un ghid.
Cu o încărcare medie, ar trebui să mai aveți încă 5 până la 6 repetări în rezervă. Cu un antrenament ușor, totul ar trebui să fie clar. De exemplu, presa menționată deja pe bancă Victor antrenează de două sau maximum trei ori în timpul săptămânii. Acest lucru nu se datorează faptului că se opune sesiunilor frecvente de antrenament. Doar că un antrenament mai frecvent va duce în curând la dureri la nivelul articulațiilor și la o stare de supraentrenament.
Astfel, în cursul săptămânii, va fi suficient să se desfășoare trei sesiuni. Intensitatea lor este descendentă: grea, medie și ușoară.
Durata microciclului în antrenamentul lui Kravtsov
Când totul a devenit clar cu frecvența sesiunilor de antrenament, atunci puteți continua să determinați durata unui microciclu sau, mai simplu, numărul de zile. Gama de microcicluri este foarte largă. Cel mai adesea, este în intervalul de la 7 la 16 zile. Atunci când alegeți durata unui microciclu, accentul principal ar trebui să fie asupra numărului de zile în care corpul trebuie să se refacă.
Cu alte cuvinte, atunci când ați efectuat antrenament de percuție a unuia dintre grupurile musculare, atunci pentru a obține efectul maxim, ar trebui să vă odihniți câteva zile. Pentru fiecare sportiv, aceasta este o caracteristică pur individuală. În timpul acestei odihni, antrenamentul trebuie să fie de intensitate medie spre lumină.
Dacă vă pregătiți pentru competiții, cu o lună și jumătate înainte de a începe, puteți folosi microcicluri scurte. De exemplu, aceeași presă pe bancă în poziție culcat la intensitate maximă ar trebui făcută de 2 sau 3 ori în timpul săptămânii.
Cu acest mod de antrenament, nu trebuie să vă bazați pe progrese serioase în rezultate. Este mai probabil ca acestea să fie la același nivel sau, în cel mai bun caz, să crească ușor. Treptat, performanța va începe să scadă și acest lucru ar trebui să se întâmple cu câte zile înainte de începerea competiției, de câte ori trebuie să vă recuperați. Cu alte cuvinte, dacă corpul tău se recuperează de la bancă timp de 9 sau 10 zile, atunci tocmai această perioadă de timp înainte de începerea competiției ar trebui să te apropii de starea de antrenament excesiv. Desigur, aici este necesar să simțiți subtil această graniță și să dozați foarte atent sarcina. Drept urmare, dacă corpul se odihnește cu 9-10 zile înainte de competiție, rezultatele performanței vor fi excelente.
În acest caz, este necesar să se monitorizeze starea ligamentelor și articulațiilor, astfel încât acestea să nu fie rănite din cauza sarcinilor mari. Când în timpul antrenamentului simțiți un disconfort sever la nivelul articulațiilor, acestea pot fi rănite în curând.
Desigur, o astfel de metodă de antrenament nu este probabil potrivită pentru sportivii începători. De exemplu, la etapa inițială a antrenamentului, este foarte dificil să simțiți granița stării de supraentrenare. Nu uitați că Vladimir Kravtsov este în prezent primul din țară în bancă.
Sportivi mai experimentați pot lua secretele lui Vladimir Kravtsov în bancă pentru 300 în serviciu. Cu toate acestea, ar trebui să fie și atenți. Este foarte dificil să dai sfaturi specifice cu privire la greutate și numărul de seturi cu repetări, deoarece totul depinde de atletul însuși. Același lucru se aplică recomandărilor precise atunci când alegeți durata microciclurilor. Ar trebui să experimentați și să găsiți setările care funcționează cel mai bine pentru dvs.
În acest videoclip, veți vedea cum Vladimir Kravtsov a stabilit un record în presa de bancă de 310 kg:
